שינה היא חלק כל כך משמעותי מחיי היום יום שלנו. מספיק שלילה אחד לא ישנו כמו שצריך, וכל היום שלמחרת יכול להיהרס ברגע. לכן, חשוב מאוד לפתח ולשמור על הרגלי שינה בריאים שיסייעו לנו לטפח שגרת חיים נכונה ופרודוקטיבית.
אז למי מאיתנו שישן 10 שעות בלילה כמו תינוק גם בגיל 40, ולמי מאיתנו שלא מצליח לישון לילה אחד רצוף כבר תקופה – אספנו עבורכם את כל הדרכים והטיפים שיהפכו את השינה שלכם לטובה יותר.
-
מי שישן פחות מחמש שעות נמצא בסיכון גבוה לפתח בעיות לבביות
"המחקר תומך במספר מחקרים קודמים שטוענים לקשר חזק אצל מבוגרים בין מספר שעות שינה מועט ואיכות שינה נמוכה (יקיצות מרובות במהלך הלילה)", אומרת ד"ר אורנה פלינט ברטלר, מומחית לדפוסי שינה ומרצה במכללת עמק יזרעאל ובמרכז האקדמי לחינוך ועיצוב ויצו חיפה. "מבוגרים שלא מאפשרים לגוף שלהם את איכות וכמות השינה הנדרשת, בין 7-8 שעות, נמצאים בסיכון גבוה להתקף לב ולשבץ מוחי. חוסר בשינה מגביר את התהליכים הדלקתיים ופוגע בוויסות הגלוקוז, שני התהליכים מגבירים את הסיכון למחלות לב ולבעיות בכלי דם". עוד היא מסבירה שבכתב העת Sleep לרפואת שינה, החוקרים ניתחו נתונים אודות מחלות לב ושבץ והרגלי שינה. המחקר חושב על פי פרופיל סיכון שהתייחס לרמות שומן, לחץ דם ועישון ולא על פי הגיל הכרונולוגי.
"החוקרים מצאו שאלו שישנו 7 שעות בלילה היה בסיכון נמוך לפגיעה בלב בהשוואה לאלה שישנו שש או שמונה שעות. מי שישן פחות מחמש שעות היה בסיכון הגבוה ביותר לפתח בעיות לבביות. החוקרים סיכמו שמבוגרים שישנים מעט מדי או הרבה מדי נמצאים בסיכון לפתח בעיות לבביות. אם נצא מנקודת הנחה ששעת ההליכה לשינה קובעת גם את משך זמן השינה, כלומר כשאדם הולך לישון באחת עשרה וקם בשש הוא ישן שבע שעות, ממצאי המחקר בהחלט מסתדרים". לכתבה המלאה -
כבו את כל הנודניקים המעצבנים
רבים מאיתנו נופלים כל בוקר לשעוני הנודניק, בתקווה לזכות לעוד מספר דקות בודדות של שינה נעימה, אבל זו טעות גדולה. "השינה שלנו מאופיינת במחזורים, מחזור שינה אחד מתחיל, מסתיים ומיד לאחריו מתחיל מחזור שינה חדש. רוב האנשים קמים ברוב ימות השבוע באותה השעה לעבודה או לבית הספר, מה שאומר שהשעון הפנימי שלהם מכוון לשעה מסויימת. המוח מתחיל להעלות לחץ דם וטמפרטורה ומפריש הורמונים כמו קורטיזול כדי לעזור לנו להתעורר בצורה יותר רגועה, לחיצה על כפתור הנודניק מבטלת את כל ההכנה הטבעית שלנו לקראת הקימה. כשאנחנו לוחצים על כפתור הנודניק, המוח שלנו לא מבין שאנחנו נשארים במיטה לעוד 5 או 10 דקות, הוא מבחינתו מתחיל מחזור שינה חדש", אומרת ד"ר עופרה פלינט ברטלר, מומחית לדפוסי שינה ומרצה במכללת עמק יזרעאל ובמרכז האקדמי לחינוך ועיצוב ויצו חיפה, בעלת קליניקה פרטית לייעוץ שינה לילדים ומבוגרים. לכתבה המלאה -
סובלים מנדודי שינה? ותרו על השנ"צ
"לאנשים שסובלים מאינסומניה מומלץ לוותר על שנת צהריים כי היא מבזבזת את הדחף לשינה", אומר פרופ' גיורא פילר, מנהל מחלקת ילדים בבי"ח כרמל ומנהל מערך השינה של כללית במחוז חיפה וגליל מערבי, "לאורך היממה מצטבר חומר כימי במוח. ככל שאנו יותר פעילים מצטבר יותר חומר, וככל שהכמות שמצטברת במוח גדולה יותר, כך עולה הדחף שלנו לשינה. אם ישנו במהלך היום, הדחף יורד.
"יש אנשים שינומו בצהריים והדבר לא ישפיע על שנת הלילה שלהם, במקרה זה, שנ"צ בהחלט מומלצת כי היא איכותית ומעניקה כוח ואנרגיה, אבל לאדם שסובל מאינסומניה, הצעד הראשון יהיה לוותר על שנת הצהריים, שמהווה אויב של ממש עבור אנשים שיש להם נדודי שינה". -
פשוט לישון עירומים
לא מעט מחקרים קשרו שינה בעירום עם הפחתת המתח והחרדה הכללית. זה לא סוד שלשינה גרועה יש השפעה רבה על רמות הסטרס שלנו. מחקרים מראים כי שינה לקויה קשורה לדיכאון ואף מעלה את הסיכון לאובדנות. לכן שיפור איכות השינה, בין היתר בעזרת שינה בעירום, עשויים להפחית תחושות של מתח, חרדה ודיכאון. לכתבה המלאה -
אל תאכלו ארוחת ערב מוקדם מדי (או מאוחר מדי)
אם אתם אוכלים ארוחת ערב בשש ואתם נוהגים ללכת לישון בחצות, תמצאו את עצמכם עם קיבה מקרקרת. אם תיכנסו למיטה רעבים, סבירות גבוהה שתתקשו להירדם ואיכות השינה תיפגע. הכינו לעצמכם ארוחת לילה קלילה שלא תשאיר תחושת מלאות וכבדות. זכרו ששכיבה כאשר הקיבה מלאה עלולה לגרום לאי נוחות ואף להוביל לצרבות וכמובן להפריע לאיכות השינה.
הזמן שלוקח למזון להתפנות מן הקיבה שלנו נע בין 2 ל-4 שעות והוא משתנה בין אדם לאדם ובהתאם לגודל הארוחה ותכולתה. בהמלצה כללית, כדאי לצרוך את הארוחה האחרונה של היום עד כשעתיים משעת השינה. ככל שהארוחה סמוכה לשינה, מומלץ שנפחה יהיה קטן יותר. כך, לא נלך לישון רעבים ועדיין נרגיש בנוח בשכיבה לקראת השינה. לכתבה המלאה
>> בחזרה לחגיגות יום ההולדת של TIP12