אתה מה שאתה אוכל. אין ספק שהבחירות הקולינריות משפיעות על חיינו הרבה יותר מעוד תמונת אינסטגרם להשוויץ בה. התזונה שלנו משפיעה על האופן בו אנחנו ישנים, מרגישים ואף מאחסנים זכרונות . "ההתקדמות האחרונה במחקרי מיקרוביוטה (אוכלוסיית החיידקים) במעיים מבססות את הקשר בין מזון, מיקרוביוטה במעיים ובריאות המוח. לתזונה תפקיד חשוב בוויסות ציר המיקרוביוטה-מעי-מוח והיא משפיעה מאוד על תפקוד המוח", אומרת אלה ברקוביץ', דיאטנית קלינית (RD) ומנחת קבוצות מוסמכת, מרצה במכללת עמק יזרעאל, "לתזונה נכונה השומרת על תפקוד קוגניטיבי יש פוטנציאל לעכב ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל, מחלת אלצהיימר ומחלת פרקינסון".
אז אילו מזונות ומשקאות יטיבו עמנו בכל הנוגע לתפקוד המוח והזיכרון שלנו ואילו פחות?
1. יין אדום ויין לבן
יין אדום נחקר לעתים קרובות בהתייחס לירידה קוגניטיבית מכיוון שענבים אדומים הם אחד המקורות העשירים ביותר לפוליפנולים, כגון רזברטרול, קוורצטין וקטכינים, שעשויים לנטרל ירידה קוגניטיבית ואלצהיימר. "צריכה של יין אדום קשורה לשכיחות נמוכה יותר של אלצהיימר. עם זאת, דבר זה נכון רק בקרב גברים, שכן אצל נשים נמצא סיכון מוגבר יותר לאלצהיימר. בהתאם לכך, נמצא גם קשר בין צריכת יין לבן לבין ירידה מהירה יותר בזיכרון בקרב נשים".
מחקרים אפידמיולוגיים מצביעים על כך שצריכה מתונה של יין אדום עשויה למנוע או להאט מחלות ניורולוגיות הקשורות לגיל. חשוב לציין כי במספר מחקרים אפידמיולוגיים אמנם הוכחה שתייה קלה עד מתונה של משקאות אלכוהוליים כמגינה מפני ירידה קוגניטיבית, אך צריכה יומית גבוהה או שימוש לרעה באלכוהול הוכחה גם כמזיקה לתפקוד המוח.
2. שמן קמליה
אחד המזונות הטובים ביותר עבור מניעת מחלת אלצהיימר (AD) הוא שמן המופק מזרעי עץ הקמליה. "על אף שמחקר זה נעשה בעכברים, התוצאות מראות ששמן הקמליה עשוי לשפר את הזיכרון דרך מנגנון של השפעה על איזון המיקרוביוטיקה במעי, הורדת מדדי דלקת וחילוף החומרים של שומנים. שמן קמליה השפיע על האיזון דרך קשר של מוח-מעי והפחית את הנזק הפתולוגי ואת הביטוי של סימנים ביולוגיים הקשורים לאלצהיימר".
3. קפה
"צריכת קפה גבוהה לא הייתה קשורה לירידה בזיכרון או לאלצהיימר. עם זאת, צריכת קפה עלולה להשפיע על תפקודים קוגניטיביים עקב תכונות נוגדות חמצון, אנטי דלקתיות של פיטוכימיקלים הנמצאים בקפה, כולל כמויות משמעותיות של חומצה כלורוגנית וקפאין".
4. שמן זית
"צריכה אינטנסיבית של שמן זית מפחיתה את הסיכויים לליקוי קוגניטיבי בזיכרון חזותי, ליקוי בשטף דיבור מילולי וירידה בזיכרון החזותי. משתתפים שקיבלו תוספת שמן זית כתית מעולה בשילוב עם דיאטה ים תיכונית הראו תפקוד קוגניטיבי טוב יותר".
5. בשר ונקניקיות
"מוצרי בשר ונקניקיות עדיין לא נחקרו לעומק בנוגע לירידה קוגניטיבית. אך אחד המחקרים שנעשה על נשאי APOE ε4 (גן הנקשר להתפתחות אלצהיימר) מצא כי אלו שצרכו יותר בשר ונקניקים נמצאים בסיכון מוגבר יותר לאלצהיימר. בנוסף, מספר מחקרים בודדים דיווחו כי צריכת בשר גבוהה, במיוחד מוצרי בשר אדום ומוצרי בשר מעובדים, נקשרה באופן חיובי עם ירידה קוגניטיבית.
החששות לגבי מוצרי בשר קשורים בעיקר לחומצות השומן הרוויות בשומנים מן החי וכן לברזל ההם בבשר אדום, אשר שניהם גורמי סיכון למחלות כלי דם".
6. תה ירוק
מסתבר שמיליארד סינים לא טועים. "תה ירוק עובר תהליך של חמצון מינימלי והוא עשיר בפיטוכימיקלים, נוגדי חמצון, פלבנואידים ועוד, מה שעשוי להפחית את הירידה הקוגנטיבית".
7. בוטנים
ברקוביץ' מציינת כי צריכה קבועה של בוטנים וחמאת בוטנים עשויה לשפר את תפקוד הזיכרון ותגובת הלחץ באוכלוסייה צעירה בריאה. "השפעה של צריכה קבועה של מוצרי בוטנים נחקרה בהקשר של תפקודים קוגניטיביים ותגובת לחץ אצל מבוגרים צעירים בריאים, ונמצא כי בוטנים עשירים בתרכובות ביו-אקטיביות ועשויים להשפיע לטובה על הזיכרון ועל תגובות במצבי לחץ. נראה כי השפעות אלו קשורות לצריכת פוליפנולים בוטנים ורמות מוגברות של חומצות שומן קצרות שרשרת. אמנם, הניסוי נערך על קבוצה קטנה יחסית של אנשים, אך בהשוואה בין קבוצות שצרכו מוצרי בוטנים (קלויים עם קליפה או חמאת בוטנים) לבין קבוצה שלא צרכה מוצרי בוטנים, היו לקבוצת ההתערבות ציוני זיכרון גבוהים יותר, ציוני חרדה ודיכאון נמוכים יותר".
8. פירות יער
"במחקרים שבוצעו בקרב מבוגרים (ללא ליקוי קוגנטיבי) נמצא כי לפירות יער ומזונות המבוססים על פירות יער (תרכיז, משקה, כמוסות, אבקות) יש השפעות חיוביות על תפקוד קוגניטיבי, ביצועי זיכרון, מהירות עיבוד מידע ומדדי קשב".
9. מזון מותסס או כבוש
ירקות מותססים הפכו בשנים האחרונות ללהיט פרוביוטי ביתי, זמין וקל להכנה, המהווה מקור לויטמינים, מינרלים, יסודות קורט וחומרי תזונה חיוניים אחרים. ברקוביץ' מציינת כי מזונות כבושים-מותססים כמו: כרובית, צנון, כרוב, חרדל, חציל, לפת, ברוקולי, ג'ינג'ר, הם מזונות בעלי יכולת להפחית סיכון למחלות או לתמוך בבריאות האופטימלית. מזונות אלו מגדילים את המגוון המיקרוביאלי וחלק מתכונותיהם קשורות לקשר מעי-מח ובכך מסייעות לשמור על הזיכרון.
10. מלח
על פי נתוני משרד הבריאות אנו צורכים בממוצע פי 2 מהכמות היומית המומלצת של מלח ושל המרכיב העיקרי שבו - נתרן, כאשר מרבית הצריכה מגיעה ממזון מעובד, וצריכה זו מגבירה את הסיכוי לפיתוח מגוון רחב של מחלות כרוניות. ומה אומרים המחקרים? "במרבית המחקרים שנעשו על מכרסמים, נמצאו ליקויים בקוגניציה בעקבות צריכה כרונית של דיאטות עתירות מלח. רובם מדווחים על ליקויים במשימות שמעריכות זיכרון מרחבי ותגובות דלקתיות שמקורן במעי".