כולנו למדנו לחשוב ששומן משמין ושפרי בין הארוחות זה טוב לדיאטה, הרי פרי מכיל מעט קלוריות וכמעט 0 שומן. אלא שמתברר שהסוכר הוא זה שמשמין, או גרוע מכך, הנשנוש הבלתי פוסק. הפרי הזה בין הארוחות שמעלה לנו את רמות הסוכר בדם וכתוצאה מכך הלבלב שלנו נאלץ להפריש אינסולין, הורמון שמכניס את הסוכר לתאים (אבל יש להם מספיק ממנו, כי אכלנו לפני שעתיים וטרם שרפנו), מעודד אגירת שומן, גורם לנזקים נוספים כמו עלייה בלחץ הדם, האצת תהליכי דלקת וחמצון והגברת הסיכון למחלות לב ועוד, וגורם לנו לרעב ולכמיהה למתוק. כך שאנחנו מצפים לארוחה הבאה. לפניכם מצעד פירות החורף, מה הם מספקים לנו, כמה מתוקים ומשמינים הם ואיך כדאי, אם בכלל לאכול מהם.
הכי פחות משמינים:
תותים
תותים הם מקור מצוין לוויטמין C, החשוב לריפוי פצעים, לחיזוק מערכת החיסון להגנה מפני מחלות זיהומיות ולמניעת נזק חמצוני. הם מכילים גם כמויות נאותות של חומצה פולית (ויטמין B9), אשלגן ומנגן. היתרון הבריאותי המשמעותי שלהם הוא היותם מקור עשיר לנוגדי חמצון ולתרכובות צמחים, אשר עשויים להועיל לבריאות הלב ולבקרת סוכר בדם. על אף טעמם המתוק, ב-100 גרם תותים יש כפית סוכר אחת בלבד ומלבד שהינם מתוקים ומספקים את הצורך למתוק אלה מהווים מקור נהדר למגוון של ויטמינים.
ב-100 גרם תותים יש:
קלוריות: 32
מים: 91%
חלבון: 0.7 גרם
פחמימות: 7.7 גרם
מתוכן סוכר: 4.9 גרם
סיבים: 2 גרם
שומן: 0.3 גרם
תפוזים
מקורם האמיתי של הפירות הפופולריים בעולם הוא תעלומה, אולם נראה כי גידול התפוזים החל במזרח אסיה לפני אלפי שנים. התפוזים מורכבים בעיקר מפחמימות ומים, עם מעט מאוד חלבון ושומן ומעט קלוריות. הם מכילים סוכרים פשוטים - גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז, האחראים לטעם המתוק של הפרי. תפוזים הם מקור לסיבים תזונתיים, עשירים באשלגן ובוויטמין.C כמו כן, הם מכילים תיאמין, חומצה פולית ובטא קרוטן. למרות תכולת הסוכר שלהם - ב-100 גרם תפוז (כחצי פרי בינוני) יש 2 כפיות סוכר - לתפוזים אינדקס גליקמי נמוך, משמע מהירות עליית הסוכר בדם בעקבות אכילתם איטית יחסית, תלוי כמובן בכמות הנאכלת ובשעה הנאכלת. ולכן, חשוב להקפיד לאכול אותו במידה וההמלצה היא לא לשתות אותו כמיץ שמכיל הרבה יותר סוכר – בכל כוס נסחטים כ-3 תפוזים ואנחנו מקבלים כמות מרוכזת של סוכר ללא הסיבים.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם (כמחצית תפוז בינוני):
קלוריות: 47
מים: 87%
חלבון: 0.9 גרם
פחמימות: 11.8 גרם
מתוכן סוכר: 9.4 גרם
סיבים: 2.4 גרם
שומן: 0.1 גרם
קיווי
מקורו של הקיווי בדרום סין, שם הוא מהווה פרי לאומי. הרמות הגבוהות של ויטמין ה- C שמכיל הקיווי, יחד עם שפע חומרי החמצון, תורמים לחיזוק מערכת החיסון. נוסף לכך, הקיווי בעל ערך גליקמי נמוך, יש כמות נמוכה של סוכר המשתחרר באופן איטי בגלל הסיבים המסיסים המעכבים את ספיגת הסוכר. ב-100 גרם קיווי יש כ-2.5 כפיות סוכר.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם:
קלוריות: 60
חלבון: גרם
פחמימות:15 גרם
מתוכן: סוכרים: 11.5 גרם
סיבים: 3.5 גרם
שומן: 0.4
גויאבות
הגויאבה הגיעה מאמריקה הטרופית. היא שייכת למשפחת ההדסים ומונה כ-100 מינים שונים. הגויאבה נבדלת מכל הפירות בארומה המיוחדת ובבשרניות האופיינית לה. גויאבה היא אחד מהפירות היותר עשירים בוויטמין C ובכלל יש בה עושר של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. היא מספקת 15% מההמלצה היומית לוויטמין A וכמויות קטנות יותר של ניאצין, ויטמין B-6, חומצה פולית, תיאמין וריבופלבין. כמו כן, היא עשירה בפיטוכימיקלים כגון ליקופן וקרטנואידים. ב-100 גרם גויאבה יש 2 כפיות סוכר
בגויאבה (ל-100 גרם):
קלוריות: 68
מים: 80.8
חלבון: 2.55 גרם
פחמימות: 14.32 גרם
מתוכן סיבים: 5.4 גרם
שומן: 0.95 גרם
יותר משמינים
אגסים
אגסים הם ילידי אירופה ומערב אסיה, והם שימשו בעבר כחומרים אנטי דלקתיים, משתנים ואף אנטי
לבריאות העיניים. ב-100 גרם אגסים (כחצי אגס בינוני) יש 2.5 כפיות סוכר אך הוא לא מעניק ויטמינים נוספים. עם זאת, לחלק גדול מהאנשים הוא אינו מעלה משמעותית את רמת הסוכר בדם ומומלץ להוסיפו ליוגורט.
ב-100 גרם אגס (כחצי אגס בינוני):
קלוריות: 58
שומן: 0.12 גרם
נתרן: 1 מ"ג
פחמימות: 15.46 גרם
מתוכם סיבים: 3.1 גרם
חלבון: 0.38 גרם
אפרסמון
האפרסמון הוא אחד הפירות העשירים ביותר בפחמימות. לפיכך, הוא גם אחד הפירות המשמינים יותר ברשימה זו. ב-100 גרם אפרסמון (כחצי אפרסמון בינוני) יש 3 כפיות סוכר. כמו כן, הוא אחד הפירות העשירים בוויטמין A, החיוני לראייה תקינה, ובפרט לראיית לילה, לתפקוד מערכת החיסון, לשלמות תאי העור, להתפתחות איברים בעובר ולגדילה תקינה. האפרסמון מכיל את נוגדי החמצון ויטמין C וויטמין E, ומספק ויטמין 6B התורם להפחתת רמות ההומוציסטאין בדם, קרוטנואידים נוגדי חמצון ונוגדי דלקת, סיבים תזונתיים ועוד. קליפת האפרסמון קשה לעיכול, ולבעלי מעי רגיש או הסובלים מבעיות מעיים מומלץ לקלפו.
אפרסמון אחד (100 גרם):
קלוריות: 70
מים: 99.5%
חלבון: 0.72 גרם
פחמימות: 23 גרם
סיבים: 4.46 גרם
שומן: 0.23 גרם
תפוחים
התפוחים עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמין C, ונוגדי חמצון שונים, ומחקרים מראים כי אכילתם בעלת יתרונות רבים לבריאות. כמות הסיבים בהם הגבוהה וספירת הקלוריות נמוכה. למרות שהם אינם עשירים במיוחד בוויטמינים ומינרלים, הם מהווים מקור טוב לסיבים ונוגדי חמצון. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שתפוחים עשויים לעזור בהגנה מפני סוכרת, מחלות לב וסרטן. תפוח אחד, לא קלוף, בינוני (100 גרם) מכיל כ-2 כפיות סוכר, כמו כן, בגלל כמות הסוכר הלא קטנה שיש בתפוח, ועל מנת לא להעלות את רמות הסוכר באופן משמעותי, מומלץ לאכול את התפוחים בשילוב אגוזים ושקדים וכך למתן את עליית רמות הסוכר.
תפוח אחד, לא קלוף, בינוני (100 גרם):
קלוריות: 52
מים: 86%
חלבון: 0.3 גרם
פחמימות: 13.8 גרם
סוכר: 10.4 גרם
סיבים: 2.4 גרם
שומן: 0.2 גרם
בננות
הבננות מורכבות בעיקר מפחמימות ולכן, גם היא מדורגת גבוה ברשימה. ב-100 גרם בננה (בננה קטנה) יש 4 כפיות סוכר ולפיכך, יש לאכול אותה במידה. בננה היא תוספת בריאה לתזונה מאוזנת, מאחר שהיא מספקת מגוון רחב של חומרי הזנה חיוניים וגם מהווה מקור טוב לסיבים תזונתיים. למרות שאכילת בננה לא יכולה לגרום באופן ישיר לירידה במשקל, חלק מתכונותיה עשויים לסייע במניעת הרגשת מלאות, באיזון תחושת התיאבון, ובהחלפת הסוכר המעובד במתיקות הטבעית שבה. למעשה, הבננות מורכבות בעיקר מפחמימות, והן מכילות כמויות מכובדות של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. זהו אחד הפירות העשירים ביותר באשלגן. הבננה מספקת לנו גם מגנזיום וויטמין C.
בבננה בינונית (100 גרם):
קלוריות: 89
מים: 75%
חלבון: 1.1 גרם
פחמימות: 22.8 גרם
מתוכם סוכר: 12.2 גרם
סיבים: 2.6 גרם
שומן: 0.3 גרם
חשוב להדגיש כי השפעת הפירות השונים על רמת הסוכר בדם אינדיבידואלית, ולסוכרתיים כדאי לבדוק את השפעתם באמצעות בדיקת הולטר סוכר, ולהבין אילו פירות טובים יותר עבורם ואילו פחות, באילו כמויות ובאילו שעות כדאי לשלבם, אם בכלל בתפריט.
הערכים התזונתיים נלקחו מ-foods dictionary
* עדינה בכר, דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת ויו"ר עמותת עתי"ד