כבר לא קר מדי וכמעט שלא חם מדי לצאת להתאמן באוויר הפתוח. יש את אלו שלא יכולים בלי סטודיו סגור או חדר כושר ויש את אלו שחייבים נוף משתנה ופתוח כדי להרגיש שהם חיים. אין ספק שלהתאמן עם נוף לים זו חוויה מדהימה בפני עצמה. הים הכחול כבר מעניק לנפש רוגע אבל יופיו של הים הוא לא היתרון היחיד באימון בחוף.
"לאימון בחוף הים יש יתרונות רבים כמו: שריפת קלוריות מוגברת, השקעה של פחות זמן עם אותן תוצאות של אימון רגיל בחדר כושר ושיפור היציבות והאיזון", אומר שחר קידר – בעלים ומאמן ראשי ב-SK Training Club.
עם פתיחת עונת הרחצה, קידר ממליץ לשים לב לכמה נקודות חשובות לפני אימון בלוקיישן עם הנוף הכי יפה שיש: חוף הים.
-
שימו לב למשטח העבודה
"כשמתחילים אימון צריך לתת התייחסות גם למשטח שבו נקיים את הפעילות. חול הים משמש כבולם זעזועים ומרכך את המגע של הרגל עם הקרקע. מה ששומר לנו על הברכיים והגב. החול מקשה על הפעילות יותר מאשר משטח רגיל מה שמצריך מאיתנו יותר מאמץ", אומר קידר. -
לא רק ריצה
דומה שרוב האנשים משתמשים בחוף הים כיופי של מסלול ריצה, אבל אפשר לעשות שם עוד דברים רבים. "ניתן לקיים אימון אינטרוולים ואפילו אימון כח בעזרת משקל גוף. שרירי הליבה והבן עובדים שעות נוספות בים בנוסף לכל השרירים המייצבים האחרים בגוף". -
יופי של ויטמין D
יתרון נוסף שמגיע בילד אין באימון בחוץ הוא כמובן אספקת ויטמין D שהגוך זקוק לו. "כדי להגיע לרף הנדרש מספיקות לגוף 10 דקות בשמש כשלפחות 60% מהגוף חשוף לשמש (מי שצריך להימנע מחשיפה יכול להשתמש בתוסף של ויטמין D) לוויטמין D יש השפעות גם על יכולת ההתאוששות של הגוף לאחר פעילות ספורטיבית ובחוף הים בפרט ובאימון במקומות פתוחים בכללי ניתן להגיע לכמות הנדרשת בקלות", מסביר קידר. עם זאת, שימו לב להימרח היטב ולהימנע מחשיפת יתר מוגזמת כמובן. -
השקיעו בחימום
"שימו לב שמכיוון שבחול הים השרירים עובדים שעות נוספות ולכן חשוב מאוד לחמם את השרירים והמפרקים ע"י מתיחות דינמיות". -
יחפים או לא?
"רבים מתלבטים מהי הדרך הנכונה ביותר לרוץ בים: יחפים או נעולים. ובכן, אין תשובה נכונה או לא נכונה, כל אחד ומה שמתאים ונוח לו. מי שמחליט למשל לקיים ריצה יחף על החול, יזכה ביתרונות של שיווי משקל יותר מאוזן. ריצה על החול פועלת בעיקר על השרירים המייצבים וברגע שאנחנו יחפים - מייצבי האצבעות עוזרים בפיזור החול - דבר שמעניק לגופנו יותר איזון. יתרון נוסף הוא שרגליים חשופות שוקעות פחות בחול הרטוב והלח מה שמשפיע על היציבות באופן חיובי.
עם זאת, צריך לקחת בחשבון את עניין הבטיחות. לצערנו בחופי ארצנו ניתן להיתקל בפסולת שנזרקת על החול ועלולה לגרום לפציעות, אז למי שמחליט לעשות ריצה או הליכה יחף, כדאי לקחת בחשבון ולנהוג בזהירות". -
מילה על שריפת קלוריות
"באימוני כח (משקולות/משקל גוף וכו’) נשרוף יותר קלוריות, בים כפי שנאמר, השרירים עובדים יותר קשה, בעיקר בגלל ההתנגדות של החול, וכתוצאה מכך שריפת הקלוריות עולה ביחס לאימון דומה בלוקיישן אחר". -
הגבלת החשיפה לשמש
"במקרה של עומס חום קיצוני כדאי כמובן להימנע מאימון, ודאי שבמקום חם כמו חוף הים. שימו לב לא לחרוג מעל 60 דקות. בכללי, אימון בקיץ שונה מאימון בחורף. יש להתחשב בשעות האימון – לפני שעות השיא של החום או לאחר השקיעה. יש לתת דגש מיוחד לשתיית מים – לפני ואחרי האימון בעיקר (במהלך האימון חשוב לשתות אך לא בכמויות גדולות כדי לא לקבל תחושת כבדות) במהלך אימון בחוף/מקום פתוח - הגוף מאבד נוזלים באופן מוגבר בשל הזעה מוגברת ואידוי דרך העור. עיסוק בפעילות גופנית, על אחת כמה וכמה במקום כמו חוף הים, מגדיל את הסיכון להתייבשות". -
כמה מים צריך לשתות?
"בכללי, לפני אימון או כל פעילות גופנית בחוף הים רצוי לשתות 4-5 כוסות כשעתיים לפני האימון. במהלך האימון רצוי לשתות במנות קטנות בתדירות של כל 15 דקות בערך. עם סיום האימון יש לשתות כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שאבדו, לפחות כחצי ליטר מים בחצי שעה שלאחר האימון".
רוצים להתחיל להתאמן בחוף הים? הנה כמה תרגילים שתוכלו לעשות:
- ספרינט למגדל הצלה וריצה קלה\הליכה למגדל הבא * 3
- סקוואטים עם ידיים מאחורי הראש 12*3
- שכיבות שמיכה 8-10 חזרות * 3
- מכרע אלכסוני 12 לכל צד * 3
- מתח (אם אין מתח זמין, שכיבה על הבטן וליישר את הידיים מעל הראש ואז להצמיד מרפקים לצידי הגוף, ממש כמו מתח דמיוני, נסו להרחיק את הידיים מהחול)
- פלאנק - 30 שניות * 3
- פלאנק צידי - עם הכנסה והוצאה של היד * 10 חזרות