אנחנו יודעים, הפוך מדבר אליכם. אנחנו שומעים אותו גם. וזה לא רק הפוך, זה החימום בבית, הנטפליקס בטלוויזיה, השוקו החם במטבח. הם כולם רוצים שנהיה איתם, לצידם. והם כל כך טובים אלינו. מצד שני, אם נקשיב רק לקולות האלו לאורך כל החורף (הקצר בישראל, אבל עדיין) - אנחנו עשויים לסיים את העונה הקרה בלי כל פעילות גופנית שהיא. ובפעם האחרונה שבדקנו, אכילת מרשמלו צלוי לא נתפסת כפעילות בריאה.
לכן, דווקא בחורף, כשהימים קצרים ומזג האוויר קריר וגשום, מומלץ להתמיד בפעילות גופנית. למה? כי זו פעילות מבוקרת ונכונה יכולה לעזור לנו להיות ערניים, לסייע בחיזוק מערכת החיסון, במניעת מחלות החורף ולהקל על ההתמודדות עם הקור. הבשורה הטובה היא שבישראל אין באמת ימים עם מזג אוויר קיצוני שלא מאפשר יציאה מחוץ לבית. אבל אם קשה לכם להוציא את עצמכם החוצה, יש לא מעט תרגילים שלחלוטין ניתן לקיים בבית ובמקומות מקורים, אומר לנו שרון זגון, פיזיותרפיסט רכז תחום פעילות גופנית מחוז צפון, ומנהל מכון פיזיותרפיה עפולה במכבי שירותי בריאות ומעניק כמה הנחיות ותרגילים לדוגמה.
מה לובשים לפעילות בחורף?
אם בחרתם להתאמן מחוץ לבית, זגון ממליץ על ביגוד מבודד כדי לשמור על חום הגוף. "ניתן ללבוש כמה שכבות – שכבה תחתונה המיועדת לנידוף זיעה ושכבה עליונה להגנה מפני הרוח. אם תרגישו במהלך האימון עודף חום, תוכלו להסיר את השכבה העליונה". עוד מדגיש זגון את חשיבות שמירת חום האוזניים. "בזמן האימון פוחתת זרימת הדם לאיברים המרוחקים של הגוף. לכן, מומלץ לחבוש כובע המיועד לאימוני כושר כדי לשמור על חום האוזניים, האף והראש ובמידת הצורך להצטייד גם בכפפות ובגרביים עבות לשמירה על חומן של הידיים והרגליים".
הצעות לאימונים במקומות מקורים
אימון ל-7-10 דקות
אימון קצר לבית שישאיר אתכם בכושר גם בימים הגשומים: זוהי סדרת תרגילים אשר נמצאה כתורמת לבריאות וכוללת מספר תרגילים קצרים אשר מומלץ לבצע במאמץ גבוה, במשך 45-30 שניות עם הפסקות של 30-15 שניות למנוחה ביניהם, לדוגמה:
- עלייה וירידה ממדרגה
- קפיצות במקום
- כפיפות בטן
- שכיבות סמיכה
- תרגיל כריעה (סקוואט): תרגיל של מעבר מעמידה לחצי כריעה, כלומר כיפוף הברכיים כמו בישיבה.
שימו לב! אם אתם סובלים מבעיות לב ו/או מבעיות בריאותיות יש להתייעץ עם הרופא המטפל בטרם ביצוע התרגול.
**ותמיד אפשר לקפוץ בחבל: 10 סיבות טובות למה כדאי לכם להתחיל
אימון ל-15-20 דקות
פעילות אירובית של טיפוס במדרגות. המדרגות שיש לכל אחד מאיתנו בביתו או בקרבתו, יכולות להוות אמצעי מצוין לשמירה על הכושר, ולאימון אירובי בעוצמת קושי בינונית, המיטיב עם פעילות הריאות והלב ומחזק את השרירים.
- פעילות חימום: לכו בסביבת המבנה או בתוכו במשך חמש דקות בקצב הליכה נוח ולא מהיר.
- טפסו במדרגות במשך 5-3 דקות רצופות, ולאחר מכן רדו למטה. אפשר לשלב טיפוס לגובה של 2-1 קומות בקצב מהיר, ולאחר מכן עליה של 2-1 קומות נוספות בקצב איטי. בעת הירידה, נשמו עמוק כדי להסדיר את קצב הנשימה, תוך ירידה איטית ובטוחה, ושימוש במעקה.
- בהמשך, לאחר תקופה של כ 3-2 אימונים, תוכלו להוסיף 3 דקות לזמן האימון.
אימון ל-30-45 דקות
פעילות הליכה במרכז קניות. המרחבים הגדולים של מרכזי הקניות יוכלו לשמש לכם מסלול הליכה מקורה ותוכלו לצעוד בהם כשקר וגשום בחוץ וגם לאורך כל ימות השנה.
- פעילות חימום: לכו בקצב הליכה איטי – סובבו את מפרקי הירכיים, ולאחר מכן כופפו את הברכיים קדימה וישרו אותן.
- לכו בקצב מהיר – במידת האפשר שלבו מקטעי הליכה מהירים יותר, או טפסו במדרגות כדי להגביר את האתגר. לקראת סיום האימון, האטו בהדרגה את קצב ההליכה, ובצעו מתיחות.
הצטרפו לקבוצת התעמלות: אם יש באפשרותכם, הצטרפו לקבוצה עם מדריכים שיוכלו להתאים את תרגילי ההתעמלות אליכם. ההצטרפות למסגרת תסייע לכם להתמיד בפעילות הגופנית גם כשקר.