סובלות משחיקה אימהית? יש לזה יום מיוחד בשנה

שחיקה הורית היא אחד הנושאים החמים של המחקר הפסיכולוגי בהקשר המשפחתי בשנים האחרונות, ובתקופת "אחרי המבול" של בחינת ההשלכות של מגיפת הקורונה, במיוחד. לרגל היום הבינלאומי לבריאות הנפש של אמהות שחל השבוע.

הססטיסטיקה מצביעה כי 1 מכל 5 נשים חוות קושי רגשי במהלך ההיריון ובשנה שלאחר הלידה והאמת היא שאף אישה לא חסינה. אמנם ישנה יותר מודעות כיום לדיכאון אחרי לידה מבעבר, אולם נשים רבות החוות קשיים עדיין מסתירות את שעובר עליהן ובכך, לא פעם, נוצרים מעגלים של סבל המקיפים את האישה. מסיבות אלו, בחודש מאי מציינים ברחבי העולם את היום המיוחד הזה שמטרתו להגביר את המודעות למצב, להפחית את הסטיגמה ולהעניק מענה. 

ומה לגבי האבות? "שחיקה הורית משפיעה באופן דומה על אבות ואמהות. הסיכוי לחוות שחיקה מושפע מגורמים רבים, ביניהם מכלול התפקידים המוטל על ההורה, מאפייני אישיות ונסיבות חיים שונות כמו מידת הלחץ הכלכלי, בעבודה או בתחומים אחרים. ככל שהמחקר בתחום השחיקה ההורית (parental burnout) מתרחב ומעמיק, נעשה ברור יותר שמדובר בתסמונת נפשית שחשוב שכל הורה - אבות ואמהות כאחד - יכיר, יידע לזהות ויקבל את הכלים הנכונים להתמודדות עימה", אומרת עינב אלמלם רחמני, בוגרת תואר ראשון בפסיכולוגיה, קואצ'רית וגרפולוגית במקצועה ומייסדת שיטת אִימּוּנִמָּא.

1. זמן אמא

   "בטח יצא לך לשמוע על ההמלצה החמה ל'חוג אמא', שעה שבועית שבה אנחנו מקדישות את עצמנו אך ורק לילד/ה שלנו. ההמלצה הראשונה והחשובה ביותר שלי אלייך, היא לייצר לעצמך שעה בשבוע שהיא רק שלך עבור עצמך – לא לנקיונות, לא לסידורים, לא להשלמת משימות. שעה שמוקדשת לכל דבר שגורם לך להנאה אמיתית ועמוקה, למנוחה ולהתכנסות פנימה", מציעה אלמלם רחמני. 
   
   

2. שליף השמחה

   "בהמשך לסעיף הקודם, אחד הכלים הכי שימושיים ואפקטיביים שאני יכולה להציע לך הוא יצירה של רשימת הדברים שגורמים לך לחייך וליהנות בן רגע. החל משיר שגורם לך לרקוד, מקום שמרגיע אותך כמו הים, או פעולה שתמיד מצליחה לשנות את מצב הרוח שלך כמו מקלחת חשוכה ומפנקת לאור נרות. המטרה היא שבכל פעם שתמצאי את עצמך זקוקה לאוורור, לא תצרכי לבזבז אנרגיה (שגם ככה לפעמים קשה לנו לגייס) בחשיבה על 'מה יעשה לי טוב כרגע?', אלא תוכלי לפתוח את הרשימה ופשוט לבחור את הפעולה המדוייקת לך באותו הרגע".

3. משפט הזהב

   "מכירה את המשפט המפורסם 'מי שיש לו 'למה', יכול לשאת כל 'איך'? אז על העקרון של המשפט העתיק והחכם הזה, אני ממליצה לך לארוז את ה-"למה" שלך לכדי משפט שיהיה לך זמין ונגיש ויוכל לעזור לך לחזור לפרופורציות נכונות בכל רגע של צורך. הרעיון הוא שבעזרת המשפט הזה, תוכלי להיזכר ברגעי קושי במה שבאמת חשוב לך ומניע אותך לעשות את מה שאת עושה. אני ממליצה לשלב במשפט מילים כמו 'אני בוחרת', 'חשוב לי', 'אני רוצה' וכדומה, כדי להזכיר לעצמך שהשליטה על הדברים נמצאת בידיים שלך".

4. מקורות אנרגיה

   "אחד הדברים החשובים ביותר בהתמודדות עם שחיקה אמהית, הוא זיהוי של הגורמים שמרוקנים אותך מאנרגיה ודוחקים אותך לעבר השחיקה, וזיהוי של הגורמים שממלאים אותך באנרגיה ומאפשרים לך להיטען מחדש ולהיות האמא החזקה והטוטאלית שאת. חשוב שתכירי את זוללי האנרגיה בדיוק באותה מידה שחשוב להכיר את מקורות האנרגיה, כי הכרה שלהם תאפשר לך לנהל את האנרגיות שלך בצורה טובה יותר ותאפשר לך להתמודד עם שחיקה בכל תחומי חייך, ובאמהות במיוחד".
   
   

5. ספירת הצלחות

   "חשבת פעם כמה משימות את מבצעת ביום? החל מהקטנות ביותר כמו הכנת התיק או קופסת האוכל לגן, ועד למשמעותיות ביותר כמו החינוך שאת מקנה לילדים שלך דרך המסרים והתגובות שלך אליהם. כשאנחנו חוות שחיקה הרבה פעמים אנחנו נכנסות ללופ שלילי שמקשה עלינו להתמודד ולראות את הדברים כמו שהם, וגורם לנו להתמקד ולהאדיר את כל מה שלא הולך לנו. כדי לאפשר לעצמך לראות את הדברים כמו שהם באמת, אני ממליצה לך בסוף כל יום להקדיש 5 דקות בלבד ולכתוב לעצמך 15 דברים בהם הצלחת היום. מוזמנת כמובן לכתוב יותר!"

6. פגישה עם חברה

   "כמי שחווה שחיקה, את אולי חושבת שאין לך זמן ואנרגיות לבזבז על קפה סתמי עם חברה, אבל מדובר בתרופת קסם מוכחת מחקרית שעשויה לשנות עמוקות את מצב הרוח והתפקוד שלך. באופן טבעי כשאנחנו חוות שחיקה הנטייה היא להתכנס, להתבודד ולהיסגר מפני הסביבה, אבל ככל שתפעלי בניגוד לנטייה הזו, ויותר תפגשי, תשתפי ותדברי על החוויה שלך – כך עוצמת השחיקה תקטן".

7. אישור להתלונן

   "את אולי מרגישה שאם תדברי על הרע הוא יגדל, אבל בחוויה של שחיקה ההיפך הוא הנכון: ככל שתכירי ברגשות שלך ובמה שאת חווה, ככל שתאפשרי לעצמך יותר לשתף ולאוורר את הסערה שמתחוללת בתוכך – כך היא לאט לאט תשכך. אם תחשבי על זה, הדברים עליהם אנחנו נמנעות מלדבר, הם בדרך כלל הדברים שהכי מפחידים אותנו כי אנחנו מרגישות שהם מחוץ לשליטתנו. לכן ככל שתתלונני, תאווררי, תצחקי, ותשתפי על המצב, כך יתחזק בתת המודע שלך המסר של: 'אני בשליטה, כרגע פחות טוב אבל זו תקופה וכמו כל דבר אחר- גם היא תעבור'".

8.  צמצום ההשוואה

   "כיצורים אנושיים, ובמיוחד בעידן הרשתות החברתיות בו אנחנו נמצאות כיום, לעתים קרובות נראה כי השוואה לאחרים הופכת להיות בלתי נמנעת. אנחנו משוות את עצמנו לחברה, לקרובת המשפחה, לאמא מהגן ולאושייה באינסטגרם, ורובן מחזקות בנו את תחושת הבדידות בחוויה וגורמות לנו לרוב להרגיש שרק אצלנו הדברים נראים ככה. ככל שבאופן אקטיבי תצמצמי את מקורות ההשוואה, כך עוצמת חוויית השחיקה שלך תפחת, כי צרת רבים היא אכן חצי נחמה, וכשאנחנו מבינות שכולנו באותה הסירה, הדרך שלנו להתמודד עם הרגשות והמחשבות שלנו הופכת לקלה ונעימה יותר. קודם כל אל מול עצמנו, אבל כמובן שגם מול הסביבה".
   
   

9. דיאלוג פנימי

   "את אומנם מדברת עם עצמך כל הזמן, אבל עצרת פעם להקשיב לאופי השיח שאת מנהלת עם עצמך באופן קבוע? כשחוויית השחיקה מתעצמת בחיים שלנו, זה לרוב קשור בקשר ישיר לאיך שהשיח הפנימי בינינו לבין עצמנו נשמע- ככל שאנחנו יותר שחוקות, אנחנו יותר ביקורתיות כלפי עצמנו. ככל שאנחנו יותר קשות עם עצמנו, כך חווית השחיקה מתעצמת, וכן הלאה. לכן בשינוי פשוט ונקודתי של המסרים הפנימיים שלנו, יש באפשרותנו להשפיע משמעותית על האופן שבו אנחנו מתמודדות עם שחיקה אמהית. גם אם רק פעם ביום תאמרי לעצמך 'זה לא היה מדהים, אבל אני עושה את הכי טוב שאני מסוגלת כרגע", תניעי את השינוי שעשוי להוביל אותך לשבור את גלגל השחיקה ולהחזיר את הכיף והאנרגיות לאמהות ולחיים שלך".

10. עזרה כ"פינוק"

    "לא סתם הטיפ הזו הוא האחרון ברשימה, הסיבה לכך היא שהרבה פעמים הוא זה שמעורר בנו הכי הרבה התנגדות מצד אחד, ויכול לחולל את השינוי המהיר והאפקטיבי ביותר מהצד השני. ההמלצה האחרונה שלי אלייך, היא להיעזר בסביבה שלך גם כשאת לא חייבת, גם כשיש לך ברירה אחרת ואת דווקא יכולה להסתדר לבד. לבקש מדי פעם מהסבתא לאסוף מהגן גם ביום שבו את לא נשארת עד מאוחר בעבודה, או לדאוג לסידור לילדים גם כשאין לך משהו דחוף לטפל בו, יכול להיות מה שיעשה עבורך את ההבדל בין התמודדות עם שחיקה אמהית וההשלכות שלה, לבין תקופה מאתגרת שאת עוברת ומנהלת את עצמך בתוכה".
    .