מי לא שמע את המשפט שמתנגן לאורך כל החג "אין מה לאכול בפסח" כתוצאה מהיעדר החמץ והלחמים השונים שאנו כל כך רגילים ואוהבים. דווקא בגלל זה, כדאי לראות בכך הזדמנות עצומה ולהכיר סוגי קמחים אחרים שהם בריאים במיוחד ועשירים בחלבון, בוויטמינים ובסיבים תזונתיים. הם כשרים לפסח, דלי פחמימות ויכולים להיחשב תחליף ראוי. ואף ללא קשר לפסח, תמיד מומלץ להכניס גיוון וטעם לתפריט המוכר, במיוחד לאור העובדה ששינוי זה יתרום לבריאותכם ערכים תזונתיים רבים. עינת מזור בקר' דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת, עושה לנו סדר באפשרויות הרבות של פסח 2023.
קמח שקדים
קמח שקדים הוא אחת הצורות הנפוצות והזמינות ביותר של קמח ללא גלוטן. קמח שקדים נעשה על ידי הסרת הקליפה, ייבוש השקדים ואז טחינתם לקמח דק לפני האריזה. אם יש לכם בבית שקדים מולבנים או רצועות שקדים נטולות קליפות, תוכלו להכין קמח שקדים משלכם. פשוט מניחים את השקדים בבלנדר או מעבד מזון מהיר ומערבבים עד שמגיעים למרקם עדין. כיום ניתן לקנות קמח זה בחנויות רבות כמו חנויות טבע או חנויות המוכרות פיצוחים.
שקדים ואגוזים אחרים ידועים כמקורות מצוינים לשומן בלתי רווי, והדבר נכון גם לגבי קמח שקדים, העשיר באשלגן, מגנזיום וויטמין E, כולם עוזרים לשפר את תפקוד הגוף והמוח. קמח שקדים הוא אחד הקמחים הפופולריים ביותר המשמשים במתכונים ללא גלוטן. שימו לב שייתכן שתצטרכו להתאים את מספר הביצים המשמשות במתכוני אפייה - מתכונים המשתמשים בקמח שקדים עשויים לדרוש ביצה נוספת על מנת לקשור מרכיבים ביעילות.
"בכל שינוי תזונתי, אמליץ לסוכרתיים לעקוב מקרוב אחר התזונה כדי לנהל את רמות הסוכר בדם. ניתן בעזרת מד סוכר רציף וללא דקירה. בעוד שקמח מסורתי יכול לגרום לשיאים ברמת הסוכר בדם, קמח שקדים מציע אלטרנטיבה בריאה יותר. לא רק שקמח שקדים הוא נטול גלוטן ודל בפחמימות, אלא שהוא גם רווי בחומרים מזינים חיוניים שיכולים לשפר את הבריאות הכללית שלך. עם הטעם האגוזי והרבגוניות שלו, קמח שקדים יכול לשמש במגוון מתכונים, החל מאפייה ועד מנות מלוחות. לכן, אם אתם מחפשים לשנות את התזונה שלכם, שקלו לשלב קמח שקדים בארוחות ובחטיפים", מסכמת מזור.
קמח קוקוס
קמח קוקוס עשוי מאגוזי קוקוס מיובש וטחון והוא נחשב לתחליף פופולרי ואהוב במיוחד לקמח לעוגות בעולם האפייה בגלל טעמו המתוק. הוא גם מגיע עם לא מעט יתרונות בריאותיים שמבליטים אותו: קמח קוקוס עשיר יחסית בסיבים, שומנים (שעיקרם הוא שומן רווי והוא שנוי במחלוקת בקרב קהילת המטפלים לגבי בריאותו), חלבון וברזל, בהשוואה לקמחים אחרים. .
קמח קוקוס הוא אופציה מצוינת עבור סוכרתיים מכיוון שהניסיון אתו עם מטופלים רבים מראה שהוא לא גורם לעליות חדות ומשמעותיות ברמת הסוכר בדם. הקוקוס מכיל כ15 גרם פחמימות ב100 גרם, מתוכם 9 גרם סיבים תזונתיים, מה שהופך אותו לקמח דל פחמימה. יחד עם זאת, טעמו מודגש ויש מי שאינו מתחבר לשילוב שלו במאפים שונים. ניתן לשלבו גם עם קמחים אחרים ובכך לטשטש את טעמו.
קמח חומוס
חומוס הוא קטניה עשירה להפליא, וקמח חומוס נושא רבים מאותם יתרונות תזונתיים. קמח חומוס עשיר בסיבים תזונתיים, מכיל שפע ויטמינים ומינרלים כמו סידן ומגנזיום.. קמח חומוס למעשה עדיין נפוץ בחלקים של המזרח התיכון ואסיה. כמה חוקרים מאמינים שצריכת חומוס וקטניות אחרות היא זו שתורמת, בין היתר, לבריאות הטובה הידועה של עמי האזור.
בחירת הקמח הנכון יכולה לעשות את כל ההבדל בניהול רמות הסוכר. קמח חומוס עשיר בסיבים תזונתיים ויכול לעזור לווסת את רמות הסוכר בדם (כמובן שההשפעה אינה אחידה בקרב כולם והיא תלויה בכמות הנאכלת, בשילובי מזון ובגורמים אישיים) ולשפר את הבריאות הכללית. החומוס גם עשיר בחלבון, מה שהופך אותו לתוספת נהדרת לכל תזונה צמחונית או טבעונית. למעשה, מחקרים מצביעים על כך שצריכת קטניות כמו חומוס יכולה לתרום לשיפור הבריאות ולאריכות החיים, מה שהופך את קמח החומוס לבחירה מצוינת למי שמעוניין להקפיד על תזונה מזינה וטעימה במקום הקמחים המוכרים והרגילים. ניתן לשלב את הקמח הזה בקציצות טעימות, למשל גונדי, המאכל המוכר של העדה הפרסית המשלב עוף טחון, בצל קצוץ וקמח חומוס לקציצה נהדרת וטעימה שיכולה להשתלב בתפריט לחג או בקציצות עם טופו וירקות.
קמח זרעי צ'יה
נראה שזרעי צ'יה נמצאים בכל מקום בימינו ויש סיבה מצוינת לכך. מזון העל עשיר להפליא בסיבים תזונתיים, עשיר בנוגדי חמצון, וגם מקור לחלבון, מה שהופך אותם לתוספת מצוינת לתזונה מאוזנת. קמח צ'יה הוא תחליף נהדר ללא גלוטן לקמח לכל מטרה במתכוני בישול ואפייה כאחד. בפועל, קמח הצ'יה לא קיים ברוב החנויות ולכן תצטרכו לבקש שיטחנו לכם אותו לקמח (בחנויות פיצוחים ותבלינים עושים זאת).
קמח זרעי צ'יה יכול לעזור בהשגת רמות סוכר יציבות. כמקור נהדר לסיבים ולאומגה 3 ממקור צמחי, זרעי צ'יה יכולים לעזור לשפר את העיכול, להפחית דלקתיות בגוף ולקדם את בריאות הלב. בנוסף, לקמח זרעי צ'יה יש נטייה להתפרק לאט כך שאינו גורם לעליית סוכר משמעותית. הרוב המוחלט של הפחמימות שלו הן סיבים תזונתיים. קמח זרעי צ'יה הוא גם נטול גלוטן ויש לו טעם עדין ואגוזי שיכול להוסיף טוויסט טעים למתכונים אהובים כמו פנקייקים, מאפינס או לחם.
קמח זרעי חמניות
אם אתם מחפשים קמח מתקתק טבעי ללא גלוטן, אולי כדאי לכם לנסות קמח זרעי חמניות. למרות שהוא לא נפוץ כמו חלק מקמחים נטולי גלוטן אחרים ברשימה זו, קמח זרעי חמניות עשיר בחלבון ודל בשומן רווי. למרות שהוא זמין באינטרנט ובמספר חנויות טבע, קל (ובמחיר סביר) לא פחות להכין קמח זרעי חמניות בבית. כל שעליכם לעשות הוא להניח גרעיני חמנייה גולמיים, ללא הקליפה הקשה שלהם וללא מלח בבלנדר או מעבד מזון מהיר ומערבבים עד לקבלת קמח עדין.
קמח זרעי חמניות הוא גם מקור מצוין לוויטמין E, החיוני לשמירה על עור בריא ותפקוד מערכת החיסון. יתרון נוסף של קמח זרעי חמניות הוא היותו דל בפחמימות, מה שהופך אותו לבחירה אידיאלית עבור אלה המגבילים פחמימות בתזונתם.
קמח קינואה
מכיוון שזהו מקור מעולה לחלבון מהצומח וללא גלוטן, קינואה וקמח קינואה הפכו פופולריים למדי בקרב טבעונים, צמחונים ובאופן כללי אוכלים בעלי מודעות לבריאות.. הוא גם עשיר בסיבים, מקור טוב לנוגדי חמצון כמו ויטמין E וברזל. עם טעם אגוזי, קמח קינואה הוא תחליף מצוין לקמח לכל מטרה, אבל יכול להיות מאתגר למצוא אותו בחנויות - חפשו אותו בחנויות הטבע או הזמינו אותו באינטרנט.
קמח קינואה גם הוא נוטה להתפרק באופן איטי יותר בהשוואה לקמחי הדגנים ולכן בסבירות גבוהה ישפיע על רמת הסוכר באופן מתון יותר. זה הופך אותו לאופציה טובה לסוכרתיים, ובכל מקרה להם מומלץ לבחון כיצד משפיעים עליהם מאכלים חדשים מבחינת השפעתם על רמת הסוכר. בנוסף, קינואה היא חלבון מלא, כלומר מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף צריך כדי לתפקד כראוי.