מינימום פעילות גופנית: לעשות ספורט ולהישאר בריאים

מחקרים שהתפרסמו בשנים האחרונות מוצאים קשר עקבי בין פעילות גופנית, איכות חיים ואריכות ימים. אנשים בעלי אורח חיים יושבני נמצאים בסיכון תמותה גבוה יותר במהלך שנות המעקב במחקרים, אל מול אלו אשר אורח חייהם כלל פעילות גופנית.

המידע המבוסס קובע כי כל פעילות, מכל סוג ובכל מינון תורמת לאיכות החיים ומאריכה את תוחלת החיים. כלומר, גם אם אנחנו לא עומדים בהמלצות לכמות הפעילות הגופנית של ארגוני הבריאות העולמיים, עדיין יש תועלת בתנועה, אפילו במינון נמוך. אלו הן חדשות מרעישות ומעודדות ובעיקר חשובות לכל אחד מאתנו.

בנקודה זו חשוב לציין שכל פעילות גופנית המבוצעת היא צעד גדול ומשמעותי לשיפור מדדי בריאות ותפקוד, אין חובה לענות על "האידיאל" שמבקשים ארגוני הבריאות. זיכרו, "האימון האידיאלי הוא זה שקרה" זה שעשיתם בפועל.

המלצות אירגוני הבריאות העולמיים

לאורך העשורים האחרונים בוצעו אלפי מחקרים בנושא ההמלצות "האידיאליות" לפעילות גופנית וגובשו הנחיות ברורות לרמת הפעילות הגופנית הנדרשת לשמירה על אורח חיים בריא. באופן כללי, ארגוני הבריאות ורפואת הספורט מדגישים שלוש זרועות לבטא יכולות גופניות: יכולות לב ריאה, יכולות  לפיתוח כוח, ויכולות תנועה (המשלבות בתוכן גמישות, קואורדינציה ועוד).

ההנחיה התקפה של ארגוני הבריאות ממליצה על 150-300 דקות של פעילות גופנית בשבוע בעצימות קלה  – בינונית או 75-150 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה. בנוסף לכך, מומלץ לבצע 2-3 אימונים בשבוע להגדלת הכוח ושיפור מסת השריר. אולם מרבית האנשים מתקשים לבצע הנחיות אלו באופן עקבי. אחת הטענות השכיחות היא בעיית "אין לי זמן להתאמן". כדי לנסות לענות על אתגר בעיית "הזמן", פורסמו לאחרונה שני מאמרים המנסים לבחון ולהציע את המינונים ומערכי אימון הקצרים ביותר האפשריים לשם שימור כושר גופני וייעול זמן האימון.

מאמר הסקירה הראשון פורסם במאי 2021 ב-Journal of Strength and Conditioning Research, בו ניסו החוקרים לבחון מהו מינון האימון המינימאלי המאפשר לשמר כוח ויכולות לב ריאה. בסקירה הציגו קבוצת מתאמנים שסיימה 10 שבועות של אימון, בתדירות של 6 אימונים בשבוע, 40 דקות לכל אימון בעצימות של 90% מהיכולת המרבית. לאחר מכן המתאמנים ביצעו הפחתה של תדירות האימונים ל 2 אימונים בשבוע לתקופה של 15 שבועות.

יכולת לב ריאה

החוקרים מצאו שגם בהפחתה לשני אימונים בשבוע, המתאמנים שמרו את יכולת לב ריאה (על פי צריכת חמצן מרבית). בהתאמה, קיצור זמן האימון ב-66% אינה פגעה ביכולות האירוביות המרביות והסיבולת לטווח הקצר (לדוגמא 20 דקות).

עד כאן הבשורות הטובות, לפיהן: הפחתה בתדירות האימונים לשניים בשבוע וקיצור משך של האימון לא פגעו ביכולת לב ראה. 

מאידך, גם כאשר מתאמנים בתדירות של שישה אימונים בשבוע במשך 40 דקות, אבל מפחיתים ב-33% בעצימות האימון (על פי פעימות לדקה) לא מצליחים לשמור על יכולות צריכת חמצן מרבית וסיבולת ממושכת (מעל 20 דקות). יתרה מכך, הפחתה של 66% בעצימות האימון למרות שמירה על תדירות של 6 אימונים ו-40 דקות בכל אימון, לא מספיקים לשמר יכולות כושר גופני. לאחר 15 שבועות, בהם מתאמנים בעוצמה פחותה, מרכיבי כושר לב ריאה עשויים להיות בנסיגה משמעותית.

המסקנה:

הפחתה של נפח ותדירות האימון ל-15 דקות, 1-2 אימונים בשבוע, עשויים לשמר את יכולות לב הריאה (קצרה- בינונית – משך ביצועים של דקות בודדות עד עשרות דקות) כל עוד עצימות האימון נשמרת יחסית ללא שינוי. אבל, הפחתה בעצימות האימון פוגעת ביכולת. כלומר, אפשר לקצר אימונים ולהוריד תדירות אימונים שבועית אך לא להקל משמעותית בעוצמה.  מאידך, בכדי לשמר יכולות סבולת לב ריאה לזמן ממושך (ביצועים גופניים מעל שעה) יש ככל הנראה גם צורך לשמור על תדירות וזמן אימון.

כוח

ההמלצה המקובלת לאימוני התנגדות לציבור הרחב כוללת 2-3 אימוני התנגדות בשבוע. כאן הבשורות ממש משמחות: הפחתה של תדירויות האימון לאימון בודד בשבוע עשויה לשמר את יכולת הכוח המרבי (1RM) עד משך של 32 שבועות (8 חודשים). כוח סטטי (איזומטרי) מרבי אף עשוי להישמר גם כאשר מבצעים אימון בודד מירבי פעם ב-4 שבועות! נתונים אלו מספקים פרספקטיבה חשובה לתחושות השליליות של אי עמידה ביכולת לקיים תדירות אימון שגרתית. גם כאן חשוב לשים לב, הבשורות טובות אך יכולות הכוח נשמרות בהנחה שנפח (מספר הסטים) ועצימות (% מיכולת מרבית) האימון ללא שינוי.

ובכל זאת יש כאן עניין עם הגיל. עצימות ונפח האימון הנשמרים בתדירות של אימון בודד בשבוע עשויה לשמר מסת שריר בקרב מתאמנים צעירים יחסית (עד גיל 35). אצל מתאמנים בגיל השלישי יתכן וזקוקים לשמר תדירות אימונים גבוהה יותר בכדי לשמר מסת שריר. מצד שני, בדומה לאימון לב ריאה, הפחתה בעצימות אימון ההתנגדות משפיעה דרמטית יותר על יכולות שימור הכוח גם כאשר מתקיים שימור יחסי של נפח ותדירות האימון.

המסקנה:

לטווח שעד 32 שבועות (כ-8 חודשים), הפחתה של תדירות האימון לאימון בודד בשבוע ואף הפחתה של נפח האימון לסט בודד לכל תרגיל עשויה להיות מספקת לשימור יכולת כוח מרבי ומסת שריר (בקרב צעירים) כאשר עצימות האימון אינה משתנה. כלומר אימון בודד עם סט לכל תרגיל עושה את העבודה לצעירים.  בקרב מבוגרים (גיל שלישי), יתכן צורך לשמר תדירות ונפח גבוהים יותר.

אז מה עושים? 

בכדי לסייע לקצר את זמן ביצוע אימון ההתנגדות ולשמור על תכליתיות, קבוצת חוקרים מנורבגיה פרסמה ממש לאחרונה מאמר בכתב העת Sports Medicine. במאמר זה הציעו החוקרים לייעל את מערכי האימון בכדי להפוך אותם לפחות "זוללי זמן" ועדיין לאפשר שיפור או שימור יכולות כוח ומסת שריר לאוכלוסייה הכללית. מתוך פרק "המלצות פרקטיות" של המאמר, נמליץ לכם ליישם את הנקודות הבאות:

1. לשיפור ושימור מסת שריר לא ממש משנה מה ההתנגדות שתבחרו העיקר שתשיגו מספיק מאמץ איכותי קרוב יחסית לכשל שרירי. כלומר בצעו מספיק תנועות בכדי להתקרב למקסימום האפשרי.
2. לשיפור ושימור כוח שריר תהיה עדיפות לבחור משקל יחסית כבד.
3. כמות הסטים שיש לבצע לקבוצת שריר צריכה להיות 4 סטים לשבוע לפחות. עם הזמן הוסיפו סטים בהדרגה. זכרו, גם סט בודד לקבוצת שריר בשבוע עשוי לשמר יכולות כוח ומסה בקרב צעירים.
4. בין הסטים ניתן לנוח 1-2 דקות. ככל שקבוצת השרירים גדולה יותר ויש צורך להניע יותר משקל, תצטרכו יותר מנוחה.
5. בחרו תדירות אימונים שאתם יכולים להתמיד בה, באופן כללי 2-3 אימונים בשבוע לקבוצת שריר יהיו תדירות טובה לרוב האוכלוסייה. אם פספסתם אימון, נסו להשלים את הנפח החסר באימונים הנותרים.
6. שילוב טכניקות אימון כגון Super-set, Drop-set, Rest-pause לא מראים עליונות בהשגת תוצאות אך יכולים לחסוך בזמן האימון.
7. העדיפו לבצע תרגילים מורכבים המפעילים מספר מפרקים בו זמנית וקבוצות שרירים גדולות. נשאר לכם זמן? שלבו תרגילים מבודדים.
8. חימום לקראת הפעילות צריך להיות יעיל בזמן ובעיקר לדמות את הפעילות העיקרית בעצימות קלה.
9. אין חובת ביצוע מתיחות בתחילת האימון או בסופו. מתיחות הן כלי עבודה נפלא לשימור ושיפור טווחי תנועה. אולם, תרגילי התנגדות המבוצעים בטווח תנועה מלא משפרים גם הם במידה דומה את טווח התנועה. מתיחות בתום האימון לא נמצאו כמועילות כנגד כאבי שרירים מאוחרים – "שרירים תפוסים". מטעמי חסכון בזמן, ניתן לבצע מתיחות תוך כדי אימון ההתנגדות כדוגמת Super-set.

סיכום:

אפשר להתאמן קצר, יעיל וחסכוני. נסו לענות על המלצות ארגוני הבריאות. אך זכרו, כל פעילות בעוצמה מספקת עשויה לשמר ואף לשפר מרכיבי כושר גופני. אם זמן הפעילות שלכם מוגבל העדיפו לשמור את עצימות האימון. המידע הנ"ל מגובה מחקרית, אך לא מהווה תחליף לייעוץ עם איש/אשת מקצוע, בכדי לקבל מרשם מותאם לפעילות גופנית.

עירית סמילנסקי היא פיזיותרפיסטית בעלת מרכזים לפזיותרפיה ורפואת ספורט.

איתי הר ניר הוא מרצה לאנטומיה, פיזיולגיה וכושר גופני במכללה האקדמית וינגיט, וחוקר במעבדה למדעי אימון באונברסיטת תל אביב.