1. פילאטיס רצפה ומכשירים

    ג׳וסף פילאטיס המציא את שיטתו למטרת שיקום רקדנים, כאשר הפילוסופיה שעומדת מאחורי השיטה היא שליטה של המוח על השריר בדגש על עקרונות של דיוק, נשימה, ריכוז, חיזוק וגמישות. בפילאטיס עובדים בעיקר על השרירים המייצבים, חיזוק שרירי הבטן ושיפור היציבה, כמו גם על חיזוק השרירים שעוטפים את השלד. ואיך זה מתחבר לריצה? זה ממש כמו לבנות בניין עם יסודות איכותיים, בניין שיישאר איתן לאורך זמן. רצים שמתמידים בפילאטיס, רצים בטכניקה טובה יותר, עם יציבה נכונה יותר, ומקטינים את הסיכוי שלהם להיפצע, בזכות חיזוק יסודות הגוף. בריצה אנחנו מחזקים ומקצרים בין היתר את שרירי הירך האחורית והקדמית, השוקיים וגם פלג גוף עליון, ובפילאטיס יש דגש גדול בנוסף על הארכה ואיזון בין כיווץ לגמישות.

  2. יוגה

    היוגה משלבת בין גוף לנפש, כוח, גמישות ונשימה. רצים רבים מוצאים ביוגה את האיזון המושלם מבחינה פיזית ונפשית. אם הריצה עונה על האפקט האירובי, האינטנסיבי והדינאמי, היוגה תפנק את הנפש, תגמיש את המימד והשרירים. ביוגה תשפרו את הגמישות, הכוח והנשימה ובכך גם הריצה עצמה תשתפר פלאים.

  3. ספינינג

    בסוף שנות ה-80 הגיע אלינו הספינינג וכבש את כולנו ברוח סערה תוך מעבר ממצב 1, 2 ו-3. עם השנים הסערה שקטה אך עדיין אופני הכושר שמדמים רכישה בשטח ממשיכים לככב במכוני הכושר ומחזקים את שרירי הרגליים וסיבולת לב ריאה. האימון מתאים במיוחד לרצים כי הוא משפר את היכולות האירופיות וגם מחזק את השרירים שמסביב לברכיים ובכך מגן מפני פציעות. לפחות שלבו לפחות פעם בשבוע אימון ספינינג ביום שבו אתם לא רצים.

  4. שחייה

    גם השחייה היא פעילות אירובית המשפרת סיבולת לב ריאה בדומה לריצה והיא פעילות גופנית משלימה מעולה למשל בימים בהם יש לכם מנוחה מריצה. כדאי לשחות בימים בהם אתם מתאוששים מריצה וזקוקים לשחרור נעים לשרירים תוך כדי תנועה ועבודה.

  5. אימוני משקולות

    רצים רבים מתחילים לרוץ ונפצעים לאחר זמן קצר, כאשר הסיבה הנפוצה לפציעות ברצים היא היעדר אימוני כוח. מי שרוצה לקחת ברצינות את אימוני הריצה, כדאי שיבצע אימוני כוח ספציפיים לריצה לפחות פעמיים בשבוע עם משקל גוף או בעזרת משקלים נמוכים. האימונים שיפרו את הריצה וימנעו פציעות מיותרות.

  6. אימוני עליות

    כשמו כן הוא, אימון ריצה (ניתן גם ללכת) בעליות. מתחילים את האימון ב-12 דקות של ריצה לפחות, כדי שהגוף יהיה חם לעבודה מאומצת, ולאחר מכן עולים ויורדים מקטעי עליות שונים. ניתן לשלב בין עליות קצרות ומהירות לבין עליות ארוכות יותר בקצב איטי יותר. לאימוני העליות יתרונות רבים, אך היתרון העיקרי הוא חיזוק השרירים שתומכים בברכיים ובכך ניתן למנוע פציעות ברכיים שונות. בנוסף, האימון העוצמתי משפר בצורה משמעותית את רמת הכושר הגופני והסיבולת לב ריאה. מומלץ לבצע לפי תכנית מסודרת או בליווי מאמן ריצה מקצועי.

  7. אינטרוולים

    אימון אינטרוולים הוא אימון אירובי בדופק גבוהה מאוד לפרקים, כאשר לאחר כל מקטע, יש הפוגות להתאוששות. זה יכול להיות אימון אינטרוולים של ריצה, אופניים, או אפילו אימון hiit המשלב תרגילי כוח במשקל גוף. אחרי אימון אינטרוולים לגוף לוקח יותר זמן להתאושש מאשר אימון ריצה רגיל, אך לאחר ההתאוששות, תוכלו להבחין בשיפור בסיבולת לב ריאה וגם ביכולת של רצים לרוץ למרחקים ארוכים יותר. חשוב לדעת - אימונים בדופק גבוה מתאימים למתאמנים מיומנים בעלי כושר גופני גבוה ומומלץ לבצע אותם בליווי איש מקצוע תחת השגחה ושעון דופק.

אז מה מכל אלו לבחור? על כל מי שרץ ברצינות, לבנות לעצמו או בעזרת מאמן תכנית שבועית מסודרת שבה מוקצה זמן לאימוני ריצה, כוח, גמישות ואירובי נוסף, במידה ויש זמן. בחרו לפני הכל את הפעילויות האהובות עליכם ובתכנית שתצליחו לעמוד בה לאורך זמן.

*הכותבת היא נטורפתית טבעית ומאמנת כושר