החורף כאן. לפחות לפי הימים האחרונים. אמנם יש לנו לא מעט טיפים איך להזיז את עצמנו גם בעונה הקרה, אבל אם בכל זאת המחשבה לצאת מהבית נראית לכם כרגע בלתי אפשרית, שמרנו את הכי טוב לרגעים קשים: הטיפ לעשות כושר גם בבית והוא אפילו אחד מגניב כזה, שיזכיר לכם שגם בגיל 44, עם דליפות שתן, אתם עדיין ילדים בלבכם.
קפיצה בחבל היא פעילות אירובית מעולה ולא תאמינו כמה שהיא מחטבת ושורפת שומנים. הנה כמה דברים שכדאי לדעת על הספורט החורפי המושלם (רק לא בין 14.00-16.00, זה עלול להפריע לשנ"צ של השכנים).
-
מעלה את הדופק ומוריד את הקלוריות
"פעילות אירובית כמו קפיצת חבל היא משמעותית יותר בשריפת קלוריות", אומר ד"ר איתי זיו, PhD מנהל מקצועי של קורסי הכשרה לאנשי מקצוע במכללה האקדמית וינגייט, "הדופק עולה, וכשמתאמן משתפר ומגיע ל-100 קפיצות ההשפעה עולה. מה שקובע בקפיצת חבל זו האינטנסיביות - דינמיות מאמץ מספר תנועות פר דקה - זה רלוונטי לכל הפעילויות האירוביות כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים. כמובן כשמספר הקפיצות גבוה יותר, הדופק עולה והכושר וההוצאה הקלוריות משתפרים מבחינה משמעותית. ככל שהמשקל יותר גבוה, בכל פרמטר אפילו כשמדובר בנעליים יחסית כבדות, כך בהתאמה ההוצאה הקלורית יותר גבוהה". -
שיפור סיבולת לב ריאה
ד"ר איתי זיו מספר שבמחקר שהתפרסם במגזין J Sports Med Phys Fitness נבדקה ההשפעה מטבולית של אימוני חבל באמצעות בדיקת קצב הלב, סף חומצת חלב וצריכת חמצן מירבית. לפי מדדים אלו מצאו כי משתתפי הקבוצה חוו אימון עצים קרדיווסקולרי אינטנסיבי בדופק לב גבוה ושריפת קלוריות מוגברת. "זהו אימון אפקטיבי שתורם רבות לשיפור סיבולת לב ריאה". -
הפעלה של מגוון שרירים
"קפיצת חבל היא פעילות טובה בהיבט הבריאותי בגלל האופן שבו היא מתבצעת. בקפיצה עצמה יש הפעלה של סיבים אנאירוביים, הם מופעלים כשהעומס גבוה. בניתור יש הפעלה של שרירי הקרסול, שרירי התאומים, כפות רגליים – אלו שרירים שחשוב לכולנו לחזק. לכל מי שמתאמן בענפי ספורט כמו כדורסל או אגרוף לדוגמא מומלץ לקפוץ בחבל בגלל העבודה על הניתור, שמחזקת את שרירי הקרסול". -
מגוון את האימון
"שילוב של חבל בתוכנית אימונים מגוונת וזה מצוין וחשוב מבחינה גופנית", אומר ד"ר איתי זיו, "אפשר לשלב ריצה או הליכה מהירה, יום אחד חבל -יום אחר אופניים. חבל נחשב לאימון מחוץ לקופסא, זה משפר את האימון ומעלה את רמתו, מגרה את המערכת האירובית. אפשר פעם או פעמיים בשבוע לקפוץ בחבל במשך רבע שעה ולהוסיף 20 דקות של פעילות אחרת". -
עצימות גבוהה – פחות זמן אימון
"כשאנשים מתאמנים באינטנסיביות גבוהה בפעילות אירובית, אפשר להוריד את נפח האימון ביום או בשבוע. לדוגמא נשים הן מאוד עסוקות ויש להן המון מחוייבויות וקשה להן למצוא את הזמן להתאמן גם אימוני כוח וגם אירובי. קפיצת חבל יכולה להיות מושלמת עבורן, כי 20 דקות אינטנסיביות שוות ערך ך-50 דקות של אימון לייט, ולכן הפעילות הזו יכולה לחסוך להן המון זמן". -
קצב חילוף החומרים במנוחה
"ה–Resting Metabolic Rate ובעברית קצב חילוף החומרים במנוחה מושפע מפעילות בעצימות גבוהה, וחבל היא אחת מפעילויות אלה. כשאנחנו עושים הליכה לא מושפע בכלל, לעומת זאת ריצות בשיפוע, מדרגות או אימוני כוח כשהדופק גבוה משפיעים מאוד על ה- RMR. -
תנו לי היי
"בקפיצת חבל האינטנסיביות גבוהה והדופק גבוה וכך גם מופרשים אנדורפינים, חומרים אלו עוזרים לנו בהתמדה בפעילות הגופנית ותחושת הוול בינג שלנו". -
כלי נייד, זול וקל
"בחבל אפשר לקפוץ בכל מקום", אומר ד"ר איתי זיו, "אם אנחנו נוסעים לחו"ל, זה לא תופס מקום במזוודה וזה יחסית קל, לא דורש התארגנות מיוחדת, ואפשר להביא את זה לכל מקום. מדובר בכלי זול שעולה עשרות שקלים בודדים, גם חבל איכותי הוא לא יקר". -
משפיע לטובה על העצמות
"לקפיצה בחבל יש אימפקט על מערכת השלד, וכולנו צריכים את ההשפעה הזו בכל גיל במיוחד נשים שנוטות לסבול יותר מצפיפות העצם". -
שיפור צריכת חמצן מירבית
"בהנחה שהקפיצה בחבל נעשית בקצב מהיר יש השפעה על הנושא של צריכת חמצן מירבית, כושר אירובי ברמה גבוהה משפיע על תוחלת החיים שלנו". -
כך תעשו את זה חכם ונכון
אז אם גם אתם השתכנעתם ותרצו לקפוץ בחבל, ד"ר איתי זיו ממליץ לשמור על עקרון ההדרגתיות כאשר בכל מספר אימונים להעלות ב-10 או 20 קפיצות חבל. חשוב לציין כי אימון קפיצות בחבל עשוי שלא להתאים למבוגרים וקשישים שאצל חלקם הקואורדינציה ושיווי המשקל ירודים, אנשים וילדים כבדי משקל שיתקשו לנתר ולהתמיד בפעילות, מתאמנים בעלי כושר אירובי לקוי בגלל העובדה שהדופק עולה במהירות, ולא לכל אחד הדבר מתאים, אנשים הלוקים במחלות לב או יתר לחץ דם, ולמי שיש בעיות אורטופדיות כמו למשל בעיות במפרק הברך, קרסול ועוד. מומלץ בכל אופן לקבל המלצה של איש מקצוע בתחום.