יש לא מעט תחושות שמצליחות להשפיע לרעה על התפקוד שלנו ביום-יום. הראשונה והבולטת ביותר היא תחושת רעב שגורמת לנו לא פעם לכעסים ולמרמור עד שפחמימה טובה (או קטניה, או ירק, או חלבון - בחרו את מה שעושה לכם טוב) תיכנס ותנחם את המערכת. אחותו של הרעב היא ללא ספק העייפות. כשזו משתלטת עלינו, כל משימה ולו הפשוטה ביותר הופכת קשה ובלתי נסבלת. בהיעדר שנ"צ אפשרי, הפתרון המיידי הוא לגשת לפינת הקפה, ולהכין לנו עוד כוס. אבל מדובר בהבטחה לעירנות שחולפת מהר מדי. מדוע?
-
האשימו את האנדוזין
במהלך היום, על פי השעון הביולוגי של כל אחד מאתנו, העייפות מגיעה באופן טבעי, מחזורי ובשעות קבועות. "כשאנחנו מתעייפים - הגוף שלנו מייצר מולקולה בשם אנדוזין שגורמת לנו להרגיש עייפים", אומרת ד"ר עפרה פלינט ברטלר, מומחית לדפוסי שינה ומרצה במכללת עמק יזרעאל ובמרכז האקדמי לחינוך ועיצוב ויצו חיפה. "ההפרשה של האנדוזין היא בהתאם לשעות היממה ונמצאת בעלייה החל משעות אחה"צ ומגיעה לשיאה בערב ובלילה. ככל שאנחנו ערים יותר שעות, רמתו של האנדוזין עולה, וככל שרמת האדנוזין עולה, כך אנחנו יותר עייפים".
"הקפאין אשר פועל כחומר מעורר 'תופס את מקומו' של האנזודין על ידי כך שהוא נקשר לרצפטורים של האנדוזין במוח, מונע את פעולתו וגורם לנו להרגשת עוררות כ-30-6 דקות לאחר שתיית הקפה. בנוסף, הקפאין מעורר גם את המערכת הסימפטטית - המערכת שלנו ל'שעת חירום'". כשהמערכת ההישרדותית שלנו מופעלת, הגוף מפריש הורמוני לחץ ביניהם אנדרנלין שגורמים לנו להיות ערים, חדים, דרוכים ומוכנים לברוח או להילחם.
כשהמערכת הסימפטטית נרגעת והשפעת הקפאין יורדת, אנחנו נרגיש עייפים מאוד. הסכנה היא שלמרות שאנחנו עייפים מאוד, לא נצליח להירדם שכן האנדוזין עדיין "חסום" במוח. הדבר יכול להיות מאוד מתסכל, להיכנס למיטה עייף ממש ולא להצליח להירדם. עבור האנשים שזוהי שגרת חייהם יכולה להתפתח אינסומניה משנית על רקע סביבתי, מצב מורכב יותר שדורש טיפול". -
הקפה גם משפיע על המלטונין
דרך אחרת בה הקפאין משבש את השינה היא השפעתו על הורמון המלטונין. "בשעות הערב הגוף שלנו מתחיל להפריש מלטונין, ולאחר כמה שעות כשרמת ההורמון גבוהה בגוף - אנחנו נצליח להירדם. הקפאין שאנחנו שותים במשך היום מעכב את הפרשת המלטונין ועלול לגרום לנו להרגשת ג'ט לג: עייפת בה השעון הביולוגי לא מצליח להתאים את עצמו למעבר חד מדי בין אזורי זמן שונים", אומרת ד"ר פלינט ברטלר, "השילוב של צריכת כמויות גדולות של קפה במשך היום לצד השימוש הרב במסכים שמפריעים גם הם לייצור המלטונין בגוף יכולים לטשטש לגמרי את הרגשת העייפות הטבעית שלנו, אנחנו נלך לישון מאוחר ונקום 'גמורים מעייפות' בבוקר, מה שיגרום לנו לרוץ ולהתחיל לשתות את כוס הקפה הראשונה. כך בעצם נוצרת שגרת חיים שהיא לא בריאה ולא תומכת בתהליכי השינה הטבעיים שלנו". -
עובד מהר ומתפרק לאט
לקפאין לוקח בין 10-6 שעות להתפרק בגוף ולכן המלצתה של ד"ר פלינט ברטלר היא לא לשתות קפה לאחר שעות אחר הצהריים. "ישנם אנשים שהאנזימים שלהם לפירוק קפה עובדים 'מהר יותר' ואצלם כמעט ולא נראה את הרגישות הזו. לכן אני ממליצה לכל אדם לבדוק את ההמלצות עבורו. מי שלא ישן טוב, אני ממליצה לו להפסיק לשתות קפה לאחר שעות הצהריים במשך כמה ימים ולראות איך זה משפיע עליו. יש לציין שלא רק קפאין משבש את הפרשת המלטונין אלא גם טבק ואלכוהול. עונת המעבר הנוכחית גורמת לחלק מאיתנו לצרוך תרופות נגד צינון, שימו לב שגם תרופות אלו מכילות קפאין". -
מעגל הרשע של עייפות וקפאין
"שתייה של קפאין בערב, עלולה לגרום למיעוט שינה ולאיכות שינה ירודה ולכן להגביר עייפות ביום למחרת", אומרת עלינה סגל, דיאטנית קלינית, מומחית להפרעות אכילה, לאומית שירותי בריאות, "לטווח הארוך קפאין בכמות עודפת, מקצר את שלב השינה העמוקה slow wave ולכן נגרמת עייפות וחוסר ריכוז. ככל שאיכות השינה נמוכה יותר, כך השפעת הקפאין כמעורר - נמוכה יותר. התוצאה היא: העלאת צריכת הקפאין. קיימת הסתגלות לצריכה של קפאין והגוף לומד לייצר אדנוזין ברמה גבוהה יותר ושוב צריכה מוגברת של קפאין כדי להתעורר, וזה יוצר את מעגל ה'עוררות - עייפות' או במילים אחרות מעגל הרשע של עייפות וקפאין". -
מעשנים שותים יותר קפה
"ניקוטין מקטין את פעילות הקפאין בגוף, מה שעלול להביא מעשנים, לצריכה מוגברת של קפה על מנת לחוות ערנות", מוסיפה עלינה סגל. -
המנה היומית המומלצת
לדברי עלינה סגל, צריכה בטוחה של קפה ביום נעה בין 5-4 כוסות. אך שימו לב לסוג הקפה ולכמות: ספל גדול עם ריכוז גבוה של קפה, עלול להכיל את כל הכמות היומית המומלצת. "יחד עם זאת, חשוב להקפיד על היגיינת שינה טובה, כלומר 8-7 שעות שינה רציפה על מנת שלא 'להשתמש' בקפאין כדי להתעורר ושוב לייצר עייפות כרונית". -
שימו לב מה אתם מוסיפים לקפה שלכם
"תוספות של סוכר וחלב עלולות לגרום להשמנה והשילוב של סוכר וקפאין אינו 'ידידותי' למוח", מזהירה עלינה סגל, "הסוכר גורם להפרשה של סרוטונין המשרה עייפות ואז שוב מתעורר ה'צורך' בקפאין כדי להתעורר". -
הרגישות לקפאין עולה עם הגיל
"צריכה מוגזמת של קפה יכולה לגרום, ברמות משתנות, לתופעות חרדה ונדודי שינה, שלשול, כאבי ראש ואי שקט כללי" מציינת עלינה סגל, "הרגישות לקפאין עולה עם הגיל. אנשים מבוגרים רגישים יותר מאנשים צעירים. אומנם התופעות הפיזיולוגיות האלה לא נמשכות לאורך זמן, כיוון שרוב הקפאין מתפרק בגוף תוך מספר שעות, אבל אם ממשיכים לצרוך קפאין, הן חוזרות ונשנות שוב ושוב ובהחלט יכולות לגרום להשפעה מתמשכת". -
יש גם דרכים אחרות להתעורר
"כדי להרגיש ערניים בבוקר וללא קפאין, מומלץ לעשות פעילות גופנית, שגורמת להפרשה של הורמונים מעוררים ומזרימה יותר דם למוח. כמובן ששינה מספקת, היא האמצעי הטוב ביותר להיות ערני וממוקד בבוקר", מוסיפה עלינה סגל. למי שמעדיף לדלג על הקפאין אבל עדיין רוצה לשמר את תחושת הפינוק והיציאה להפסקה שהקפה נותן (בדומה לעישון..) יכול למצוא שפע של תחליפים: תה צמחים ללא קפאין, נס קפה ללא קפאין או משקאות מגורענים על בסיס אבקת חרובים, שעורה, לתת, פולי תמרים או עולש.