אם בעבר ארגוני הבריאות העולמים פרסמו פירמידות מזון מסורבלות, הקהל הרחב לא הבין מה רוצים ממנו ובצדק. בשנת 2011 הייתה מהפכה מישהו כנראה הבין שעניין הפירמידות לא ממש עובד כשמדברים על אוכל. אוכל אוכלים בצלחת. ואז הוחלפה הפירמידה לצלחת בפרויקט מדהים ללא ספק שנקרא MyPlate שחילק את הצלחת לחמש אבות המזון אולם אלו הכניסו בצלחת אחת גם פירות, גם ירקות וכמובן את כל השאר ובכך הצלחת חולקה להרבה מאוד חלקים, מה שעשוי לבלבל את האדם הממוצע הרעב.
לטעמי הצלחות האלו לא מספיק קלות ליישום ובמקום להקליל ולהפוך את נושא האכילה שלנו לפשוט וטעים' הן גורמות לנו לחשוב חשיבה יתרה על איך היא צריכה להיראות ומה אנחנו צריכים לאכול. גם נושא הפירות שנשאר בצלחת: פירות הם טעימים, בריאים, אבל כמות כזאת של פירות בכל ארוחה היא כמות גדולה מדי של סוכר, מה גם שברוב הארוחות שלנו אנחנו לא אוכלים פירות עם האוכל.
כמי שעוסקת באכילה קשובה, תזונה ובשינוי הרגלי אכילה לקחתי את כל אלה וגיבשתי אסטרטגיית אכילה בריאה שמטרתה לשפר את התזונה שלכם ללא הטרחה של מדידת מזון או ספירת קלוריות. הכירו את "הצלחת המנצחת", שיטה שנשענת על שיטת myplate, ומבוססת מחקרים רבים שמצאו שצלחת צריכה להיות מורכבת מ-50% ירקות. אסטרטגיית ׳הצלחת המנצחת׳ תעזור לכם לתכנן ארוחות שהן:
- עם מספר נכון של קלוריות מבלי באמת לספור אותם ( כ-500 קלוריות גג לצלחת)
- צלחת מאוזנת היטב, המכילה מגוון מאכלים בריאים
- לא מגבילה בכמויות
- יישומית לטווח הארוך
- טעימה מאוד
- משביעה לאורך זמן
- מזינה
על מנת שתצליחו לעשות שימוש נכון ב׳צלחת המנצחת׳ חשוב להקפיד למלא אותה, בכמות הנכונה של כל קבוצת מזון כדי למקסם את הבריאות ורמת השובע בצורה פשוטה וקלילה.
מהם היתרונות של ה"צלחת המנצחת"?
- תאפשר לכם לשמור על משקל בריא ותקין בקלות ולאורך זמן.
- תפחית את הסיכונים למחלות כרוניות
- תאכלו אוכל מזין יותר שיעלה לכם את האנרגיה ועשיר בסיבים, ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים שהגוף שלכם זקוק להם
- אחוזי השומן שלכם יופחתו
- מסת השריר שלכם תגדל (בשילוב עם אימוני כושר)
- הבריאות תשתפר וגם הרווחה הכללית
- מבנה הגוף שלכם עם הזמן יהיה רזה יותר וגם תמנעו מעלייה במשקל
- תעזור לכם להרגיש מרוצים מכמות האוכל הנכון עבורכם, כך שלא תרגישו רעב, תסכול וגם לא שובע מוגזם.
איך הצלחת המנצחת שלכם צריכה להיראות ומה היא צריכה לכלול?
כדי ליישם את שיטת ׳הצלחת המנצחת׳ לתכנון ארוחות מזינות ומשביעות, השתמשו בהנחיות הבאות:
-
מלאו חצי מכל צלחת בכל ארוחה בירקות, במיוחד ירקות שאינם עמילניים בעלי ׳צפיפות קלוריות׳ נמוכות יותר. (צפיפות קלורית מוגדרת ככמות הקלוריות ליחידת משקל של מזון או משקה. מקובל לחשב נתון זה ככמות הקלוריות בגרם (קק”ל/גרם) מלאו רבע מכל צלחת, במזון מזין ועשיר בחלבון
-
מלאו רבע מהצלחת נוסף, בפחמימות עשירות בסיבים ו/או שומנים בריאים ללב
-
בנוסף הוסיפו לתזונה היומית שלכם: שלוש מנות של מזון חלב או חלופות עשירות בסידן
-
אכלו 1-3 פירות פעמים ביום
ירקות שאינם עמילניים
חסה, תרד, קייל, עלים ירוקים אחרים, ברוקולי, כרובית, קישואים, אספרגוס, עגבניות, מלפפונים, פלפלים, פטריות, גזר, בצל, שעועית ירוקה, נבטים, במיה ועוד.
מזונות חלבונים בריאים
עוף, הודו, הודו טחון רזה מאוד, בשר בקר רזה, באפלו, דגים, שרימפס, צדפות, סרטנים, סוגים אחרים של פירות ים, ביצים, טופו, סייטן, המבורגרים צמחוניים, ותחליפי בשר אחרים מהצומח.
הימנעו מבשרים מטוגנים, בשר בלחם ובשרים מעובדים מאוד כמו נקניקיות, סלמי, נקניקיות, פסטרמות, ובשרים טחונים שומניים.
פחמימות עשירות בסיבים
בטטה, תירס, אפונה, עדשים, שעועית פינטו, שעועית שחורה, סוגים אחרים של קטניות, קינואה, שיבולת שועל, אורז חום, אורז בר, מלא. -לחם דגנים, ודגנים מלאים אחרים.
הימנעו מאורז לבן, לחם לבן, מאפים, דגנים מזוקקים אחרים, פינוקים מתוקים ומשקאות ממותקים (סודה, לימונדה, תה מתוק וכו').
שומנים מזינים
הוסיפו ל׳צלחת המנצחת׳ שלכם שומנים בריאים ללב כמו: אבוקדו, שמן זית, שמן אבוקדו, שמן אגוזים, שמנים אחרים על בסיס צמחי, דגים שומניים, שמן דגים, אגוזים, זרעים, חמאות אגוזים וזיתים. הפחיתו שומנים מן החי (נתחים שומניים של בשר אדום וכו') במידת האפשר, מכיוון שחלק גדול מהשומן בהם רווי ויכול להגביר את הסיכון לכולסטרול גבוה כאשר אוכלים אותו בכמות גדולה.
View this post on Instagram
מזונות חלב עשירים בסידן או שוות ערך
חלב, חלב צמחי, יוגורט צמחי, גבינת קוטג', יוגורט יווני, גבינה מופחתת שומן וקפיר רגיל.
קראו את תוויות התזונה כדי לוודא שאינכם בוחרים במוצרים עמוסים בתוספת סוכר, כגון קפירים ממותקים ויוגורטים.
פירות עשירים בחומרים מזינים
כל הפירות הטריים הם מזינים. אך אכלו במיוחד: פטל שחור, פטל, תותים, אוכמניות, תפוחים, אגסים, אפרסקים, בננות, תפוזים, אשכוליות, מלון, אבטיח, קיווי, דובדבנים טריים, פירות טריים אחרים.
הימנעו מפירות משומרים או משקאות מיץ המכילים סירופ או צורות אחרות של תוספת סוכר.
דוגמאות תכלס ל׳צלחות מושלמות׳
צלחת מס' 1
1/2 צלחת אספרגוס מוקפץ
1/4 צלחת חזה עוף בגריל
1/4 צלחת בטטות אפויות או צלויות
שומן אופציונלי*: רוטב על בסיס שמן, אבוקדו או זיתים
צלחת מס' 2
1/2 צלחת פלפלים טריים
1/4 צלחת בשר בקר מבושל או סטייק או עוף בתנור
1/4 צלחת קינואה מבושלת
שומן אופציונלי*: פרוסות אבוקדו או רוטב על בסיס שמן עם תבלינים
צלחת מס' 3 - כריך מנצח
1/2 צלחת סלט ירקות
1/4 צלחת לחם מחיטה מלאה או לחם טחינה
1/4 צלחת עוף פרוס או הודו
שומן אופציונלי*: רוטב על בסיס שמן או אבוקדו מרוסק
צלחת מס' 4
1/2 צלחת ברוקולי מאודה וגזר
1/4 צלחת סלמון בגריל
1/4 צלחת אורז חום או קינואה או כוסמת
שומן אופציונלי*: רוטב על בסיס שמן או אבוקדו פרוס
צלחת מס' 5 (טבעונית)
1/2 צלחת קישואים מוקפצים בשמן זית
1/4 צלחת טופו בגריל או מוקפץ
1/4 צלחת אורז בר מבושל
צלחת מס' 6
1/2 צלחת סלט ירקות
1/4 צלחת שקשוקה על בסיס עבניות או שקשוקה ירוקה בתוספת עלי תרד בייבי
1/4 צלחת אפונה
*אופציונלי: החליפו חלק מהפחמימות העמילנים או את כולם בשומנים מזינים כדי להפחית פחמימות.
10 טיפים נוספים לתכנון ׳צלחת מנצחת׳
טיפים נוספים שיכולים לעזור לכם לתכנן את הצלחת המושלמת ולהישאר בריאים:
- השתמש במגוון בעת תכנון תפריטים
שנו את תכולת הצלחות המנצחות לעתים קרובות כדי למנוע שעמום ומחסור בחומרים מזינים. החליפו ירקות, פחמימות וחלבונים על בסיס קבוע כדי לשמור על גיוון בתפריטים שלכם. בחרו מגוון צבעים בכל שבוע בעת קניות של פירות וירקות כדי למקסם ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון הנלחמים במחלות.
- בחרו מזונות שהמשפחה שלכם אוהבת
כל משפחה היא שונה, אז מה שמתאים לאחד לא בהכרח הכי טוב לאחרת. קחו בחשבון את העדפות האוכל של המשפחה שלכם בעת תכנון הצלחות המנצחות שלכם, כדי שכולכם תוכלו ליהנות במלואם מהיתרונות של תזונה יוצאת דופן!
- השתמש בצלחות קטנות יותר לירידה במשקל
אם ירידה במשקל היא המטרה שלכם, פשוט בחרו צלחות קטנות יותר בזמן הארוחה! פעולה זו מבטיחה שהגוף שלך יקבל את החומרים התזונתיים הדרושים כדי לשמור על רמות אנרגיה גבוהות, מבלי להרבות בקלוריות ולהרגיש שובע גדול מידי. כל שעליכם לעשות הוא לאכול כאשר אתם מרגישים רעב.
- הקפידו שהמקרר מלא במזון מזין
שמרו אספקה טרייה של מזון מזין במקרר שלכם בכל עת כדי להבטיח שלכל הארוחות שלך יש פוטנציאל להפוך לצלחות מושלמות. אני אישית מחזיקה באופן קבוע במקפיא ירקות קפואים וחלבונים.
- הוסיפו לאוכל שמן ותבלינים
ודאו שהצלחות המנצחות שלכם טעימות! בשלו את האוכל שלכם, בשמן זית (או שמנים אחרים על בסיס צמחי, לא מזוכך, כמו שמן זרעי ענבים למשל). השתמשו בעשבי תיבול ותבלינים אחרים במקום שומנים מן החי או תבלינים ממותקים בתוספת סוכר. אם אתם צריכים להגביל את צריכת הנתרן שלכם בגלל לחץ דם גבוה או גורמי סיכון אחרים למחלות לב, השתמשו במלחייה כמה שפחות.
- אוכל בגריל, אפייה, צלי או מוקפץ
צלייה, אפייה והקפצה של מאכלים עם שמן זית הם מהדרכים הבריאותיות ביותר להכין צלחות מנצחות!
- צרו צלחות מושלמות כאשר אתם אוכלים בחוץ
אם אתם סועדים במסעדה, אתם עדיין יכולים להזמין אוכל בצורה שיוצרת צלחת מנצחת! הזמינו תוספת חלבון וירקות או בקשו סלט בצד (עם רוטב על בסיס שמן בצד). הזמינו עוף בגריל או אפוי, דגים, פירות ים או בשר בקר, כמו גם ברוקולי מבושל, כרובית, אספרגוס, שעועית ירוקה או ירקות אחרים שאינם עמילניים עם כל ארוחה.
- עשו לעצמכם יום צ'יט פעם בשבוע
אפילו הספורטאים התחרותיים ביותר מרשים לעצמם יום צ'יט מדי פעם. אל תלחצו אם תסטו מהמסלול של ׳הצלחת המנצחת׳ מדי פעם. מספיק שתשמרו על ״חוק הפארטו״ שאומר שמספיק שתשמרו על 80% מהאכילה שלכם עם ׳צלחת מנצחת׳ ו- 20% פחות כבר תצליחו ותשיגו הרבה יותר מאשר אם לא תשמרו בכלל. ׳הצלחת המנצחת׳ היא מודל לשימוש עבור רוב הארוחות שלכם. עשו מה שאתם יכולים כדי לאכול בריא, אבל אל תתייאשו אחרי יום צ׳יט מפנק. פשוט תחזרו למסלול למחרת!
- בחרו ב״משקאות חכמים״
בעוד שמשקאות אינם חלק מצלחות מנצחות, הם חשובים לא פחות! שתו מים, חלב, מיץ ירקות, קפה, תה, או אפילו שייק חלבון תוצרת בית במקום סודה, משקאות ממותקים אחרים ומשקאות אלכוהוליים במידת האפשר, אני ממליצה על גג כוסית יין אדום חצי יבש ביום או ⅓ בירה.
- הפכו את תכנון הארוחות למהנה עבור המשפחה שלכם
גייסו חברים ובני משפחה שיצטרפו אליכם בתכנון והכנת תפריטים באמצעות צלחות מנצחות. פעולה זו יכולה להפוך את החוויה למהנה ותוכלו להוות דוגמה טובה לילדים שלכם שזו מטרה סופר חשובה בפני עצמה.
*חשוב לציין שתוצאות הירידה במשקל ושינויים/שיפורים בריאותיים משתנים מאדם לאדם; ייתכן שלא תשיגו תוצאות דומות. התייעצו תמיד עם איש מקצוע או הרופא שלכם לפני קבלת החלטות בריאותיות. זו לא עצה רפואית - פשוט מידע שנחקר מאוד על הצלחת המנצחת.
*הכותבת עדי כהנן "אמא חזקה", מובילה נשים להיות חזקות פיזית, מנטלית, רגשית ואנרגטית דרך אכילה קשובה, שינוי הרגלים, כושר ותזונת האיזון ההורמונלי.