להרגלי התזונה תפקיד משמעותי בשמירה על הבריאות, אך יש להם תפקיד עוד יותר מרכזי אצל נשים בתקופות ייחודיות כמו בהריון, בהנקה ובגיל המעבר. הצורך של הגוף ברכיבי תזונה שונים כמו חלבון, פחמימות, שומנים, מינרלים וויטמינים משתנה במצבים פיזיולוגיים אלו ומותאם לתהליכים שמתחוללים בגוף האישה.
עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >
על פי נתוני משרד הבריאות, כ- 40% מהנשים בישראל סובלות מעודף משקל או השמנה וכ-25% מהנשים נמצאות בדיאטת הרזייה.
מה הסיבה לכך? ובכן, אין תשובה אחת לשאלה. יחד עם זאת ברור כי צריכה של מזון אולטרה-מעובד, עשיר בסוכר, מלח, שומן רווי ודל ברכיבים תזונתיים חיוניים, תורם לעליה במשקל ולהתפתחות מחלות כרוניות כמו טרום סוכרת, סוכרת, אוסטאופורוזיס ועוד.
תזונה מאוזנת תכלול העדפה של מזון מן הצומח דגנים מלאים, קטניות, ירקות מסוגים שונים, מגוון פירות, צריכה מתונה של חלבונים רזים למשל גבינות, עופות, דגים ומוצרי חלב או תחליפיהם וכמובן שמן זית באיכות גבוהה ואגוזים וזרעים, שאינם מומלחים. מומלץ להימנע מצריכת מזון עשיר בשומן רווי (בשרים עשירים בשומן, חמאה, שמנת) ושומן טרנס (מרגרינה, דברי מאפה וחטיפים).
תזונה נכונה בגיל הפוריות
נתונים רבים מצביעים על כך שנשים בגיל הפוריות לא צורכות מספיק ברזל, סידן, אומגה 3 חומצה פולית ויטמין B12 , וויטמין D ומצויות בסיכון לפתח חסר תזונתי.
משרד הבריאות ממליץ לכל הנשים בגיל הפריון לקחת תוסף של חומצה פולית, במינון של 400 מק"ג ליום, על מנת למנוע מומים מולדים בתעלה העצבית בעובר ולהקטין את הסיכון ללידה מוקדמת. במקרים מיוחדים רופא הנשים ימליץ על מינון גבוה יותר. מחקרים מבוקרים מאשרים את החשיבות של תיסוף בחומצה פולית ב-1000 הימים הראשונים לחיים.
מקורות תזונתיים: עלים ירוקים עליים, שעועית לבנה/חומה, לחמים מועשרים
תזונה נכונה בהיריון
משרד הבריאות הוסיף לאחרונה המלצות לנשים בהיריון לצרוך יוד וויטמין D בנוסף לחומצה פולית וברזל שהמליץ עליהם מזמן. ניתן ליטול את תוספי התזונה המומלצים כתוסף תזונה משולב, מולטי ויטמין המיועד לנשים. חשוב לשים לב שאין לעבור את הקצובה היומית המומלצת עבור הוויטמינים והמינרלים הנוספים בתכשיר.
מה חשוב לאכול בזמן ההיריון?
ברזל. במהלך ההיריון הגוף נזקק לכמות ברזל גדולה מהרגיל, גם בשל העלייה בנפח הדם וגם על מנת לספק את צורכי העובר הגדל. אם כמות זו לא מסופקת לאישה במהלך ההיריון, עלולה להתפתח אנמיה והאישה עשויה לחוש עייפות גדולה, ירידה באנרגטיות ובפעילות היומיומית. ההמלצה היא ליטול תוסף ברזל מתום החודש השלישי להריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה במינון שנע בין 30-60 מ"ג ליום.
מקורות תזונתיים: בשרים (עופות, הודו), דגים וקטניות (שעועית לסוגיה, פולי סויה, חומוס ותורמוס, עדשים, אפונה). לשיפור זמינות הברזל שמקורו בקטניות מומלץ להנביט את הקטניות ולשלב את צריכתן עם ירק או פרי, העשיר בוויטמין C, למשל פלפל אדום, עגבנייה, קיווי, פירות הדר ותותים.
יוד. מינרל חיוני לצורך תפקוד תקין של בלוטת התריס. נשים הרות זקוקות לצריכת יוד מוגברת על מנת שיתאפשר להן לספק את הצרכים ההורמונליים של גופן ושל העובר במהלך ההיריון. על נשים מניקות לצרוך יוד ברמה הנאותה, עקב הצורך באספקת יוד ליילוד שבתקופת הינקות מוחו עדיין מתפתח. מומלץ לנשים הרות ליטול תוסף במינון של 150-250 מיקרוגרם, לפחות חודש לפני שהאישה מתכננת להרות ולהמשיך את התוסף למשך כל ההיריון ולכל תקופת ההנקה.
מקורות תזונתיים: דגי ים, מוצרי חלב, בעיקר ניגר, ביצים ומלח מועשר ביוד.
סידן. מרכיב נחוץ לאשה ולעובר המתפתח. סידן חשוב לבניית עצמות, לתפקוד מערכות הדם והשרירים ולבניה ושמירה על שיניים בריאות. לכן, במהלך ההיריון עולה דרישת הגוף לסידן. הנחיות משרד הבריאות הן צריכת סידן יומית של 1000 מ"ג לנשים הרות ומניקות.
מקורות תזונתיים: מוצרי חלב (חלב, גבינות, יוגורטים), קטניות, ירקות ירוקים עליים, שקדים וטחינה משומשום מלא.
ויטמין D. מסייע בספיגת הסידן ובניית העצם. חשיבותו של ויטמין D אצל נשים בהיריון גבוהה לאור השפעתו על בניית השלד בעובר ותפקידים נוספים במטבוליזם האם. מומלץ תיסוף במינון של 400-200 יחידות בינלאומיות (כמות המקבילה ל- 5-10 מיקרוגרם) למשך כל ההיריון ולתקופת ההנקה.
מאלו מאכלים צריך להיזהר במהלך ההיריון?
דגים. דגים הם מקור טוב לשומן בלתי רווי, ודגי ים בפרט הם מקור טוב לחומצות שומן מסוג אומגה 3. חומצת שומן זו חיונית לגוף ולהתפתחות העובר. מומלץ לצרוך כ- 2 ארוחות בשבוע של דגים עשירים באומגה 3 (סלמון, סול) ולגוון בסוגי הדגים בתפריט. כדי להימנע מצריכת כמות מוגברת של כספית, עדיף לא לאכול דגי ים גדולים כמו מקרל או סטייק טונה. בנשים שאינן צורכות דגים מומלץ תוסף אומגה 3 לאורך כל חודשי ההריון וכן בהנקה.
אלכוהול. אלכוהול נספג במהירות לדם, עובר את השיליה ומגיע לעובר. תינוקות שנולדו לנשים אלכוהוליסטיות סובלים מבעיות התפתחותיות קשות ביותר. מאחר ולא ידוע מהי כמות האלכוהול הנחשבת לבטוחה ולא על שלב בהריון הנחשב להכי קריטי לפגיעה מאלכוהול, ארגון הבריאות העולמי ממליץ להימנע באופן מוחלט משתיית אלכוהול במשך כל ההיריון.
קפאין. הקפאין עובר לעובּר דרך השליה, ולעובר אין יכולת לפרקו. כמה מחקרים מצאו קשר בין צריכת יתר של קפאין להפלות, לפגות ולמשקל נמוך של התינוק בלידה. קפאין במינון גבוה עלול להאיץ את דופק האם והעובר ועלול לפגוע בשינה של האישה, וכן בהרגלי השינה של העובר ברחם. בנוסף קפאין עלול לגרום לאובדן נוזלים ומלחים חיוניים, עקב פעולתו כחומר משתן. מומלץ להימנע מצריכת קפה שחור ומשקאות אנרגיה המכילים כמות קפאין הגדולה פי שלוש מקפה נמס (כ-80-150 מ"ג קפאין לכוס). מומלץ להגביל את צריכת הקפאין לעד 3 כוסות ביום של משקאות המכילים קפאין (קפה, תה, קקאו, קולה).
מוצרים לא מבושלים. יש להימנע מבשר, עוף, דגים וביצים שלא בושלו או שבושלו באופן חלקי בלבד. תהליך הבישול משמיד את החיידקים והטפילים בבשר, בעוף ובדגים, ואכילת בשר לא מבושל או מבושל חלקית עלולה לחשוף את האישה למחלות שונות העלולות לגרום לפגיעות קשות בעובר. מידע נוסף על בטיחות מזון בהריון ניתן לקרוא באתר משרד הבריאות.
תזונה נכונה בגיל המעבר
תקופת המעבר היא שלב ביניים, שיכול להימשך מספר שנים ובו יש מעבר משלב הפוריות לאי-פוריות. תהליך זה מתרחש בהדרגה. נוהגים להגדיר אישה בגיל המעבר (מנופאוזה) כאשר היא עוברת שנה שלמה ללא ווסת. הגיל הממוצע הוא 51 שנים. בתקופה זו חלים שינויים מטבוליים רבים בגוף האישה: ירידה בקצב המטבוליזם שמתבטאת בצבירת משקל ובעליה בשומן הבטני, עליה ברמות משומני הדם ובלחץ הדם ומנגד ירידה בצפיפות העצם, אשר עלולה להוביל להיחלשות העצמות תופעה אשר מגבירה סיכון לאוסטאופורוזיס ולשברים. כמו כן חלה ירידה משמעותית בכוח ומסת השריר.
לתזונה תפקיד חשוב בצמצום ההשלכות השליליות של גיל המעבר על בריאות האישה. שמירה על משקל גוף, תזונה עשירה בסידן וויטמין D, שמנים מן הצומח והפחתה הדרגתית בכמות הקלוריות היומית, יסייעו לך להפחית את הסיכון לתחלואה של טרום סוכרת, סוכרת, השמנה ואוסטאופורוזיס. מומלץ להפחית את צריכת הקלוריות שמקורן במזונות ומשקאות לא בריאים (מאפים, חטיפים, שתיה ממותקת). כדאי לשלב מוצרי חלב ותחליפיהם המועשרים בסידן, סרדינים, שומשום וטחינה, קטניות.
חשוב מאד להקפיד על פעילות גופנית סדירה הכוללת 2-3 אימוני כח וגמישות ולצבור בסה"כ כ- 300 דקות פעילות מתונה בשבוע. שילוב של פעילויות להפחתת סטרס חשובות גם הן: מדיטציה, מיינדפולנס, יוגה ופילאטיס.
לתזונה מותאמת אישית מומלץ לפנות לדיאטן/ית עם רישיון משרד הבריאות.
הדס רגב טוביאס, מנהלת תחום תזונה במחוז השרון, מכבי שירותי בריאות