הספרדים קוראים לזה סייסטה, הגרמנים מכנים אותה שלאף שטונדה, האמריקאים קוראים לה פאוור נאפ, ואנחנו משתמשים בקיצור - שנ"צ, שם חטוף כזה שמצליח ללכוד בתוכו שנת צהריים חטופה. שנ"צ היא כבר לא פריבילגיה ששמורה לפנסיונרים או מובטלים, לאחרונה גם כל מי שעובד מהבית, מתחיל ללטוש עיניים למיטה שנמצאת במרחק נגיעה. אז אם גם אתם מתחילים להרגיש קצת עייפים, הנה כמה טיפים שיוכלו לשדרג לכם את השנ"צ.

כמה זמן שנ"צ צריכה להיות?

שנת צהריים היא עוד הוכחה לכך שאיכות לא תלויה בכמות. 10 או 20 דקות שינה, ואתם קמים כמו חדשים, עם בוסט של אנרגיה מטורפת, זו בהחלט power nap – שינה קצרה שאתם יכולים להרגיש אחריה כאילו ישנתם לילה שלם, דבר שמעולם לא יקרה אם תישנו 20 דקות במהלך שנת הלילה שלכם. שנ"צ היא שינה איכותית וטובה ובמהלכה די מהר נכנסים לשנת חלום ולשינה עמוקה, בלילה לעומת זאת, הכניסה לשינה עמוקה לוקחת יותר זמן.

ישנם לא מעט מחקרים בעד תנומת הצהריים, המוכיחים כי יש לה יתרונות מנטליים ופיזיים. מחקר שנעשה בשנה שעברה באוניברסיטת סארלנד מצא ששנת צהריים יכולה לסייע בשיפור הזיכרון. מחקר של נאס"א על טייסים צבאיים ואסטרונאוטים, שעבודתם מפריעה למעגל שינה תקין, מצא שהשינה הטובה ביותר בצהריים אורכת 26 דקות. אחרי תנומה כזו, ביצועיהם (שנמדדו על ידי תגובותיהם ויכולתם לפתור בעיות) של הטייסים השתפרו ב-34 אחוזים. בנוסף, הערנות שלהם (שנמדדה על ידי מהירות התגובה שלהם) השתפרה ב-54 אחוזים. בשורה התחתונה, אם אתם לא בטוחים כמה זמן כדאי לכם לישון בצהריים, התשובה תלויה במטרה שלכם.

סובלים מנדודי שינה? ותרו על השנ"צ

"לאנשים שסובלים מאינסומניה מומלץ לוותר על שנת צהריים כי היא מבזבזת את הדחף לשינה", אומר פרופ' גיורא פילר, מנהל מחלקת ילדים בבי"ח כרמל ומנהל מערך השינה של כללית במחוז חיפה וגליל מערבי, "לאורך היממה מצטבר חומר כימי במוח. ככל שאנו יותר פעילים מצטבר יותר חומר, וככל שהכמות שמצטברת במוח גדולה יותר, כך עולה הדחף שלנו לשינה. אם ישנו במהלך היום, הדחף יורד.

"יש אנשים שינומו בצהריים והדבר לא ישפיע על שנת הלילה שלהם, במקרה זה, שנ"צ בהחלט מומלצת כי היא איכותית ומעניקה כוח ואנרגיה, אבל לאדם שסובל מאינסומניה, הצעד הראשון יהיה לוותר על שנת הצהריים, שמהווה אויב של ממש עבור אנשים שיש להם נדודי שינה".

לישון אחרי או לפני הארוחה?

"בצהריים רוב האנשים ישנים לאחר הארוחה, וזאת משום שלאחר הארוחה יש התפלגות של זרם הדם שזורם יותר למערכת העיכול ופחות למוח ולכן יש תחושה של כבדות ונטייה לישנוניות אחרי ארוחת צהריים, במיוחד אם מדובר בארוחה עתירת קלוריות", אומר פרופ' פילר, "בלילה לעומת זאת, לא מומלץ לישון אחרי ארוחה כבדה כי כאן לא ניתנת אפשרות למערכת העיכול לנוח. ההמלצה היא לאכול ארוחת ערב שלוש שעות לפני כיבוי אורות, כדי לתת למעי לנוח, במקום שיעסוק בפעילות של עיכול וספיגה". 

יש זמן אופטימלי גם לשנת צהריים

מסתבר שיש הבדל משמעותי אם תפנקו את עצמכם בשנ"צ ב-13:00 או ב-16:00. "השעון הביולוגי שלנו פותח חלון זמן לסייסטה, ומאפשר לישון בשעות שבין 12:00-15:00, בשעות האלו תוכל להיות שינה איכותית, אותו 'פאוור נאפ' המדובר. לעומת זאת אם נישן אחר הצהריים, השינה גם תהיה פחות איכותית וגם תשפיע באופן שלילי על שנת הלילה".

שותים קפה לפני השינה? זה לא בהכרח רע

על אף שאנחנו שותים קפה כדי להתעורר, חלק מהאנשים לא יכולים להירדם אם הם לא שותים קפה לפני השינה. איך זה מתיישב עם החומרים המעוררים שיש בקפה? "קפאין נספג מהר ומתחיל לפעול מהר, תוך 10-20 דקות. קפאין הוא ללא ספק חומר מעורר, ובכל זאת הרבה אנשים זקוקים לקפה לפני השינה. הסיבה היא שיש להם סבילות לקפה, כפי שקורה לעתים עם כדורי שינה, אנשים שנוטלים אותם לעתים תכופות, מינון מסוים של הכדורים כבר לא משפיע עליהם. הקפאין לא ישפיע על עוררות של אדם ששותה יותר מארבע כוסות קפה ביום. אותם אנשים שזקוקים לקפה לפני השינה, לא מדובר כאן בחומר עצמו, אלא עצם הישיבה, שתיית המשקה החם – אלו מייצרים את הרוגע וההבדלה בין היום ללילה ומכניסים למוד של הרפייה וכך הם יכולים לישון טוב".  

סביבת שינה צריכה להיות מותאמת ונוחה

כאשר אדם לא עייף, אין זה משנה אילו תנאים יהיו לו - הוא לא יצליח לישון, אך כאשר המצב הפוך – אם אדם עייף והתנאים לא טובים  - חם, קר או שהוא סובל מכאב, הוא לא יצליח לישון. "סביבת שינה צריכה להיות מותאמת ונוחה כדי להתאים לשינה אך היא לא תגרום לשינה למי שאינו זקוק לזה", מוסיף פרופ' פילר.