היום, כך נטען, כבר לא מדברים בדיאטות, אלא באורח חיים. ודאי שמעתם על אלו שמתנהלים לפי השיטה הקטוגנית, תזונת פליאו, דלת שומן, צמחונות, טבעונות ומה לא. איך שלא יהיה, זה די ברור שכל אחד כבר יודע היטב מה הוא רוצה להכניס לגוף שלו. וכן, זה אולי לא נראה ככה, אבל יש עדיין לא מעט אנשים שאוכלים הכול. השאלה היא רק כמה, איך, למה ומתי.
ועדיין, מסתמן שיש דירוג לסוגים השונים של התזונה שאתם בוחרים. כך למשל הדיאטה הים תיכונית דורגה כטובה ביותר 6 שנים ברציפות על ידי מגזין ה-U.S. News & World Report שדירג את הדיאטות הטובות ביותר לשנת 2023. השנה, הבודקים דירגו רק 24 דיאטות במקום 40 הדיאטות שנותחו בשנים האחרונות. הפאנל כלל מומחי בריאות, תזונאים ורופאים המתמחים בסוכרת, בריאות הלב וירידה במשקל. הדיאטות נבחרו בשל היתרונות עבור הבריאות, בטיחות, קלות מעקב וקידום אורח חיים בריא ובר קיימא.
הדיאטניות עינת מזור בקר ועדינה בכר ממרכז DMC לטיפול בסוכרת בסקירה על ששת הדיאטות הפופולריות ביותר:
דיאטה ים תיכונית
במהלך שנות ה-90, מחקרים רבים עוררו הדים בכל רחבי העולם באשר לתוחלת החיים הגבוהה של תושבי מדינות הים התיכון. מחקרים אלו גרסו כי תושבי מדינות אזור הים התיכון מחזיקים בתוחלת חיים הגבוהה מהממוצע בעולם, וכן בשכיחות נמוכה של מחלות לב, כלי דם וסוגי סרטן מסוימים. כך, הדיאטה הים תיכונית החלה לעניין עוד ועוד אנשים שביקשו לאמץ לאורח חייהם את התזונה הים תיכונית. כיום, מדובר באחת הדיאטות האהובות והנפוצות בעולם.
מאפייני הדיאטה הים תיכונית:
תזונה מן הצומח: צריכה גבוהה של ירקות ופירות טריים, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים. שימוש בירקות וחומרי גלם אחרים שגדלים בגינה האישית או בשדות ומטעים מקומיים.
תזונה מן החי: צריכה מועטה מאוד של בשר אדום וחמאה, צריכה נמוכה עד בינונית של ביצים, עוף או הודו ומוצרי חלב. העדפה לדגים.
שומנים: בעיקר שמן זית, או שומן המגיע מזרעים ואגוזים.
צריכה מתונה של יין.
אורח חיים: במקורה, התזונה הים תיכונית קשורה באורח חיים קהילתי, הכולל בישול ביתי ומשותף, ומזון מקומי ועונתי. קיים גם עידוד לפעילות גופנית ותנועה.
במישור הנפשי: הדיאטה הים תיכונית שמה דגש מיוחד על הפחתת מתח והקפדה על זמן מנוחה ובילוי בחיק המשפחה.
דיאטה זו מומלצת לסוכרתיים ממספר סיבות:
1. מחקרים מוכיחים שבכל הנוגע להורדת ושמירה על איזון רמת הסוכר בדם בקרב סוכרתיים, התזונה הים תיכונית יעילה יותר מתזונה דלת שומן.
2. הסיכון למחלות לב וכלי דם בקרב סוכרתיים יורד בעזרת שמירה על תזונה זו
3. מכילה כמות גדולה של סיבים תזונתיים, המסייעים לאיזון רמות הסוכר בגוף וכן לבריאות המעיים.
4. מכילה כמות גדולה יחסית של נוגדי דלקות ונוגדי חמצון.
5. התזונה הינה גמישה, מאפשרת תפריט מגוון ועשיר, המכיל את כל אבות המזון.
חסרונות הדיאטה הים תיכונית
צריכת הפחמימות בתפריט (מכל הסוגים, כולל דגנים מלאים) תצטרך להיות מוגבלת עבור סוכרתיים, מאחר וזו אחראית על פי רוב להעלאת רמות הסוכר בגוף. מסיבה זו מומלץ לסוכרתיים הבוחרים בדיאטה זו לפנות לליווי וייעוץ של תזונאית סוכרת כדי לעקוב אחר התהליך ולבחון את השפעת הפחמימות השונות על רמת הסוכר בדם.
דיאטה דלת שומן
בעבר, ההמלצות התזונתיות האמריקאיות האירופאיות להפחתת רמות הכולסטרול בדם ולמניעת מחלות קרדיווסקולריות, היו באופן חד-משמעי הקפדה על דיאטה דלת שומן, הכוללת הגבלה של צריכת השומן, בעיקר, השומן הרווי, ושל צריכת הכולסטרול מהמזון.
הדיאטה אופיינה בצריכה של עד 25-35% שומן מסך הקלוריות. ההגבלה הייתה לכלל סוגי השומנים, הבריאים והמזיקים כאחד.
דיאטה זו מבוססת על אכילת מזונות דלי שומן כמו ירקות, פירות, דגנים (לחמים, פסטה, אורז, שיבולת שועל וכו'), קטניות, מוצרי חלב דלי שומן, חלקי בשר ועוף רזים (ללא עור, נתחים דלי שומן בבקר).
בדיאטה זו נמנעים מגבינות שמנות, חמאה, שמנת, בשרים עתירי שומן כמו המבורגר, קבב, נקניקיות, כבש, אווז, ברווז, חלקי בקר שמנים כמו אנטריקוט, מזון מטוגן, הגבלה בשימוש בשמנים הצמחיים המשמשים לבישול.
יתרונות הדיאטה:
1. יכולה לסייע בירידה במשקל, בדיוק כמו כל דיאטה אחרת.
2. הפחתת שומן רווי בתזונה שמקורו במזון עתיר שומן מהחי יכול לסייע בהפחתת ערכי הכולסטרול.
3. דיאטה דלת שומן נדרשת במצבים בריאותיים מסוימים כמו במקרה של אבנים בכיס מרה, לאחר ניתוח הוצאת כיס מרה, מחלות לבלב מסוימות ומחלות נוספות במערכת העיכול.
4. מאופיינת בצריכה גבוהה של סיבים תזונתיים, להם מגוון יתרונות בריאותיים.
חסרונות הדיאטה:
1. עקב תכולה נמוכה של שומן בדיאטה, תחושת השובע לאחר ארוחות היא נמוכה, דבר המעודד אכילת יתר של פחמימות.
2. גופנו זקוק לשומן לצורך ספיגת ויטמינים מסיסי שומן – A, D, E, K ולכן דיאטה כזו יכולה ליצור מחסורים תזונתיים עקב חוסר ספיגה של ויטמינים אלו.
3. בשנים האחרונות יצא נייר עמדה למניעת מחלות קרדיווסקולריות ולפיו ההמלצות לדיאטה דלת שומן הן:
מומלץ לצרוך שומן בתזונה בכמות של 25-40% מסך האנרגיה.
מומלץ, להעדיף צריכת שומן חד בלתי רווי ממקור צמחי או חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה-3 על פני שומן רווי.
יש להימנע, ככל האפשר, מצריכת חומצות שומן טרנס משמנים צמחיים מוקשים.
לא מומלץ, לצרוך פחמימות פשוטות במקום שומן רווי במטרה להפחית את הסיכון הקרדיווסקולרי.
מומלץ, להעלות צריכת שומן מסוג אומגה-3 בעיקר, ממקור דגים למניעה ראשונית של מחלות לב כליליות. היחס האופטימלי בין חומצות שומן אומגה-3 לאומגה-6 עדיין לא הוגדר.
אין המלצה להעדיף חומצת שומן רוויה אחת על פני האחרת למניעה קרדיווסקולרית
דפוס אכילה מהצומח – צמחונות וטבעונות
דפוס אכילה זה מכיל ברובו מזונות מן הצומח, אך עשוי להכיל מעט מזונות מהחי. דפוס בריא של תזונה מבוססת צומח כולל דגנים מלאים, קטניות, זרעים, אגוזים, ירקות ופירות, בעוד שדפוס תזונה מבוססת צומח לא בריאה, כולל לדוגמה: צריכת דגנים לא מלאים, חטיפים, ממתקים ושתייה ממותקת.
האפקט המגן של תזונה מבוססת צומח בפני תחלואה ותמותה קרדיווסקולרית, יכול להיות קשור לפרופיל חומצות האמינו, להשפעה על מערכת העיכול והמיקרוביום ולמרכיבים נוספים הנמצאים במזון השלם מן הצומח.
המלצות הוועדה: ממחקרי תצפית מומלץ, להפחית צריכת מזון מן החי ולהגביר צריכת מזונות באיכות גבוהה, מן הצומח, כאחת מהאסטרטגיות להפחית סיכון לתחלואה ולתמותה כללית וקרדיווסקולרית
חסרונות תזונה מבוססת צומח:
כאשר התזונה אינה מאוזנת ועוד יותר בתזונה טבעונית לעומת צמחונית, עלול להיווצר חוסר תזונתי חיוני כמו מחסור בחלבון, סיד, ברזל, B12 ועוד, עליהם יש לתת את הדעת.
הדיאטה הקטוגנית – ללא פחמימות כלל
התזונה הקטוגנית היא שיטה שבה מגבילים את כמות הפחמימות ועל חשבון הפחמימות צורכים כמות גדולה יותר של שומן. התזונה מתאימה בעיקר לסוכרתיים אבל גם למי שרוצה לרדת במשקל, להוריד לחץ דם, לשפר את שומני הדם ולשפר את התפקוד היומיומי.
מה הכוונה פחמימות? אז בגדול כל דבר עם סוכר, החל מסוכר עצמו, דבש, ריבה, קמח, לחם, קרקרים, דגני בוקר, קטניות, ירקות עמילניים כמו תפוח אדמה, בטטה ותירס, דברי מאפה, מעדני חלב, משקאות מתוקים, גלידות, חטיפים ממרחים ועוד.
מה קורה בגוף כשצריכת הפחמימות יורדת משמעותית? הגוף מתחיל לשרוף שומן לאנרגיה. זהו תהליך שקורה גם בזמן צום או בעקבות פעילות גופנית עצימה. תוצרי הפירוק של שריפת השומן נקראים גופי קטן ומכאן מקור השם – דיאטה קטוגנית.
יתרונות עיקריים של הדיאטה הקטוגנית:
בעיקר שיפור באיזון רמות הסוכר בדם, תוך הפחתת הטיפול התרופתי, תחושת שובע והפחתת הכמיהה למתוקים והצורך לנשנש, שיפור באנרגיות, בריכוז ובהרגשה הכללית, העלאת חילוף החומרים, ירידה במשקל, שיפור בתפקוד הקוגניטיבי, שיפור מצב הרוח, הפחתת הסיכון לסרטן, האטת תהליך ההזדקנות ושיפור הפוריות.
חשוב להבין את עקרונות הדיאטה הזו ולעשות אותה נכון כדי ליהנות מיתרונותיה. כמו כן, בשלבים הראשונים של הדיאטה יתכנו תופעות לוואי, ולכן כדאי להתייעץ עם צוות מקצועי.
דיאטת הפליאו (האדם הקדמון) – הרבה בשר והרבה שומן
דיאטת הפליאו מקורה מתזונת האדם הקדמון בתקופה הפליאוליתית אשר קדמה למהפכה התעשייתית. יש לה מספר גרסאות שלכולן מכנה משותף אחד – לאכול בשר ומזונות עם שומן ולהימנע מכל מזון מעובד כלשהוא. כלומר, ניתן להתבסס על בשר, עוף, דגים, ביצים, ירקות ופירות, אגוזים וזרעים אבל אך ורק בתצורה לא מעובדת והחלק המפתיע – להימנע ממוצרי חלב בכלל.
הדיאטה הינה דלת פחמימות ולא כוללת סוכרים כלל או ממתיקים, ללא מוצרי טעם וריח או חומרים משמרים או כל מה שהתווסף למזון כמוצר תעשייתי. אין מאחורי הדיאטה הזו מחקרים רבים אך מסקירה שנעשתה בדצמבר אשתקד על 59 מחקרים קליניים שהתפרסמה בירחון המדעי NUTRIENTS היא קיבלה ציון גבוה בהשוואה ל-9 דיאטות נוספות. היתרון המרכזי שיוחס לה הינו בהפחתת תהליכי דלקת וחמצון אך גם באיזון רמות הסוכר, בהורדת רמות טריגליצרידים, בהעלאת רמות HDL- הכולסטרול הטוב ובירידה במשקל. יש לשים לב שהדיאטה הזו היא דלת סידן בשל ההימנעות ממוצרי חלב.
דיאטת צום לסירוגין
תזונה הכוללת הימנעות מבחירה ממזון ומשתייה (למעט מים, תה או קפה ללא תוספות). מיוחסות לדיאטה הזו השפעות חיוביות בהקשר של ירידה במשקל, הגברת הרגישות לאינסולין ושיפור רמות הסוכר בדם. קיימות מספר שיטות לדיאטת צום:
שיטת ה-16/8
צמים 16 שעות כל יום, ומגבילים את חלון האכילה לשמונה שעות. אפשר לאכול שתיים או שלוש ארוחות בחלון האכילה. שיטה זו ניתנת ליישום בקלות יחסית אם מדלגים על ארוחת הבוקר, אוכלים ארוחה אחרונה ב-20:00 וצמים עד למוחרת ב-12:00. לחילופין, אפשר לסיים לאכול מוקדם בערב, ב-18:00 ו"למשוך" עד 10:00 למוחרת בבוקר. במהלך הצום אפשר לשתות מים, סודה, קפה ותה, ללא תוספת סוכר או חלב.
שיטת ה-5:2
אוכלים רגיל, חמישה ימים בשבוע. ביומיים הנותרים מגבילים את הצריכה הקלורית ל-500-600 ביום (נשים- 500, גברים -600). אין עדיין מחקר על השיטה הזו שיוכיח את היעילות והבטיחות שלה.
אכילה-צום-אכילה
משלבים צום של 24 שעות (ממש כמו יום כיפור, פרט לשתייה), פעם או פעמיים בשבוע. אפשר לצום מארוחת ערב לארוחת ערב, מבוקר לבוקר או מצוהריים לצוהריים. לפני הצום חשוב לאכול אוכל מזין בכמות קלוריות מספקת. אפשר להגיע לצום של 24 שעות בהדרגה מאחר שבהתחלה הוא קשה ליישום.
צום לסירוגין
אוכלים וצמים לסירוגין (למשל אוכלים בימי א', ג' ה' ושבת וצמים בימים הזוגיים של השבוע ימי ב', ד', ו'). יש לשיטה גרסאות שונות. יש המאפשרים אכילת 500-600 קלוריות בימי הצום. הצום הזה קשה ליישום.
דיאטת הלוחם
אוכלים מעט ירקות ופירות במהלך שעות היום ואוכלים ארוחה גדולה בערב, במשך חלון של ארבע שעות.
דילוג על ארוחות
במקום לצום שעות רבות, אפשר פשוט לדלג על ארוחות מפעם לפעם, כשלא מרגישים רעב או כשעסוקים מדי מכדי לעצור, להכין ולאכול. חשוב וצריך לוודא שאוכלים מזון בריא בארוחות שבהן אוכלים.
איך לעשות את זה נכון?
חשוב לשתות מים, לפחות שני ליטרים ביום. עקבו אחר צבע השתן שלכם, ודאו שהוא בצבע בהיר/ שקוף. מי שנוטל תרופות חשוב מאוד להיוועץ עם רופא. אם מרגישים לא טוב – עצרו את הצום והתייעצו מה עשויות להיות לתזונה הזו תופעות לוואי של כאבי ראש, סחרחורות ובחילות.
גבשו לעצמכם תעסוקה שתסיח את דעתכם ממחשבות על אוכל. וטיפ קטן – אל תשתפו אף אחד בדיאטה הזו. רוב האנשים ינסו לשכנע אתכם לחדול. תנו לעצמכם חודש לאמץ את האסטרטגיה התזונתית הזו. לגוף לוקח זמן להסתגל.
חשוב להדגיש: השיטה הזו אינה מתאימה לכולם. זהו כלי שיכול לסייע לרדת במשקל, לאזן את רמות הסוכר ולשפר את הבריאות.
כיצד לבחור את התזונה הטובה ביותר עבורך?
לפני הכל, חשוב להקשיב לגוף ולזכור שהתפריט והתזונה המיטביים לכל אחד, משתנים מאוד מאדם אחד לאחר. גם הדיאטה שנחשבת כטובה ביותר – לא תתאים לכולם באותה המידה. אחת השאלות החשובות ביותר לשאול את עצמכם היא האם תצליחו להתמיד בסגנון התזונה שבחרתם לאורך זמן?
לכן התשובה לשאלה הזו, משתנה מאחד לאחר. התזונה המטיבה והמומלצת עבור כל אחד מאתנו, היא תזונה מותאמת אישית, אשר מתבססת על נתונים אישיים: גיל, מין, משקל נוכחי ומשקל רצוי, סוג הטיפול התרופתי, בדיקות הדם, אורח החיים, העדפותינו התזונתיות ועוד.
לסוכרתיים המעוניינים לשנות את תזונתם ולבחור סגנון אכילה מתאים, מומלץ מאד להתחיל את התהליך יחד עם בדיקות, ייעוץ וליווי דרך בדיקות שגרתיות ושימוש בטכנולוגיה מתקדמת לניטור סוכר רציף למען מעקב אחר רמות הסוכר, הצוות הרפואי יוכל להתאים לכם תפריט אישי שייטיב עמכם.
ככל שהתזונה תהיה מבוססת יותר על הכנה ביתית ולא על ג'אנק פוד או מזון מעובד כך נרוויח את היתרונות והאיכות של המאכלים השונים ונשמור על בריאותינו. חשוב לציין כי גם משרד הבריאות הישראלי אימץ את עקרונות התזונה הים תיכונית בהמלצות התזונה שלו לאוכלוסייה וזאת כאמור לאור ריבוי המחקרים המהללים תזונה זו.
כמו כן, גם אם תשלבו חלק מהרגלי אכילה בריאים לתוך חייכם באופן עקבי תהיה לכך השפעה חיובית על הבריאות שלכם, במיוחד עבור אוכלוסייה שהמזונות השונים משפיעים על בריאותם כמו ציבור הסוכרתיים אשר נדרשים לעקוב מקרוב אחר אכילה בריאה ומאוזנת.