סלט הוא המאכל המושלם לקיץ. יש בו עושר של טעמים קלילים, הוא טבעוני, מזמין וטעים. הבעיה היא, שרבים מאיתנו מעמיסים על הסלט שלנו יותר מדי חלבונים ופחמימות, רטבים שמנוניים, סוכרים ושאר רטבים מעובדים, שהופכים את הסלט לכבד והוא מאבד ממטרתו. במסעדות למשל, סלטים רבים שמוצעים בתפריט, מגיעים לכמות קלורית מסוכרים ושומנים בדומה למנת המבורגר וצ׳יפס, ואנחנו אפילו לא יודעים מכך. אז מה חשוב שנדע לגבי הסלט שלנו כדי שיהיה בריא, טעים ובאמת קליל ומזין?
1. דאגו לבסיס עשיר בחלבון וברזל
חסה היא בסיס מעולה לסלט. מומלץ למלא מרבית מנפח הסלט בהר גדול של חסה, שגם עשירה בסיבים תזונתיים, גם בשפע של חלבון וגם בברזל. רבים מאיתנו חותכים הרבה עגבניה, מלפפון וגמבה ובזאת מסתכמים הירקות בסלט. במקום, מלאו את הסלט בחסה ובעלים ירוקים נוספים, ולאחר מכן הוסיפו עגבניה, מלפפון ושאר ירקות בכל הצבעים, אשר לכל צבע יתרון גדול משלו. חשוב לדעת שבעגבניה למשל, כמות סוכר יחסית גבוהה ולכן לא כדאי שכל הסלט יהיה מלא בעגבניות, אלא לאזן עם שאר הירקות ובדגש על הירוקים.
2. הרוטב המומלץ
השתדלו להימנע מרטבים קנויים ומעובדים, שמכילים כמויות גדולות של שומן וסוכר. במקום זה, מומלץ לתבל בלימון ומעט מלח אטלנטי. בחרו בשומן אחד בריא בסלט ולא בכמה סוגי שומן. שימו לב לא לשפוך סתם כמויות של שמן זית לסלט ואז עוד להוסיף אבוקדו או טחינה או אגוזים. מומלץ לבחור באבוקדו, שעשיר בחומצות שומן חיוניות ויטמין E, אשלגן וסיבים תזונתיים או בטחינה מדוללת עם ירוקים במקום שמן זית, שבה ערכים גבוהים יותר כמו סידן וברזל מאשר משמן זית.
3. התנהגו בחכמה גם במסעדה
אל תתביישו. תשאלו את המלצר מהם המרכיבים שיש בסלט. תשאלו אם יש שומנים או סוכרים, ואם צריך תשלחו את המלצר לשף או לטבח לשאול. בקשו את הרטבים בצד והיו אתם אלו ששולטים בכמויות. בקשו להוציא מהסלט מרכיבים שלא תורמים הרבה ערך תזונתי למעט קלוריות ריקות כמו למשל קרוטונים, רטבים עתירים, חמוציות מסוכרות ועוד.
4. בחרו בחלבון אחד
בשנים האחרונות נוצרה היסטריית חלבונים לא ברורה שגרמה לרבים להעמיס חלבון על הצלחת בכל הזדמנות. זכרו שעודף בחלבונים, כלומר - כמות גבוהה מזו שהגוף זקוק לה, תהפוך לשומן ולעומס על מערכות הגוף כמו עיכול וכליות.
5. תעדפו פחמימות
אם בחרתם להוסיף פחמימות לסלט, העדיפו פחמימות קלילות כמו בטטה או קינואה, על פני פסטה או קרוטונים, שהן בריאות יותר וקלילות יותר לעיכול. השתדלו שכמות הירקות תהיה גדולה בהרבה מכמות הפחמימות.
6. מננו כמויות
כל מזון, בריא ככל שניתן, שמגיע אל הגוף בכמויות גדולות ממה שהוא יכול להכיל, מגיע בסופו של דבר למאגרי השומן והופך להיות מעמסה על מערכת העיכול. כשמערכת העיכול עובדת קשה, זה מחליש את כל מערכות הגוף. על מנת לחזק את מערכת החיסון, נרצה לאכול בכמויות מדויקות ולא להתפוצץ, גם לא מסלט טוב.
7. תנביטו
אל חשש מהמטלה, מדובר בכמה ימים בהם לא עושים יותר מדי למעט שטיפת הקטניות והשארתם תחת מגבת. הקטניות המונבטות הופכות את הסלט לעשיר בחלבון בריא שנספג היטב בגוף, ויטמינים ומינרלים. הקטניות הקלות ביותר להנבטה אלו הן שעועית המש והעדשים, והן יוסיפו טעם, קריספיות ושפע של בריאות לסלט. חשוב לדעת שלאחר שמנביטים את הקטניות, הן הופכות להיות לקלילות יותר לעיכול, ועשירות יותר בוויטמינים ובמינרלים.
8. זהירות, פיצוחים
פיסטוקים, תערובת ג׳עלה, צנוברים, שקדים מולבנים וכו', מוסיפים המון שומן מיותר לסלט. נסו להימנע מהם, בקשו להסיר אותם במסעדות ולא להכניס אותם לסלט הביתי שלכם.
9. הכינו בעצמכם
נכון שהכי קל זה לקנות בחוץ, אבל יש לזה מחיר בריאותי גבוה. הכינו לכם את המצרכים מבעוד מועד ואל תתעצלו לחתוך לעצמכם סלט. בימים שאתם חשים ממש עצלנים, חתכו את הסלט גדול יותר, אבל אל תוותרו על סלט פרשי שהכנתם לעצמכם.
10. מה הסיפור עם האורגני?
בירקות שאינם אורגנים אכן יש כמות רעלים גבוהה ולעתים גבוהה כל כך, שעדיף לא לאכול את הסלט. אין לנו דרך לדעת כמה רעילות יש בירקות ולכן תמיד מומלץ לרכוש את הירקות שלנו אורגנים. על מנת להוזיל את הקנייה, חפשו קבוצות רכישה, קנו ישירות מחקלאים או שתתפשרו לפחות על קניית עלים ירוקים אורגנים, שהם הכי מרוססים לרוב.
*הכותבת היא נטורפתית ומאמנת כושר