ריצת מרתון (42.2 ק"מ) כרוכה במאמץ גופני גבוה במיוחד ובאימוני ריצה מפרכים על מנת לחצות את קו הסיום עם תוצאה טובה. מעבר לאינטנסיביות הפיזית הדרושה לכל רצי המרתון, לעבודה ולהכנה המנטאלית המלוות לריצות למרחקים ארוכים ישנן משקל משמעותי ודומיננטי עבור הרצים ,לקראת המרתון ובמיוחד במהלכו.
מקצה המרתון המלא במרתון WINNER ירושלים 2023 שיתקיים ביום ו' ה-17 במארס בפעם ה-12, מהווה אתגר כפול ומוכפל למאות הרצים והרצות במקצה זה, וזאת בשל תוואי השטח של המרתון המורכב מלא מעט עליות וירידות.יצוין, כי מעבר למקצה המרתון המלא מציע מרתון WINNER ירושלים 2023 חמישה מקצי ריצה נוספים: חצי מרתון (21.1 ק"מ); 10 ק"מ; 5 ק"מ; מרוץ משפחות (1.7 ק"מ) ומרוץ קהילות (800 מטר). להרשמה ולפרטים נוספים באתר המרתון.
לקראת המרתון הקרב ובא, איתן עזריה, מהמאמנים המנטליים הבכירים והמובילים בישראל בנה עבורנו איתן עזריה את המדריך המנטאלי למרתוניסט/ית בירושלים :
1. פרקו בראש את התוצאה הסופית לניצחונות קטנים. מחקרים מראים שלניסוח המטרות שלנו לקראת המרתון יש השפעה ישירה על איכות הביצוע ותחושת המסוגלות העצמית שלנו במהלך הריצה עצמה. הקומבינציה הטובה ביותר להצבת מטרות היא מטרות קצרות בשילוב מטרות ארוכות טווח. פשטות, להתמקד מתחילת הריצה ועד סופה בקו הסיום זה מתיש ולא יעיל, במקום זה נרצה להגדיר מראש מספר ״קווי-סיום״ קצרים יותר בתוך המרתון, ניצחונות קטנים, שיהוו עוגנים מנטליים להמשך.
2. שננו את המנטרה של שלמה המלך - ״למרות הכול, גם זה יחלוף״. טומן בחובו סוד הצלחה גדול שנוכל להשתמש בו לאורך המרתון: מבחינת התוואי, מרתון ירושלים הוא ממש מיקרוקוסמוס של החיים, הרבה עליות וירידות. להיות חזק מנטלית זאת היכולת לנהל את המעברים בלי דרמות, אז מה עושים? בעליות הזכירו לעצמכם ״גם זה יעבור״, בלי דרמות כי הישורת והירידה יגיעו, ובירידות? ״גם הם יעברו״ והעליה הבאה תחכה לכם, לכן אל תשרפו את עצמכם, שמרו על תכנית הריצה שבחרתם להגיע איתה.
3. נוהל סריקת גוף מנטלית. אחת לכמה דקות בצעו סריקת גוף, בדקו ״איך אני מרגיש/ה?״, ממש כמו מצלמה סרקו את עצמכם מהראש עד לכפות הרגליים, ברגע שאתם מזהים מתח מסוים וטבעי: אולי זה הגב, כתפיים, שכמות, אולי אחד השרירים, פשוט התחילו לנשום לתוך המקום הזה, באופן די מפתיע הגוף ירגיש בנוכחות שלכם לטפל באזור המתוח ואתם צפויים באופן די מפתיע לגלות שהכאב מתחיל להעלם, או לפחות להתעמעם באהבה.
4. מדיטציית צעדים. בזמן ריצה יש אלפי גירויים סביבנו, החל ממזג האוויר, המתחרים ועוד. המח שלנו נודד בין העבר העתיד וההווה, המשימה שלנו ברגע הזה היא להחזיר את תשומת הלב שלנו להווה. דרך פשוטה לעשות את זה היא דרך מדיטציה יחסית פשוטה שפיתחתי שנקראת: ״מדיטציית צעדים״. הסיטו את תשומת לבכם והתמקדו בסאונד של צעדי הריצה שלכם, תקשיבו לצליל הנקישה של ה-״טאק טאק טאק ״, הקדישו 20-30 שניות למיקוד בצעדי הרגליים שלכם, הביטו קדימה, נשמו בקצב ריצה הטבעי שלכם, והנה אתם שוב בעניינים.
5. להאט ולהמשיך מרוויח לכם זמן. מרטין לותר קינג ג'וניור אמר: ״אם אינך יכול לעוף – רוץ. אם אינך יכול לרוץ – לך. אם אינך יכול ללכת – זחל. מה שלא תעשה, המשך להתקדם קדימה״. לקראת סיום הריצה יגיע קושי, עייפות יתר, התרגשות, תשישות, ציפייה, זה בסדר קבלו את זה באהבה מתוך ידיעה שיש בכם את הרזרבות להשלים את ירידת הקצב לקראת הסוף, ובמקרה הזה החוק לזכור הוא פשוט: ״אנחנו מבזבזים הרבה יותר זמן בלהפסיק ולהתחיל מאשר בלהוריד קצב ולהמשיך״, קבלו באהבה את שינויי הקצב, אל תעצרו כדי ״להתמלא בכוחות״ קבלו באהבה את הצורך הטבעי של הגוף לזמן התחדשות בקצב פחות מהיר מהציפיות שלכם.
בונוס: זכרו! המדליה לא באמת מגדירה אתכם - אתם אלופים מעצם היותכם, על ההשקעה, האימונים, ההקרבה, המוכנות למתוח את עצמכם בכל ימי השבוע לאימונים ארוכים, המרתון הקרוב? הוא רק מגרש לחגוג את ההצלחה הגדולה שכבר קיימת בכם, ההתמסרות לדרך שאתם מאמינים בה.
