המכורים לריצה באמת, ירוצו בכל עונות השנה וזה לא באמת משנה אם יורד שלג בחוץ או שהחוץ בוער מ-40 מעלות חום, אבל לא כולנו מכורים לריצה, ויש כאלו שהחום והלחות מאתגרים אותם ביג טיים. אז מה עושים? שמרו על החוקים הבאים, ואל תתנו למזג האוויר להוציא אתכם מהכושר:
- זמן התאקלמות – אחד החוקים הכי חשובים בריצה ובכל ספורט שהוא הוא חוק ההדרגתיות. כלומר – להכין את הגוף בהדרגה לעוצמות החום בזה שתתאמנו בכל עונות השנה. התאקלמות לחום חשובה מאוד לגוף כדי שהוא לא יחווה שוק. בזה שאנחנו רצים בכל עונות השנה, הגוף לומד להתמודד ומתרגל לעומסי החום בהדרגה הנכונה. מה לא לעשות? אל תצאו לרוץ בחמסין אם לא רצתם הרבה זמן בחוץ. דאגו להדרגתיות המתאימה והתחילו עם פרקי זמן קצרים של ריצה עד שהגוף מתרגל. אם אתם רגילים לרוץ במזגן, אל תצאו לריצה בשיא החום בבת אחת, זה עלול להיות קשה מאוד ואף עלול להיות מסוכן.
- השעות הנכונות לריצה – גם בשיא הקיץ ובימים החמים בשנה, ניתן למצוא שעות נעימות יותר לרוץ, כמו למשל ב-5-7 בבוקר או בערב. וותרו על ריצה אחרי 8 בבוקר ובשעות הצהרים, גם אם זה אומר שעליכם להתעורר כמה שעות לפני הזמן. ריצה בשעה הנכונה, תעזור לכם ליהנות ממנה ולשמור על הבריאות שלכם.
- אבזור נכון – יש חשיבות רבה לביגוד שלנו בריצה בקיץ. אם בחורף אנחנו רוצים להתלבש בשיטת השכבות, בקיץ נרצה להתלבש כמה שיותר קליל ומנדף כדי שנוכל להיות כמה שיותר קלילים ונדיפים. ביגוד קליל יעזור לנו להוריד את המשקל שאותו אנחנו נושאים, הוא יעזור לנו לצנן את עצמנו ולהרגיש נוח. אל תשכחו להתאבזר בכובע ובמשקפי שמש שיקלו משמעותית על הריצה.
- קרם הגנה – אין צורך להרחיב יותר מדי נכון? אף אחד לא מעוניין בפיגמנטציה, קמטים, מחלות עור ומלנומות. בקיץ רצים עם קרם הגנה כי השמש תמיד צצה מתישהו ועלולה לפגוע בעור. אל תשכחו להימרח בכל האזורים החשופים ובמיוחד לפני ריצות ארוכות וממושכות.
- בחרו במסלול מוצל – אנחנו לא תמיד יכולים לבחור, אבל אם יש לכם אופציה כזו, תמיד תעדיפו לרוץ בצל ובשעות שהצל בעדכם. ריצה מוצלת משמעותית יותר קלה ויעילה.
- יותר הפסקות מים – כולם יודעים ששתיית מים היא חשובה בקיץ ובעיקר כשאנחנו מזיעים ורצים במזג אוויר חם ומאתגר אבל חשוב גם לא להגזים עם שתיית מים לפני ריצה, כדי לא לערער את מאזן המלחים בגוף. בחרו מסלול שיש בו ברזיות להפסקות מים בדרך ואל תשכחו לעצור לשתות יותר במזג אוויר חם.
- וותרו על מייבשים – ישנם מאכלים ומשקאות המייבשים את הגוף כמו קפה, שוקולד ואלכוהול ומומלץ לוותר עליהם בסמוך לריצה בשעות חמות שגם ככה מאתגרות. אם אתם רגילים לשתות כוס קפה לפני ריצה, הקפידו להגביר צריכת מים.
- הורדת עומסים ובעיקר כשחם מדי – בימים חמים במיוחד, העדיפו להוריד עומסים כמו מרחק ומהירות מאשר לוותר על הריצה לגמרי. זכרו להקשיב לגוף ואל תגזימו עם העצימויות.
אל תשכחו לשתות, והרבה | צילום: Maridav, shutterstock - מסילה במזגן – אם לא מתאפשר לכם לרוץ בשעות המוקדמות או בשעות הערב, העדיפו ריצה על המסילה במזגן מאשר לא לרוץ בכלל. אם אתם רוצים לאתגר את עצמכם על המסילה, שחקו עם הקצבים והשיפועים. ניתן לעשות אימונים מעולים גם במסילת הריצה במזגן בשעות שנוחות לכם.
- רוצו עם חברים – זה אולי לא יצנן אתכם במיוחד, אבל בהחלט יעזור למוטיבציה שלכם בימים חמים שאין לכם חשק לצאת לאימון. הירשמו לקבוצת ריצה או תקבעו עם חברים מראש, ככה בטוח לא יהיה לכם נעים להבריז.
- תזונה חשובה לריצה בקיץ – יש חשיבות רבה לתזונת המתאמנים בקיץ, כאשר הדגש העיקרי הוא על הרבה וויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ומים, ובשורה התחתונה – שפע של ירקות ופירות. בפירות יש סוכר טבעי, סיבים שמאטים את קצב עליית הסוכר, מים והרבה וויטמינים ומינרלים ולכן הם מאוד מומלצים לרצים ומתאמנים. הרבו באכילת פירות וירקות, בשייקים המורכבים מפירות ועלים ירוקים, בסלטים טריים ובמיצי ירקות בכבישה קרה. אנשים שצורכים הרבה ירקות ופירות בקיץ, מקטינים את הסיכוי שלהם להתייבש ולאבד מינרלים.
- טבילה לאחר הריצה או אפילו באמצע – אם אתם נמצאים בסביבת מקור מים, נצלו אותם על מנת להצטנן מהלך הריצה או לאחריה. הטבילה תקרר את הגוף ותעניק לכם את האנרגיה האבודה. ואם אין בסביבתכם מקור מים, אתם תמיד יכולים להתפלש בברזייה הקרובה.