"גברים רצים טוב יותר למרחקים ארוכים מנשים", "מומלץ ללבוש בגד לחיץ!", "לרוץ חזק ומהר באימונים!" -מכירים את המשפטים הללו? עונת המרתונים כבר כאן, ואחד השיאים שלה יהיה מרתון winner ירושלים הבינלאומי, שנחשב לאחד המרתונים המאתגרים והיפים. רגע לפני שאתם מחליטים אם לרוץ השנה או לצפות במרתון מהספה, ניר בדולח, רכז קורס מדריכים לריצות ארוכות במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט נותן בראש לכמה מהמיתוסים. אז מה נכון או לא נכון?
לרוץ חזק ומהר באימונים: לא נכון
למרות שההכנה למרתון נחשבת קשה וארוכה, רוב אימוני הריצה במסגרתה צריכים להיות קלים-מתונים. במחקר שעקב אחרי רצים חובבים וניטר את התפלגות זמן האימון שלהם בשלושה עצימויות אימון – נמוכה, בינונית וגבוהה, נמצא שמעל ל-75% מהיקף האימונים נערכו בעצימות הנמוכה, כ-17% בעצימות בינונית ורק כ-6% בעצימות גבוה. עוד גילו החוקרים כי קיים מתאם הפוך בין זמן הריצה במרתון למשך הזמן בו הרץ בילה בעצימות הנמוכה.
רצי המרתון חשופים לפציעות בהכנות למרתון ובמהלכו: נכון
מחקרים שניתחו את הסיכונים לפציעות במסגרת ההכנה למרתון ובמהלכו, מצאו שלספורטאים שרצים מרתון בפעם הראשונה יש סיכוי גבוה יותר להיפצע בהשוואה למרתוניסטים ותיקים כאשר רוב הפציעות נמצאו באזור כף הרגל, הקרסול או הברך.
עוד עולה המחקרים כי קיימת עלייה בסיכון להיפצע כאשר:
הספורטאי סובל מעודף משקל (BMI>25)
הספורטאי בעל נפח אימונים שבועי קטן בהכנה למרתון (פחות מ-45 ק"מ/שבוע)
סבל בעבר מפציעה קודמת
לא החליף נעליים בזמן (מעל ל-4-6 חודשים)
עם ותק ריצה נמוך (פחות משנתיים).
גברים רצים טוב יותר למרחקים ארוכים מנשים: לא נכון
במחקר גדול שנערך על כ-90,000 מסיימי מרתונים נמצא כי, נשים נוטות לשמור טוב יותר על קצב הריצה במרתון ולהאט פחות בחצי השני שלו בהשוואה לגברים. הסיכוי שנשים ישמרו על קצב הריצה לאורך המרתון גדול ב-46% בהשוואה לגברים. ההבדלים ביכולת שמירת הקצב מיוחסים להבדלים פיזיולוגיים בין המינים (למשל שימוש מוגבר בשומן אצל נשים מול שימוש מוגבר בפחמימות אצל גברים אשר כמותן בגוף מוגבלת), כמו גם הבדלים פסיכולוגיים בנושא קבלת החלטות (גברים נוטים לבחור אסטרטגיית קצבים יותר נועזת).
ה"גביע הקדוש" של המרתון מתייחס להישג מרתון של 2:00 שעות ומטה לגברים. אם משתמשים במשוואות חישוב המתחשבות בהבדלים הפיזיולוגיים בין נשים לגברים, זמן הביצוע אצל נשים עומד על 2:15 שעות.
בעוד שאצל הגברים שיא העולם העדכני של הקנייתי אליהוד קיפצ'וגה משנת 2022 רחוק בקצת יותר מדקה (69 שניות) מה"גביע הקדוש", אצל הנשים ירדה כבר הרצה הקנייתית בריגי'ט קוסגאי, אל מתחת לגבול ה-2:15 שעות באוקטובר 2019, עם תוצאה נפלאה של 2:14:04 שעות.
עדיף להשתמש בביגוד לחיץ לאחר ריצת המרתון: נכון
שימוש בביגוד לחץ (COMPRESSION) בקרב רצי מרתון חובבנים ומקצועיים כאחד במסגרת אימונים ותחרויות, הפך לשכיח מאוד בשנים האחרונות, אך האם יש לשימוש זה תועלת ממשית?
במחקר שנערך באנגליה נמצא שלבישת טייטץ לחץ ארוך מיד בסיום המרתון ובמשך 72 שעות לאחריו, מפחיתה את רמת כאבי השרירים שלאחר המרתון ביום שלאחריו. במחקר השני שנערך באוסטרליה נמצא כי, שימוש בגרבי לחץ מיד בסיום המרתון ולמשך 48 שעות לאחריו משפרת את ההתאוששות הפונקציונלית מהמרתון, כפי שהיא באה לידי ביטוי בריצה עד לתשישות שבועיים לאחר המרתון.
שתיית מיץ דובדבנים מגינה על מערכת החיסון מפני נזקי המרתון: נכון
במחקר שבוצע על ידי קבוצת חוקרים בריטיים נמצא כי שתיית כוס (כ-240 מ"ל) של מיץ דובדבנים (Montmorency cherries) פעמיים ביום (בבוקר ואחה"צ) למשך 8 ימים סביב המרתון (5 ימים לפני, ביום המרתון ויומיים אחריו), הצליחה לצמצם את רמת סמני הדלקת בדם בקרב משתתפי הניסוי בסוף המרתון ואת שיעור הדלקות בדרכי הנשימה העליונות בהשוואה לקבוצת הביקורת. מסקנת החוקרים הייתה ששתיית המיץ מסייעת בפעילות מערכת החיסון ולמעשה מגינה עליה, לפחות באופן חלקי, מפני נזקי המרתון.
רצי מרתון מאבדים ברזל בזמן הריצה: נכון
במהלך האימונים למרתון והמרתון עצמו ישנה פגיעה משמעותית במאזן הברזל בגוף. בין היתר כתוצאה מפגיעה בכדוריות הדם האדומות מהעומס המכאני המופעל עליהן עם הפגיעות המצטברות של כף הרגל ברצפה. בעקבות כך קיימת סכנת התפתחות אנמיה אצל רצי מרתון בדגש על נשים, למרות שצריכת הברזל שלהם עומדת בסטנדרטים הרגילים, ובעקבות כך גם פגיעה ביכולת האירובית שלהם ובביצועיהם בריצה.
המלצת גופי בריאות גדולים היא לבדוק את רמות הפריטין (חלבון בדם המסמן את רמות מאגרי הברזל בגוף) פעם בחצי שנה להערכת רמת מצב הברזל בגוף. תוסף ברזל לרצים הינו צעד אפשרי במקרה של רמות פריטין נמוכות (מתחת ל-35 מ"ג/ליטר) כאשר המטרה היא להחזיר את הפריטין לרמות של מעל ל-60 מ"ג/ליטר. תיסוף של 100 מ"ג ליום מסוגל, ברוב המקרים, להשיג מטרה זו תוך 2-3 חודשים. חשוב לציין שנושא בדיקת כמות הברזל והפריטין והתיסוף חייב להיעשות עם הרופא המטפל ותזונאי קליני.
משך ההתאוששות מהמרתון אורך כשבועיים-שלושה: נכון
אומנם כאבי השרירים שמלווים את סיום המרתון חולפים תוך שלושה-ארבעה ימים, אך לשאר מערכות הגוף לוקח קצת יותר זמן להתאושש מהמרתון. אחת הבעיות הרפואיות השכיחות בסיום מרתון היא מגוון הדלקות בדרכי הנשימה העליונות שתוקפות את המסיימים ששכיחותה עולה בקרב מסיימים המרתון בשבוע הראשון לאחריו.
***ניר בדולח, בוגר תואר ראשון בחינוך גופני ותואר שני במדעי הספורט מהמרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט, מרכז את קורס מדריכים לריצות ארוכות במסגרת המכללה ומבעלי קבוצת הסבולת NITRO.