אנחנו נמצאים בתקופה לא פשוטה, ויש לכולנו תגובות שונות של חרדה. אני רוצה לתת מפה ברורה כדי שנוכל להבין מה קורה עם היקרים לנו ועם עצמנו ומה אפשר לעשות במצב הזה:
תסמינים מיד אחרי חשיפה לאירוע טראומתי
ישנם סימנים שיכולים להיות מיד אחרי אירוע קשה ובמשך 3 שעות לאחריו (ASR). סימנים מרכזיים של רעד, צמרמורת, קושי נשימתי, תחושת מחנק, הקאות, בכי ללא שליטה, סחרחורת, תחושות נימול. צריך לומר שבדרך כלל התסמינים הללו עוברים לאחר כמה שעות.
תסמינים כמה ימים אחרי חשיפה לאירוע טראומתי
אחרי יומיים שלושה יכולים להופיע סימפטומים של הפרעת דחק חריפה (ASD) שנכונה ל 30 הימים הראשונים לאירוע טראומטי. אלה סימפטומים שלא מעט אזרחים מדווחים עליהם ברמה כזו או אחרת מאז תחילת הלחימה:
- הפרעות בשינה – שינה לא רציפה ולא נוחה, קושי להירדם
- בכי לא צפוי, סטרס מוגבר, התנהגות רגזנית והתפרצויות זעם
- קושי נשימתי
- תחושה של דיכאון ועייפות לא מוכרת
- בהלה מוגזמת
- חרדה גבוהה
- תנודות לא מוכרות במצב הרוח
- קושי בריכוז
- פלשבקים כאילו האירוע מתרחש שוב כרגע
חלק משמעותי מהעבודה הרגשית שלנו היא בנייה של חוסן פנימי שיכול למנוע באופן משמעותי את הסימפטומים של פוסט טראומה. הנה כמה נקודות חשובות לבניית החוסן, מה שתאמצו מתוכן זה מצוין ומבורך:
- להימנע מלראות סרטונים עם תכנים קשים או לקרוא תיאורים גרפיים כאלה, זה נכון למבוגרים וילדים כאחד. עדיף להתנזר מהטיקטוק ודומיו במידת האפשר.
- לצרוך חדשות במינון סביר של פעם בשעה ואפילו פחות מזה. אל מול הרצון להתעדכן כל רגע במתרחש, יש גם צורך חיוני לשמור על מרחב שפוי בתודעה שלנו.
- בזמן הפנוי, אפשר לשמוע מוזיקה מרגיעה ומעודדת, לעסוק בפעילות ספורטיבית, בקריאה בספר או באודיו, להקדיש זמן איכות עם בני בנות הזוג שלנו. עיסוי פיזי מרגיע. זמן איכות לשחק עם הילדים. לסדר ולנקות את הבית.
- מומלץ מאוד להתנדב, לעשות משהו טוב עבור מישהו אחר אפילו ברמה של להרים טלפון לחברים וקרובים או לשלוח וואטסאפ ולדרוש בשלומם. להציע לילדים לצייר לחיילים, לכוחות הביטחון, שוטרים, לוחמי שב"כ ועוד. כשאנחנו אקטיביים אנחנו מצמצמים את חוסר האונים ומרחיבים את מיקוד השליטה הפנימי ומתחברים לכוחות שלנו, במיוחד כשזו עשיה שהיא חיובית מלאת אור וחיבור.
- לדעת גם לבקש עזרה כשצריך, כמו שאומרים היום זה לגמרי סבבה, זו לא בושה אלא מקור של כוח וחוסן.
- לשים פוקוס על תחושת הביחד המשפחתית. להתחבר למקורות התמיכה שלנו בבית, עם חברים.
- לזכור מדי פעם לנשום נשימות עמוקות דרך האף ולשחרר לאט דרך הפה.
מה לעשות במקרה של פוסט טראומה או חשד לפוסט טראומה?
- לתמוך - לומר לבן אדם שאתה לגמרי איתו ונותן לו או לה את כל התמיכה כמה שצריך עד שזה יסתיים.
- לנרמל - להגיד לו שזה נורמלי להרגיש כך במצב הלא נורמלי.
- להעצים – תוך כדי תיפוף על הכתפיים לומר את המשפטים הבאים: נכון שעכשיו קשה אבל אנחנו נעבור את זה ביחד - יש לנו את הכוח להתמודד - יש לך את הכוח ביחד להתמודד.
- לנשום עמוק - אחרי סט של תיפוף לקחת נשימות עמוקות דרך האף ולרוקן את האוויר דרך הפה לאט יותר ולחזור שוב לפי הצורך. התהליך הזה מווסת ומפחית את החרדה באחוזים ניכרים באופן מיידי.
אחרי העזרה הנפשית ראשונה אפשר ליצור קשר עם אנשי טיפול בפוסט טראומה שיכולים לתת מענה מקיף ומסודר.
נקודה חשובה לסיום, לגלות סובלנות וסבלנות כלפי עצמנו וכלפי הזולת. המצב מתוח והעצבים חשופים וכל דבר קטן יכול להקפיץ ולהוביל בקלות לקונפליקטים בינאישיים מיותרים. קחו נשימה עמוקה, תחייכו, ותגלו אמפתיה לאנשים הקרובים סביבכם (גם לבן/בת הזוג, לילדים ולקולגות בעבודה). כולנו בני אדם שרוצים לעשות טוב אך עושים גם טעויות מדי פעם.
וגם, חשוב לזכור שאנחנו עם אחד, עם מסירות בלתי רגילה בין כולם. כולנו רואים את העוצמה היהודית-ישראלית אצל הנוער אצל הצעירים והמבוגרים, נשים וגברים, דתיים וחרדיים חילוניים, כולנו חיים כאן יחד. אפשר להתחבר לעוצמה הזו, לשאוב ממנה כוחות פנימה ולהתעצם ממנה גם אחרי שננצח את המלחמה. נלמד מחדש להיות יחד מתוך דיאלוג חי.
אבי זדה, עו"ס קליני, מומחה בפוסט טראומה, מרצה באונ' העברית, יו"ר מכון רוטנברג לפסיכולוגיה יהודית דיאלוגית