אין לכם שעה ספייר ביום אז אתם מוותרים מראש על האימון? חבל מאוד. מסתבר שגם 15 דק מדי יום יעשו עבודה מטורפת עם הגוף שלכם. אימון יומיומי בעצימות גבוהה, יעלה משמעותית את מדדי הכושר שלכם, הבריאות, שמחת החיים וגם את היקף המותניים שלכם בסופו של יום. ואם זה לא מספיק, מחקרים מצאו שאימונים קצרים עשויים להאריך לנו את החיים.

השאלה היא רק מה ניתן לעשות במשך 15 דק בלבד? הנה כמה הצעות זריזות שייקחו אתכם רחוק. ויש גם כוכבית: נכון שאמרנו רבע שעה, אבל אם אתם כבר כאן, דעו שמומלץ לשלב מכמה אימונים שונים כדי לזכות ביתרונות האירוביים והאנאירוביים 

  1. לעלות ולרדת במדרגות

    זה אולי עשוי להיראות מוזר בעיני השכנים, אבל למי אכפת כשזה נוגע לבריאות שלנו? לא צריך שום אביזר, זה לגמרי בחינם ואפשר להעלות את הדופק ולשפר את הכושר שלכם, לחזק ישבן, רגליים ולהתחטב בקלות. כל מה שאתם צריכים זה לרדת ולעלות כמה שיותר מהר במדרגות במשך 15 דקות שלמות. וזה קורע! מתקדמים יכולים לעלות 2 מדרגות יחד ובכך גם לחטב ולחזק את הישבן עוד יותר.

  2. קפיצה על חבל

    חבל קפיצה ניתן להשיג בכל חנות ספורט וילדים בכמה שקלים בודדים והוא יעזור לכם לשרוף יותר שומן במנוחה, לשפר את המטבוליזם שלכם, לשפר את היכולות האירוביות ולהיכנס לכושר שיא בקלות. אין לכם זמן? תקפצו 15 דק שלמות לפני העבודה או בשעה שאתם צופים בטלוויזיה ואתם לגמרי מסודרים.

  3. אימון היט

    אימון HIIT משלב כוח ואירובי גם יחד והוא עוזר לשפר משמעותית יכולות פיזיות וחילוף חומרים של פחמימות ושומנים. ישנן דרכים שונות לביצוע האימון כשמדובר באימון מלא, אך ניתן לעשות אימון HIIT בעצימות גבוהה ללא מנוחות ולזכות באפקט של אימון מלא. ותרו על המנוחות, בצעו אימון אחד של כוח ואחד של אירובי ומהחצי השני של האימון, תנו את כל הכוח שלכם. אפשר לעשות אימוני היט בבית עם מינימום אביזרים כמו משקוליות, גומיות וכיסא.

  4. אימוני טבטה

    אימוני טבטה בדומה לאימוני ההיט גם כן משלבים תרגילי כוח דינאמיים וניתן לשלב בתוך תבניות הטבטה תרגילי כוח, כוח דינאמי, כוח מתפרץ ואירובי כמו ג׳אמפינג ג׳ק למשל או ריצה במקום. משך טבטה קלאסית 4 דק בסך הכל (שמחולקת ל-20 שניות עבודה ו-10 שניות מנוחה) אך ניתן גם לבחור בטבטה ארוכה יותר של 30 שניות עבודה ו-10 שניות מנוחה. מתקדמים יכולים לעשות אימוני טבטה ללא מנוחות בלבד כשהאימון קצר.

  5. אימון משקולות בחדר כושר

    הרבה פעמים נדמה לנו שאי אפשר להשיג שום דבר בזמן קצר אבל גם 15 דק יומיות של אימון משקולות יעשה הרבה מאוד אם תתמידו! אם יש לכם זמן מועט, פשוט חלקו את הגוף לפי שרירים ובכך תזכו לעבודה ממוקדת על כל שרירי הגוף מדי יום. שיטה זו מעולה לאנשים שמעוניינים להעלות את נפח השריר שלהם או לעבוד על חיטובים. 

  6. ריצת אינטרוולים

    אין זמן אז לא יוצאים לרוץ? תחשבו שוב! ניתן לשפר משמעותית את הריצה שלכם ואת הכושר האירובי שלכם אם תצאו לריצה קצרה של 15 דק ובה תכניסו כמה אינטרוולים של דקה, שתי דק ו-3 דק, לפי היכולת שלכם. דוגמא: תתחילו את הריצה ב-4-5 דק חימום של ריצה איטית, ולאחר מכן עברו לדקה אינטרוול מהיר, וחצי דקה התאוששות, עברו ל-2 דק אינטרוול מהיר, ודקה ריצה קלה, לאחר מכן 3 דק אינטרוול מהיר ודקה התאוששות ושוב עד שנגמר לכם הזמן.

  7. אגרוף, אופניים, אליפטיקל

    פשוט עשו את הפעילות ללא מנוחה, כמה שיותר מהר וכמה שיותר עוצמתי ותשיגו תוצאות מרשימות, לפעמים יותר משעה עבודה בחדכ. חשוב להבין שאימונים קצרים ומעצימים שורפים יותר שומן בזמן מנוחה ומשפרים משמעותית את המטבוליזם.