אין כמו קטניות: הן תורמות לאיזון הסוכר, מפחיתות את הסיכוי למחלות לב, מסייעות להפחית את לחץ הדם ויש בהן המון רכיבים תזונתיים כמו חלבון וסיבים תזונתיים שתורמים למערכת העיכול ולבריאות הכללית.
אם לאחרונה אכלתם קטניות, כמו עדשים או שעועית למשל, ולאחר מכן חשתם כאבי בטן או נפיחות, ייתכן שזה בגלל הרכיבים המצויים בהם המכונים "לקטינים".
מהם לקטינים?
לקטינים (Lectins) הם משפחה גדולה של חלבונים הקושרים אליהם פחמימות. הם קיימים במזונות רבים, מהחי ובמזונות רבים מהצומח. צמחים מייצרים אותם בעיקר כמנגנוני הגנה מפני חרקים, עובשים, פטריות ומחלות.
רק בצומח זוהו מעל 500 סוגים שונים של לקטינים - חלקם בטוחים לאכילה, לעומת אחרים שיכולים לגרום לבעיות בריאותיות. הסיבות להבדלים היא סוג הפחמימה שנקשרת לחלבון וכמות הלקטינים.
באילו מזונות יש לקטינים?
ניתן למצוא לקטינים במזונות רבים כגון: פירות, ירקות, אגוזים, זרעים ודגים, אולם מדובר בכמויות קטנות. לעומת זאת, קטניות, כמו עדשים ושעועית שחורה, אדומה ולבנה, וכן דגנים (בעיקר חיטה); מכילים כמויות גדולות ומשמעותיות של לקטינים.
מה קורה כשצורכים מזונות שמכילים אותם?
לקטינים לא עוברים פירוק במערכת העיכול, ורובם לא מהווים כלל סיכון בריאותי. עם זאת, חלק מהם יכולים להיקשר לדפנות התאים במעי הדק ולגרום לכאבי בטן, נפיחות, שלשולים והקאות. זה יכול להסביר מדוע צריכה של קטניות למשל, יכולה לגרום לאנשים רבים כאבי בטן עזים. כמובן שמשך הבישול, צורת הבישול והכמות הנאכלת משפיעים על הופעת הכאבים ועוצמתם. בנוסף, לקטינים פוגעים בספיגה של רכיבי תזונה חשובים, מה שגרם להם לזכות בכינוי המפוקפק רכיבים "אנטי-תזונתיים".
האם זה מסוכן?
מעבר לבעיות ספיגה ולכאבי הבטן שהוזכרו, צריכה של קטניות טריות עלולה להיות מסוכנת. הסיבה היא רעילות ללקטין בשם Phaseolus vulgaris (או בקיצור, PHA) שנגרמת בעקבות צריכה של שעועית אדומה טרייה. בשנות ה-80 של המאה הקודמת דווחו 50 מקרים של חשד להרעלת מזון שנוצרה בעקבות צריכה של שעועית אדומה טרייה או כזאת שלא בושלה כראוי. בשנים 2004 עד 2013 דווח על למעלה מ-7,000 אנשים בסין שהושפעו מבישול לא מספק של שעועית זו.
האם אפשר להפחית את כמות הלקטינים במזון?
אף שלקטינים אינם ניתנים לפירוק על ידי אנזימי העיכול שלנו, הם מתפרקים די בקלות על ידי חום של כ-100 מעלות לפחות. מחקרים מציינים המלצות שונות לבישולן, כמו הרתחה של 10-5 דקות, חצי שעה או שעה. מחקר מ-2018 מצא כי הרתחת קטניות במשך שעה (בחום של 95 מעלות) הביא להפחתה של 93% עד 99.8% בכמות הלקטינים. אגב, למקרה שתהיתם - שימוש במיקרוגל בלבד אינו יעיל לפירוק הלקטינים ואף עלול להיות מסוכן.
האם קיימים יתרונות ללקטינים?
בשנים האחרונות מצביעים מחקרים מסוימים על כך שללקטין עשויים להיות יתרונות טיפוליים. מכיוון שהם יכולים לקשור פחמימות בצורה טובה, יש עניין רב לגבי הפוטנציאל שלהם ככלי אבחון וככלי טיפול בסרטן למשל. בנוסף, לקטינים משפיעים על חיידקי המעי הגס, על מערכת החיסון ועל הדלקתיות בגוף - לאו דווקא בצורה שלילית. אולם, דרושים מחקרים נוספים שישפכו אור אודות היבטים אלה.
בשורה תחתונה: תזונה עשירה במזון מהצומח עשויה לתרום במניעה ובהפחתת מחלות כרוניות רבות כמו: מחלות לב וכלי דם, סרטן, שבץ מוחי, דמנציה, קטרקט וסוכרת. אולם, צריך לזכור שגם במזונות מהצומח עלולים להיות רכיבים שיכולים לפגוע בבריאות כמו הלקטינים שהוזכרו בכתבה זו. אם אתם צורכים קטניות המכילות רכיב זה, מוטב שתשרו אותן למשך מספר שעות ולאחר מכן תרתיחו אותן לחצי שעה-שעה לפחות, על מנת להפחית משמעותית את כמות הלקטינים שבהן. כך גם תפחיתו את הסיכוי לסבול מכאבי בטן ומתופעות לוואי נוספות במערכת העיכול.