גלוטן הוא חלבון הנמצא בדגנים כמו שעורה וחיטה, הוא אינו מסיס במים והוא זה שמעניק ללחם את מרקמו האחיד בזכות התכונות המדביקות שלו. לא סתם קוראים לו גלוטן – בעברית דבקן (דבק). הגלוטן בעצם מקנה לבצק את דביקותו.
חשוב להבין שהגלוטן אינו אויב לאנשים בריאים שצורכים ממנו בצורה מבוקרת, אך הוא בהחלט עלול להיות מסוכן לבריאות עבור אנשים מסוימים. צליאק למשל, היא מחלת מעי שמוגדרת ברפואה כאוטואימונית, שנובעת מרגישות גבוהה לגלוטן. כשמערכת החיסון של צליאקי מזהה את הגלוטן, היא תוקפת בטעות תאים בריאים וגורמת לסוג של דלקת ולאי ספיגה של חומרים חשובים מהמזון. בין תסמיני הצליאק נמנים: עייפות גבוהה, כאבי בטן, שלשולים, תת תזונה וחוסרים גדולים בוויטמינים ומינרלים חשובים כמו למשל ברזל. את הצליאק מאבחנים דרך בדיקת דם או ביופסיה, וכדי להרגיש טוב ולא לסבול מתסמיני המחלה, צריך להימנע מגלוטן לחלוטין. עבור חולי צליאק, צריכת גלוטן עלולה להיות סכנה ממשית, החל מחוסרים תזונתיים חמורים עד כדי אוסטופורוזיס בגלל איבוד סידן ועד בעיות פוריות, הפלות וסרטן מסוגים שונים.
עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >
חוץ מחולי הצליאק, ישנה קבוצה נוספת של אנשים האלרגיים לגלוטן, עם תסמינים כמו גרד, אדמומיות, חנק וסכנה מיידית שיש לטפל בה באופן בהול. ישנם אנשים שמוגדרים כרגישים לגלוטן, שהיא תופעה שאינה מסכנת חיים אך בהחלט משבשת את אורח החיים. היום ניתן לבדוק את הרגישות הזו שמתבטאת בעיקר בכאבי בטן, בטן נפוחה, גזים, בעיות עיכול שונות, שלשולים או עצירות, עייפות לאחר האוכל, כאבי ראש וחוסר נוחות במערכת העיכול, דרך בדיקות אלרגיה, ניסוי וטעיה או בדיקות גנטיות שונות.
בשנים האחרונות, אנשים רבים החלו לאבחן את עצמם כרגישים לגלוטן, לאחר שהרגישו את התסמינים הללו, והעידו כי הם מרגישים הרבה יותר טוב. מכאן התחיל הטרנד הסוחף של תחליפי הגלוטן.
הדרך הכי פשוטה לגילוי רגישות לגלוטן היא פשוט להוריד לתקופה את מוצרי הגלוטן כמו לחם, דייסות, עוגות, עוגיות, בורגול, קוסקוס, פתיתים וכדומה, ולבדוק האם התחושות הלא נעימות במערכת העיכול נעלמות. במידה ויש שיפור מהותי, ייתכן שאתם רגישים לגלוטן, אבל את זה כמובן מומלץ שתתנו לאיש מקצוע לעזור לכם לאבחן זאת.
עוד ב-mako בריאות:
>> למה אנחנו רעבים יותר בחורף?
>>פיגמנטציה: למה הכי טוב לטפל בה בחורף?
>>למה אנחנו יותר עייפים כשאנחנו שותים קפה?
מהם התחליפים הבריאים ביותר כיום לרגישים לגלוטן?
אז במידה ואתם אכן רגישים לגלוטן, ומעוניינים להימנע ממנו, חשוב כן להמשיך ולצרוך דגנים ועמילנים שונים כדי לא לגרום לעצמכם לחוסרים תזונתיים, בעיקר אם התזונה שלכם התבססה על קמח ומוצריו. תזונה דלת גלוטן עלולה לגרום לחוסרים כמו וויטמינים מקבוצת B, סידן וסיבים תזונתיים. הנה כמה תחליפים מעולים שניתן להכין מהם פשוט הכל.
כוסמת – הכוסמת הפכה בשנים האחרונות למלכת המטבח הבריא. ניתן להשיג אותה בצבע חום (קלוי) או בצבע ירוק (מצבה הטבעי יותר). מומלץ לבחור בכוסמת הירוקה, כי הערכים שלה גבוהים יותר ולא נהרסו במהלך הקלייה. הכוסמת הירוקה מתאימה יותר לאפייה של לחם, להכנת טורטיות או לאפיית מאפים שונים, והכוסמת החומה, מתאימה להכנת תבשילים בדומה לאורז. הכוסמת עשירה מאוד בחלבון, ברזל, אבץ, סלניום, מגנזיום ונוגדי חמצון המונעים דלקת. היא מתאימה לצליאקים ולרגישים לגלוטן.
קינואה – הקינואה היא דגן עשיר מאוד בחלבון, היא מכילה את 9 חומצות האמיניות החיוניות לגוף, שהגוף אינו מייצר בעצמו, היא דלה בשומן, מפוצצת בנוגדי חמצון וסיבים תזונתיים, היא דלה בקלוריות, יש בה כמויות של וויטמינים ומינרלים כמו למשל וויטמינים מקבוצה B, ברזל, אשלגן וסידן, היא מועילה למי שמעוניין לרדת במשקל והיא מאזנת את רמות הסוכר בגוף ותורמת לתחושת שובע. ניתן להכין מהקינואה תבשילים שונים, קינוחים, לחם ומאפים. ואפשר למצוא אותה בצבע לבן, אדום ושחור.
אורז – האורז הוא מקור מעולה לפחמימה קלה לעיכול והערכים שלו משתנים בין אורז אחד לשני. האורז המומלץ יותר הוא המלא בעל הסיבים או הבסמטי, שיש לו ערך גליקמי נמוך יותר מחבריו האורזים האחרים. באורז יש פחמימות, חלבונים, חומצה פולית, וויטמין B1 ועוד, כאשר באורז המלא הערכים גבוהים יותר.
בטטות – לבטטה יצא שם לא כל כך מוצלח ולא ממש בצדק. אמנם מדובר בפחמימה עמילנית, אך כזו עם ערכים תזונתיים גבוהים, טעם מתקתק מופלא, שפע של סיבים תזונתיים, יש בה גם חלבון, היא מתעכלת במהירות, והיא אפילו מתאימה לסוכרתיים בזכות הסיבים הבלתי מסיבים שבה, שמסייעים לעלייה איטית של הסוכר בדם. ניתן להשתמש בבטטה כתוספת למאכלים שונים, למאפים, עוגות, עוגיות, לאכול עם הסלט ואף לאפות איתה לחם.
קטניות – בין הקטניות נמנות: שעועיות שונות, עדשים מכל הסוגים, חומוס ופול. הן עשירות בסיבים תזונתיים, חלבונים, וויטמינים מקבוצה B, סידן, ברזל, אשלגן ועוד. הקטניות הן תחליף מעולה לדגנים וניתן לשחק איתן לא מעט במטבח ולהעשיר את התפריט שלנו בערכים גבוהים, סיבים תזונתיים ולגרום לתחושת שובע מוגברת בעזרתן. ניתן להכין מהקטניות תבשילים, לחמים, טורטיות שונות, פשטידות, קציצות ועוד.
5 המלצות ליום יום לנמנעים מגלוטן:
- אל תתעצלו. תמיד הסתכלו היטב מה כתוב על גבי האריזה ובדקו שאכן באותו מאכל אין גלוטן.
- כשאתם אוכלים בחוץ, אל תשכחו לשאול את המלצר מה מרכיבי המנה ולציין את הרגישות שלכם לגלוטן.
- הרבו בירקות ופירות, שיספקו לכם שפע של סיבים תזונתיים, וויטמינים ומינרלים וספיגה יעילה של רכיבים חשובים במזון.
- היוועצו עם איש מקצוע שיתאים עבורכם תפריט מאוזן ובריא מותאם אישית.
- ערכו בדיקות דם תקופתיות על מנת לוודא שאין לכם חוסרים.