שנת לילה טובה תלויה בלא מעט משתנים, חלקם תלויים בהרגלים ובנסיבות אישיות כמו למשל האם ישנו בצהריים או לא, ומה עשינו לפני השינה וכו', אולם יש לא מעט סיבות חיצוניות וסביבתיות שמשפיעות על טיב השינה שלנו כמו חשיפה לרעש, אור וכו'. זו הסיבה למשל שאם אתם למשל גרים ברומא, סיכוי טוב שהשינה שלכם על הפנים בעוד שאלו שזכו להתגורר בקופנהאגן, דנמרק, נהנים מיופי של תנאי שינה.
האתר Lenstore.co.uk ניתח 36 ערי בירה ברחבי העולם כדי לקבוע אילו מהן מספקות את הסביבה הטובה או הגרועה ביותר למנוחת לילה טובה. הם ביססו את הדירוג שלהם על מספר קריטריונים, הכולל בין היתר רמות רעש, זיהום אור, איכות אוויר, אקלים וכמה שעות התושב הממוצע עובד בשבוע.
בהתבסס על הערכתם, קנברה, אוסטרליה, היא עיר הבירה הטובה ביותר בעולם לשנת לילה טובה מבחינת רעש וזיהום אור. ערים אחרות שנכנסות לרשימה כוללות את וינה, לוקסמבורג, טוקיו, ברן, קופנהאגן וליסבון ויש גם גאווה ישראלית - ירושלים במקום הרביעי. בערים "הגרועות", תמצאו את וושינגטון, סנטיאגו בצ'ילה, סאן חוזה בקוסטה ריקה, ורשה בפולין, בוגוטה, בודפשט, פריז, רומא ולונדון. אף עיר ישראלית לא נכנסה בקטיגורי זו.
פנינו לד"ר קרן אור חן, חוקרת שינה, בית הספר לעבודה סוציאלית באוניברסיטת חיפה ומקימת המרכז לפסיכולוגיה חיובית להבין מעט כיצד אפשר לייצר תנאי שינה שיעזרו לנו לישון טוב בלילה, ולמה דווקא ירושלים.
קצת מפתיע שירושלים היא הרביעית, מה הביא אותה להיכנס בכלל לרשימה?
"לא ברור, ירושלים היא עיר צפופה ורועשת, ייתכן שבגלל שלחלק מהתושבים הדתיים והחרדים אין טלוויזיה בבית והם נרדמים מהר מאוד, לרעש אפשר להתרגל. ירושלים לא נראית על פניו כאידיאלית לשינה. אך העניין הוא שזו לא העיר אלא התנאים שאתה מייצר בסביבה שבה אתה ישן שיקבעו את איכות השינה שלך". ובזה צודקת אור חן שכן הנימוקים של האתר היו: "ירושלים לא רק נחשבת לאחד המקומות הקדושים ביותר בעולם אלא היא גם אחד המקומות הטובים ביותר לשינה. העיר מדורגת כמצטיינת בסך הכל בטמפרטורה האופטימלית שלה, כשהיא בממוצע 19.2 מעלות, שהיא פחות ממעלה מהטמפרטורה האידיאלית לישון בה ב -18.3. רמות הלחות בעיר גם אופטימליות באחוזים של 47%".
מה נכנס תחת ההגדרה "תנאי שינה היגיינים"?
הדבר הראשון שעלינו לדעת הוא איזה טיפוס שינה אנחנו", אומרת ד"ר קרן אור חן שערכה מחקר בנושא, וסיווגה אנשים לקצרי וארוכי שינה. "אין דבר כזה מספר שעות אידיאלי לשינה. כל אדם נולד עם דפוס גנטי של מספר שעות שינה שהוא זקוק להם, כשהוא ידע מהם, ומתעל את חייך בהתאם, תהיה לו איכות חיים טובה".
כיצד נדע איזה טיפוס שינה אנחנו?
לשאלה אם אתם קצרי או ארוכי שינה יש קשר לטיפוסי יום ולילה. "אם אדם קצר שינה זקוק לדוגמא ל-6 שעות בלילה נרדם בשעה מוקדמת מול הטלוויזיה, הוא יקום בשלוש לפנות בוקר כי הוא זקוק רק לשש שעות והדבר פוגע במחזוריות השינה שלו, לכן טיפוסים קצרי שינה צריכים לישון מאוחר יותר כדי שיקומו בזמן.
ארוכי שינה לעומת זאת תמיד מתוסכלים שלא נותנים להם לישון, ונתפשים בעינינו כעצלנים אך הם בעיקר טיפוסי לילה, לכן מעדיפים להמשיך את השינה ביום. שנת יום אמנם פחות טובה אבל הם זקוקים להרבה שעות שינה. עוד חשוב הנושא של השעון המעורר לקום ברגע שהעין נפקחת לעולם לא למשוך את עצמם. להעיר שעה לפני שצריך לקום. להקים אותו מהמיטה לקחת אותו לספה. לקצרי שינה לא מומלץ לישון שנ"צ, לארוכי שינה לעומת זאת מומלץ מאוד לישון שנ"צ במחזוריות של שעה וחצי או 10 דקות או רבע שעה".
-
השעון המעורר צריך לעבוד רק פעם אחת ביום
ד"ר קרן אור חן מסבירה שלארוכי שינה יש נטייה למשוך את השינה, כשהשעון מצלצל, הם מעבירים אותו לנודניק שוב ושוב, וישנים לא ישנים במיטה זמן רב מדי. "ההתנהלות הזו משבשת את השעון הביולוגי, וברגע שממשיכים לישון זה פשוט אסון. בפעם הראשונה שהשעון מצלצל, קמים". -
הפסיקו להירדם מול הטלוויזיה
אם נציץ לבתים רבים בארץ ובעולם, נגלה שמבוגרים רבים "מנקרים" ונרדמים מול הטלוויזיה. "זו אחת הטעויות הנוראיות", אומרת ד"ר קרן אור חן, "מעבר לעובדה שיש בזה פן מסרטן זה גם פוגע באיכות השינה. תכני הטלוויזיה מחלחלים לחלומות. לא מומלץ בכלל לקשור בין הרדמות לצפייה בטלוויזיה, ברגע שעייפים, לכבות אותה וללכת לישון. במחקר שנעשה גילו שלילדים בגילאי 3-8 שנרדמים מול טלוויזיה יש פי 5 ביעותי לילה בשינה". -
קפאין או אלכוהול? זו השאלה
במשך שנים רבות רווחה טענה גורפת שקוראת להימנע משתיית קפאין מספר שעות לפני השינה, אך היום לא מעט חוקרי שינה סבורים אחרת. "שתיית קפה היא אישית לחלוטין. יש כאלה ששותים הרבה כוסות קפה במהלך היום וזה כלל לא משפיע עליהם ולכן הם יכולים להירדם מצוין אחרי הקפה, ויש כאלה שהחומרים המעוררים בקפה ישפיעו עליהם ולהם מומלץ להימנע. לעומת זאת, אלכוהול לא מומלץ בכלל לשתות לפני השינה. ה השפעה אישית לחלוטין. ולעו מת זאת אלכוהול חצי שעה לפני שינה לא לשתות בכלל, בהתחלה מעייף ואחר כך מקפיץ וממריץ את מחזור הדם. -
כבו את האור ותוציאו את הטלפונים מהחדר
אחד המחקרים הכי גדולים, תאורה במהלך השינה מלאכותית, תאורה לבנה לדים הלוגנים פלורסטנים ותאורה כחולה של המסכים יש פי כמה וכמה סרטן שד ופרוסטטה אצל גברים ונשים התאורה משבת את ייצור המלטונין וזה פוגע במערכת החיסונית. לעולם אסור שיהיה טלפון לידך ליד המיטה. כל תאורה אסור להשאיר את החלון פתוח כי פנסים מבחוץ גם גורמים לזה. -
גברים, אל תירדמו אחרי הסקס
אנחנו יודעים שספורט תורם לא מעט לאיכות השינה שלנו, אך ד"ר קרן אור חן ממליצה שלאחר פעילות מאומצת שמעלה אדרנלין לא מומלץ להיכנס מייד למיטה, משום שהדבר פוגע באיכות השינה. "אחרי פעילות מואצת צריך קודם כל להתקלח, להירגע". מה לגבי סקס? "בעוד נשים מתעוררות אחרי סקס, גברים נרדמים מייד אחרי הסקס אבל השינה לא איכותית. לכן הייתי ממליצה לגברים, לקום מהמיטה, לשתות משהו להתקלח ולחזור למיטה אחרי 30 דקות, הם גם יירדמו מהר וגם איכות השינה שלהם תהיה הרבה יותר טובה". -
לא טלוויזיה וגם לא ספר לפני השינה
כמו שלילדים יש טקסי שינה, לא מעט מאיתנו זקוקים לגירויים משניים לפני השינה, טלוויזיה, מוזיקה או ספר. "אדם שרגיל לקרוא ספר לפני השינה מבחינתנו לא ישן טוב כי אדם שישן טוב הוא כזה שנכנס למיטה וישר נרדם. אמנם קריאה היא לא קיצונית כמו טלוויזיה כי יש פחות נזקים אבל היא מיותרת".