גלי החום שמלווים אותנו בשבועות האחרונים באים והולכים אבל הזיעה, הלחות והעצבים עוד ילוו אותנו בחודשים הקרובים. גם אם בחרנו לא לזוז יותר מדי בתקופה הקרובה, המצב הגופני והמנטלי עלול פה ושם להתערער, בטח ובטח אם אנחנו מתעקשים להמשיך להיות בתנועה, לשמור על כושר ואפילו לא לוותר על הספורט שלנו בחוץ. אבל, אין סיבה להתרגש, אם אתם מתאמנים באופן קבוע אתם מודעים לדינמיות של הגוף ולצורך להתאים את האימון לסיטואציה. רגע לפני שנחזור לקיץ, הנה עוד כמה מקרים שלא אמורים לגרום לנו לעצור לחלוטין את האימון אבל כן מצריכים אותנו לבצע התאמות:
קור קיצוני
מזג אוויר קר עשוי להרתיע, אבל כמו במצב חום קיצוני, הוא לא מחייב להקפיא את הכושר אלא בעיקר לבצע התאמות. לא להתלבש חם מדי, להגן על האוזניים, הידיים והרגלים מפני כוויות קור, לשתות הרבה מים גם אם לא מרגישים צמא ולבחור בבגדי ספורט שלא סופגים זיעה כדי שלא יקררו את הגוף. בונוס - יש מחקר שמצא שאימונים במזג אוויר קר יכולים לשרוף יותר קלוריות בהשוואה לאלו שנעשו במזג אוויר חם.
ההשפעה הפיזיולוגית והמטבולית של פעילות גופנית במזג אוויר קר יכולה להיות אינטנסיבית והגוף צריך לעבוד קשה יותר כדי להתחמם. במקרה של בעיות לב צריך להתייעץ עם איש מקצוע מכיוון שפעילות גופנית במזג אוויר קר יכולה לאמץ את הלב, לאלץ אותו לפעום מהר יותר כדי לשמור על זרימת הדם ולגרום ללחץ הדם לעלות.
אחרי ניתוח
כל מקרה לגופו ולכן בכל מקרה מומלץ להתייעץ עם הרופא או הפיזיותרפיסט. מה שכן, מי שהיה פעיל באופן קבוע לפני הניתוח, בדרך כלל יוכל לחזור מהר יותר להתאמן ובכל מקרה זה תלוי בניתוח הספציפי שעברתם. למשל מי שעבר ניתוח בברך כנראה יצטרך להימנע מתרגילים שכוללים ריצה וקפיצה אבל יוכל לחזור מהר יותר לתרגילים אחרים כמו שחייה. מחקר שפורסם לאחרונה גילה שדווקא פעילות גופנית לפני ניתוח גדול, יכולה לעזור לחולים להימנע מסיבוכים נפוצים כמו דלקת ריאות ובעיות לב ובטן.
הריון
יש לא מעט יתרונות לפעילות גופנית בהריון. אימון בהריון יכול להפחית כאבי גב, להפחית עצירות ונפיחות,
לשפר את השינה, לחזק את הלב וכלי הדם ולשפר את הסיבולת, טונוס השרירים והכושר הכללי. יש הרבה תרגילים בטוחים להריון, אבל יש כמה פעילויות פחות מומלצות. למשל בעוד שיוגה ופילאטיס הם תרגילים מצוינים להריון (עם שינויים מתבקשים), מומלץ לא לבצע אותם בחללים חמים מדי. בנוסף, מרכז הכובד של הגוף משתנה ככל שהבטן גדלה, לכן חשוב לנקוט משנה זהירות כשמחליפים תנוחה. קימה מהירה מדי עלולה לגרום לסחרחורת ולאיבוד שיווי משקל.
תשומת לב לכל איתות
זמן מנוחה לגוף הוא חלק הכרחי מכל שגרת אימונים יעילה. בין אם זה להחלים מהלחץ שהופעל על המפרקים והשרירים, בין אם זה במטרה למנוע עייפות ושחיקה, ואפילו כדי להצליח לפרוץ את היעד הבא באימון שהצבתם לעצמכם. ככלל, בכל מקרה של מצב רפואי כרוני או אם אתם מרגישים שינויים קיצוניים בתגובה של הגוף לאימון, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע. להתאמן אפשר תמיד אבל צריך לדעת איך, מתי ומהם הניואנסים שמתאימים לגוף שלכם ולסיטואציה הייחודית שהוא נמצא בה.
מהם הסיכונים לאימון בחוץ בחום כבד?
הטמפרטורות הגבוהות של הימים האחרונים גם מלוות באחוזי לחות גבוהים, מה שמאתגר עוד יותר את היעילות של הגוף. כשיש כל כך הרבה לחות באוויר, הזיעה לא יכולה להתנדף כדי לקרר את העור ועומס החום מגביל עוד יותר. אז אם בחרתם להמשיך ולהתאמן (שאפו!) במקום להתמזג על הספה (יש אפילו מחקרים שטוענים שפעילות גופנית בחוץ משפרת את הביצועים), חשוב לשים לב לזה:
באופן כללי, קשישים, ילדים ונשים בהריון נמצאים בסיכון גבוה יותר ורגישים יותר להשפעות השליליות של החום. אבל גם לאנשים בריאים ופעילים גופנית חשוב לנקוט משנה זהירות. כשמתח של פעילות גופנית וחום כבד משתלבים, מופעל עומס גדול על הגוף במטרה להפחית את טמפרטורת הגוף. גם מערכות הלב וכלי הדם עובדים קשה יותר. השרירים זקוקים לזרימת דם מספקת על מנת שנוכל להמשיך לנוע, וכשחם, הלב צריך לעבוד קשה עוד יותר כדי להפנות דם אל פני העור.
רגע לפני שאתם יוצאים לאימון, יש שני משתנים חשובים שמשפיעים על הביצועים שלכם שחשוב להכיר: הטמפרטורה הפנימית של הגוף (טמפרטורת הגוף הרגילה היא 37 מעלות צלזיוס) והטמפרטורה בחוץ. ככל ששני המספרים האלה קרובים יותר זה לזה, כך קשה יותר לגוף לקרר את עצמו. וכאשר טמפרטורת הליבה של הגוף מתחילה לעלות, הביצועים האתלטיים יורדים וסימנים ראשונים של תשישות עלולים להתחיל להופיע.
התסמינים העיקריים של פגיעה גופנית כתוצאה מחום כוללים את הסימפטומים של התכווצויות שרירים, הקאות, בחילות, חולשה, כאבי ראש ועילפון. חשוב לשים לב בכל שלב באימון לגוף ולתחושה הכללית שלכם, ואם אתם חשים לא בטוב לעצור מיד את האימון, למצוא פינה מוצלת, לנוח ולשתות מים.
כמה חם זה "חם מדי" בשביל להתאמן בחוץ?
אין טמפרטורה מדויקת שבה האימון הופך ללא בטוח, כל עוד אתם מודעים וזהירים. "אין מניעה להתאמן גם בחום כבד, רק צריך לקחת בחשבון שזה יותר מעייף כי הגוף מתעסק גם בלקרר את עצמו", אומר חיים מרקיזני, מאמן כושר ויועץ תזונה.
סף הטמפרטורה המקסימלי לאימון גם יכול להשתנות בהתאם להסתגלות האישית לאורך עונת הקיץ. על פי המאמנת האישית מליסה קנדר, בתחילת הקיץ צריך להפחית את האימון כדי להסתגל לחום ולחות גבוהים יותר. אבל אותן טמפרטורות, בהמשך הקיץ בדרך כלל כבר לא יהוו בעיה כי הגוף כבר התרגל להתמודד עם החום. על פי קנדר שהתראיינה למגזין טיים, נדרשים כשבועיים עד ארבעה שבועות של פעילות גופנית איטית יותר ופחות אינטנסיבית כדי לתת לגוף להסתגל למזג האוויר.
איך להתאים את שגרת האימונים למזג האוויר?
כמעט מיותר לומר את זה ובכל זאת: לא לצאת להתאמן באמצע היום בשעות הכי חמות. לכו על שעות הבוקר המוקדמות או יותר מאוחר לקראת ערב.
אם אתם לא מתאמנים באופן קבוע, לא מומלץ להתחיל להתאמן בזמן של גל חום, אבל אם אתם מתאמנים באופן קבוע אין סיבה לא להמשיך, במקביל לשמירה על כמה כללי זהירות. אפשר להסתכל על חום גבוה כמו תוספת עומס לאימון, וכמו שקצב הריצה מתמתן בתנאי שטח מאתגרים, כך גם בזמני עומס חום. על פי מרקיזני, יש כמה דברים ספציפיים שחשוב לזכור במהלך האימון: "לקחת מגבת ולשטוף הרבה פעמים את הפנים במהלך האימון. להקפיד על מים, צל, מנוחות מרובות ולשמור על עצימות בינונית על מנת לא להעמיס על הגוף שיוכל לקרר את עצמו במקביל. תכל'ס להזיע המון זה גם בריא". מה עוד?
להאט. להתחיל בהדרגה ולאפשר לגוף זמן להסתגל לחום. אם אתם יוצאים לריצה של 30 דקות, בנו את הריצה בהדרגה במהלך עשר הדקות הראשונות כך שלמערכת יהיה זמן להסתגל ללחץ של החום.
כמו כן, מומלץ לשמור על אימונים בעצימות נמוכה. אם אתם מבצעים אימון משקולות, הפחיתו את העומס או הכניסו פחות חזרות. אם אתם רצים, עשו הפסקות במרחקים ארוכים ונסו אימוני אינטרוולים. על פי קנדר, כל פעילות גופנית מואטת יכולה להתאים לימים חמים כולל יוגה, ריצה בקצב קל, רכיבה נינוחה על אופניים או טיול ביער מוצל. לא משנה מה תבחרו, הקפידו לנוע לאט יותר מעונות אחרות.
ללבוש ביגוד מתאים. להקפיד על בגדים רפויים, בהירים ונושמים כדי שהזיעה תוכל להתנדף ביתר קלות. ללבוש בדים טבעיים שמאפשרים קצת יותר זרימת אוויר, כדאי גם לשקול לחבוש כובע כדי להימנע מאור שמש ישיר על הראש וכמובן למרוח קרם שיזוף חזק ועמיד במים (לפחות מקדם הגנה 30 ומעלה) כחצי שעה לפני שמתחילים את האימון.
לקרר את הגוף. מים, מים ומים. עוד לפני הפעילות, לוודא שהגוף מספיק לח. שתן צהוב בהיר הוא הדרך הבטוחה לדעת אם יש מספיק לחות בגוף. במהלך הפעילות הגופנית, לצרוך נוזלים בכמויות קטנות לעתים קרובות, אפשר גם להתיז מים על העור באופן קבוע באמצע האימון כמו גם לשלב מגבת רטובה על הגב, הצוואר ופרקי הידיים. בסיום האימון - שום דבר לא מנצח מקלחת קרה או אפילו אמבט קרח. אל תהססו. "אם כבר מתאמנים בחוץ, תתאמנו בחוף אם זה רלוונטי ותנו טבילה בים בסוף האימון", ממליץ מרקיזני.
להקפיד על תזונה. בזמני חום אנחנו יכולים להרגיש פחות את הרעב אחרי אימון. גם לא תמיד מתחשק לאכול יותר מדי פחמימות מכבידות. מומלץ ללכת על שייקים קפואים ומרעננים כדי לשמור על החלבונים, וחשוב לתדלק במזונות עשירים בנתרן, מגנזיום ואשלגן כמו גבינת קוטג', זיתים, בננות וסלק.