כל מה שהכרנו לפני למעלה מחודש השתנה ולא רק במה שקשור למדינת ישראל. ההרגלים שמרכיבים את חיינו, אלו שביום-יום אנחנו אפילו לא תמיד שמים לב אליהם אבל הם אלו שעוזרים לנו לחוש שליטה במצב - התערערו גם הם. לא כל מה שהרגיע אותנו פעם עובד כרגע, וגם הקפדה על שינה, תזונה, ספורט לא תמיד ריאלית, שלא לדבר על פעולות שדורשות הרבה יותר סבלנות כמו יוגה או מדיטציה.
אז, בינתיים, לאט לאט ועד שנסתגל איכשהו למצב, כל אחד בקצב שלו, הנה כמה רעיונות קטנים, קלילים ומרגיעים שאפשר לשלב ביום-יום וליישם די בקלות גם בזמנים פחות יציבים.
כך תסייעו למי שסובל מהתקף חרדה
קמומיל, קפה ושוקולד מריר: שימו לב לכמויות
קמומיל יכול לסייע להרגעת תחושת החרדה מכיוון שהוא מכיל תכונות נוגדות חמצון ואנטי-דלקתיות, שמפחיתות דלקות שקשורות בחרדה. קמומיל גם עוזר לווסת נירוטרנסמיטרים שקשורים למצב הרוח כמו דופמין וסרוטונין. מחקר שעקב אחרי נבדקים שצרכו קמומיל במשך תקופה של שבועיים עד ארבעה שבועות, מצא שהם חוו תסמינים משופרים של מצב הרוח ושיפור משמעותי באיכות השינה. גם תה ירוק מכיל חומצת אמינו שנחקרה על ההשפעות החיוביות שיש לה על בריאות המוח וחרדה.
גם לחובבי המתוק יש חדשות קצת טובות. שוקולד מריר מכיל פלבנולים, תרכובות צמחיות שפועלות כנוגדי חמצון, שעשויים להגביר את זרימת הדם למוח ואף להקל על תחושת החרדה. מחקר שעקב אחרי אלפי משתתפים מצא שאלו שצרכו שוקולד מריר היו בעלי תסמינים נמוכים משמעותית של דיכאון בהשוואה לאלו שאכלו רק לעתים רחוקות. גם צריכת מוצרים עשירים בקקאו יכולה לשפר את מצב הרוח לטווח קצר.
מצד שני חשוב גם לזכור שמשקאות מסוימים יכולים להחמיר את תחושות החרדה. משקאות עם תכולת קפאין גבוהה, הרבה סוכר או ממתיקים מלאכותיים עלולים להוביל ללחץ מוגבר. במנות מתונות, קפאין אינו מזיק, אך חשוב להקפיד על הכמויות. מחקר משנת 2015 מצא כי אלו שצרכו יותר מ-400 מיליגרם של קפאין מדי יום דיווחו על חרדה והפרעות אחרות במצב הרוח.
תוספי המזון שיעזרו להפחית חרדה
השיר המרגיע בעולם?
מוזיקה כמובן יכולה לחולל פלאים למצב הרוח שלנו, אבל אם אתם מתקשים להתמסר למוזיקה שאתם רגילים לשמוע ביום יום, שווה להכיר את השיר שהוכתר במספר מחקרים כ"השיר המרגיע בעולם". מדובר בשיר "Weightless" של להקת Marconi Union שיצא בשנת 2011, הוא נוצר בשיתוף פעולה עם מטפלים במוזיקה, וביותר ממחקר אחד נמצא שהוא יכול להפחית משמעותית, גם אם לטווח קצר, את תחושת החרדה.
מומחים עקבו אחרי קבוצה של 40 משתתפים שפתרו חידות מאתגרות, תוך מעקב אחר התגובות הפיזיולוגיות שלהם כשהם מאזינים ל-10 שירים שונים. נמצא שהשיר Weightless עלה על כל שאר השירים שנבדקו, והפחית את רמות הלחץ והחרדה ב-65% ביחס לאחרים. ההשפעה המרגיעה שלו התרחבה גם לסימנים פיזיולוגיים אחרים כמו קצב לב איטי יותר, לחץ דם נמוך יותר וקצב נשימה מופחת.
המומחים שבחנו לעומק את השיר מציינים מספר אלמנטים בולטים כמו שימוש בתדרים נמוכים, קצב איטי וצלילים רכים ומרגיעים לצד צלילים טבעיים כמו מים מטפטפים וציוצי ציפורים. אם התמכרתם, יש גם גרסה מורחבת של השיר להאזנה רציפה של יותר מ-10 שעות.
איך צביעה משפיעה על מצב הרוח?
כל פעילות יכולה להשפיע לטובה על התחושה כל עוד היא מאפשרת ועוזרת לנו להתמקד בכאן ועכשיו, וככל שהיא פשוטה יותר כך היא יכולה להאט את הקצב המשתולל של המחשבות שרצות. אחת התרפיות הפשוטות והמהנות שגם נבדקו בלא מעט מחקרים היא צביעה. חוקרים ניו-זילנדיים טוענים שחרדה ודיכאון עשויים להיות מופחתים על ידי צביעה של 10 דקות בלבד ביום.
בניסוי אחר שנערך לפני מספר שנים כדי לבדוק כיצד צביעה משפיעה על הדרך בה אנשים חושבים, המתנדבים התבקשו להקדיש עשרים דקות לקריאה או עשרים דקות לצביעת מנדלה. המשתתפים גם ענו על שאלות כדי לציין את מצב הרוח הנוכחי שלהם, רמות החרדה, התודעה והיצירתיות שלהם. הם ביצעו את הסקרים הללו בשלוש נקודות זמן שונות במהלך הניסוי: לפני תחילת הניסוי, בין משימות ובסופו. התוצאות הראו כי בהשוואה לקריאה, הצביעה הפחיתה משמעותית את תחושות החרדה.
כל הפעילויות לילדים בחינם מהבית
יותר אור שמש, פחות מסכים בלילה
צמודים למסכי הטלוויזיה והסמארטפון? מעבר לתוכן עצמו שעלול לטרגר, זה עלול להגביר עוד יותר את תחושת החרדה בעיקר אם זה קורה בשעות הערב והלילה. אנשים שנחשפים ליותר אור במהלך היום ופחות לאור מלאכותי בלילה נוטים פחות לסבול מבעיות נפשיות כולל דיכאון וחרדה - כך עולה באחד מהמחקרים הגדולים בנושא שפורסם לאחרונה ושעקב אחרי הפעילות השוטפת של למעלה מ-100,000 אנשים.
תוצאות המחקר הראו כי אלה שנחשפו להרבה אור לילה היו בסיכון גבוה ב-30% לדיכאון. אלו שנחשפו להרבה אור יום היו בסיכון נמוך ב-20% לדיכאון. בנוסף, חשיפה מופרזת לאור, במיוחד לאור כחול מלאכותי ממסכים, מדכאת את ייצור המלטונין, ההורמון שמקדם שינה. הצפת אור מלאכותי יכולה גם לשבש את שעוני הגוף הפנימיים, ולגרום לעוד הפרעות שינה.
פעולות קטנות, תוצאות גדולות
תאפו, תנקו, תשקו צמחים, תציירו, תנועו. ככל האפשר - אל תהיו לבד. הקפידו על שינה מספקת, על תזונה טובה ועל פעילות גופנית גם אם מינימלית, גם הליכה של 20 דקות זה מעולה. אם אתם מסוגלים, כתבו יומן קצר - 15 דקות כל יום של כתיבה אסוציאטיבית של מה שעולה. זה משחרר. וגם לא פחות חשוב, אל תוותרו על מגע וליטוף אוהב.
ולסיום, טכניקה פשוטה שאפשר להשתמש בה בכל זמן - "כלל 3-3-3":
- הצביעו על שלושה דברים שאתם רואים, אתם יכולים ממש לבחון אותם, את הצבע, הצורה, המיקום.
- שימו לב לשלושה צלילים שאתם שומעים כרגע סביבכם. תקשיבו להם – לציוץ ציפור, לתנועת הרוח, לאוטובוס, לקולות האנשים.
- הזיזו שלושה חלקים בגוף. אפשר להתחיל מהאצבעות, לעבור לכתפיים ואז לרגליים. לשמור על תנועה קלה ומודעת.
בכל פעם שאתם מרגישים שהמוח שלכם מתחיל לנוע במהירות ואוטוטו לצאת משליטה, נסו את התרגיל הזה, הוא יכול לסייע להחזיר אתכם לרגע הנוכחי. אפשר גם לתרגל את שיטת 5-4-3-2-1 - לציין חמישה דברים שאתם יכולים לראות, ארבעה דברים שאתם יכולים לגעת בהם, שלושה דברים שאתם יכולים לשמוע, שני דברים שאתם יכולים להריח, ודבר אחד שאתם יכולים לטעום.