ספורטאים דורשים מהגוף שלהם יותר. עומס גבוה אומנם בסופו של דבר מחזק את השריר, אך עלול לגרום לתהליכים דלקתיים, להרס של השריר ולבלאי, ולכן הגוף זקוק לרכיבי תזונה איכותיים בעלי יכולת לאזן תהליכים אלה. בדרך כלל, כשמדברים על תזונת ספורטאים, נדמה שהכול סובב סביב הפחמימות והחלבונים. אך למעשה דווקא רכיבים אלה לא ממש חסרים לנו. לעומת זאת בקרב ספורטאים רבים ימצא חוסר במגנזיום, מהמינרלים החשובים לגוף, המעורב ביותר מ-300 תהליכים שונים בגוף וקשור בין היתר גם להפעלת השריר באופן תקין.
לעדכונים נוספים ושליחת הסיפורים שלכם - היכנסו לעמוד הפייסבוק של החדשות
חוסר שכיח נוסף הוא הברזל שמעורב בתהליכי הפקת ניצול חמצן בתאי הדם ובעל תפקיד משמעותי בתפקוד מערכת הקרדיווסקולרי. אצל ספורטאים הסיכוי לחסר בברזל גבוה יותר שכן הגוף שלהם משתמש ביותר ברזל בשל השימוש בחמצן במערכת הדם. נמצא גם כי ויטמין C החשוב ביותר לבריאות הגוף, עלול להיות בחוסר, חוסר זה משמעותי במיוחד מכיוון שוויטמין C תורם לספיגת הברזל בגוף.
בחירה בתזונה על פי מדד 'הצפיפות התזונתית' יכולה למנוע במידה רבה את כל אותם חוסרים. מדד זה נותן מענה לאחת מהבעיות המאפיינות את התזונה המודרנית בכלל ובכך גם את תזונת הספורטאים – יותר מדי קלוריות, פחמימות, חלבונים ושומנים ופחות מדי רכיבי מזון אחרים וחשובים. בעיקרם, ויטמינים ומינרלים. באמצעות המדד תוכלו להפוך את המשוואה הזו ולספק לגוף כמה שיותר ערכים תזונתיים בכמה שפחות קלוריות. חיפוש באינטרנט של דירוג זה (Nutrient Density) יראה דירוגים מעט שונים, בשל שיטת החישוב שאינה אחידה. אני נעזר במדד קבוצות המזון של ד"ר פורמן. אז איך זה עובד?
מדובר בגרף המציג קבוצות מזון שונות לפי הצפיפות התזונתית שבהם, משמאל לימין, הקבוצה שבה הצפיפות התזונתית הגבוהה ביותר, דהיינו מזונות עם רכיבים עשירים ובריאים יותר, נמצאת בקצה השמאלי וככל שמתקדמים ימינה קבוצות בעלות צפיפות תזונתית נמוכה יותר ויותר. בקצה הימני ימצאו מזונות אותם אנו מכירים כ'קלוריות ריקות'. מזונות הריקים מערכים תזונתיים ועתירים בקלוריות - מוצרים מעובדים, מטוגנים וסוכרים פשוטים. בקצה הימיני נמצאים הירקות ופירות, קטניות, חיטה מלאה וכך הלאה. תזונה נכונה היא תזונה שמורכבת מכמה שיותר קבוצות שנמצאות בצד השמאלי של המדד וכמה שפחות קבוצות מצידו הימני.
המדד הזה נכון כמובן לכל אדם ואדם, וכמובן גם לספורטאים, כשההבדל העיקרי הוא כאמור בכמויות, שכן כפי שכבר אמרנו – ככל שאדם פעיל יותר כך גופו זקוק ליותר רכיבים תזונתיים איכותיים. בתקופות של עומס באימונים, שמירה על עיקרון הצפיפות התזונתית יכול להגן על הספורטאי מקריסה. אחת מהתופעות שקיימות בקרב ספורטאים בתקופות של אימונים היא שלצד הכושר שהולך ומשתפר, העומס עלול לגרום לחוסרים תזונתיים - מצב הגורם לחולשה כללית ואף מעלה את הסיכוי להידבק בנגיפים וחיידקים
התקופה היחידה שבה יש דווקא לחרוג מעקרון הצפיפות התזונתית הוא בימי תחרויות, על אחת כמה וכמה בענפי ספורט שבהם התחרות עצמה נמשכת שעות וגם ימים, כמו תחרות למרחקים ארוכים מאוד. ביום התחרות הגוף לא זקוק לוויטמינים או מינרלים אלא ל'דלק', כלומר לכמה שיותר קלוריות זמינות. אך כדי לצאת מהתחרות בצורה בריאה, חשוב שהבסיס התזונתי יהיה חזק לאורך כל הזמן ובעיקר בתקופה שלפני התחרות, אחרת הגוף לא פשוט יחזיק מעמד.
בקצהו השמאלי של מדד הצפיפות התזונתית מצוינים העלים הירוקים, כדוגמת קייל, חסה אמריקאית, כרוב סיני, תרד ומנגולד, אך קיימים מזונות נוספים שללא ספק עונים להגדרת הצפיפות התזונתית. המורינגה היא דוגמה מצוינת לכך. המורינגה מהווה מקור צמחי לחלבון, למינרלים כגון סידן, מגנזיום, לחומצות שומן חיוניות ועוד. הקפידו לצרוך מוצר המכיל 100% עלי מורינגה מגידול אורגני טהור. דוגמא נוספת היא הספירולינה. אצה בעלת ערך תזונתי גבוה, שכיום נחשבת לסופר-פוד. היא עשירה בחלבונים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרליים. הספירולינה מגיעה בטבליות וניתן לרכוש אותה בבתי הטבע, מומלץ לצרוך מוצר ספירוליניה המכיל חמישה תת-מינים של ספירולינה. כל תת-מין תורם מתכונותיו הייחודיות.
גם לאצת הכלורלה ערך תזונתי גבוה עבורכם. הכלורלה מכילה בין 50% ל – 70% חלבון זמין, ביניהם חומצות אמינו חיוניות. היא עשירה בנוגדי חמצון ועתירה בוויטמינים, ויטמיןB וויטמין E וכן מינרלים ויסודות קורט כגון סידן, מגנזיום, אבץ, אשלגן, גופרית וברזל. והיא תוסף מצוין לצמחונים, טבעונים ולאלה שתזונתם אינה מאוזנת. הכלורלה מגיעה בטבליות, מומלץ לצרוך תוסף המשלב בין זני הכלורלה. כלורלה ירוקה וכחולה. בחזרה למדד, חשוב לשלב גם אגוזים ודגנים בכמות קטנה יותר, ובכל מקרה חשוב ליהנות מהדרך ולצרוך את המזונות הטעימים לכם במיוחד בכל קבוצה.
אחד מהמאפיינים של מדד הצפיפות התזונתית הוא הדגש על מזונות מן הצומח, שעולה מהם כי דווקא תזונה טבעונית יכולה להטיב עם הספורטאים, עובדה שהפתיעה גם אותי במעבר שלי לתזונה טבעונית. באותו זמן עלו בי חששות שמא התזונה הטבעונית תפגע ביכולות שלי, אך למעשה קיבלתי הזדמנות לחשוב מחדש על התזונה שלי, לא רק על מה שירד מהצלחת אלא על מה שנוסף לה. הירקות שבעבר שמשו רק כקישוט לסטייק הפכו לחלק העיקרי בצלחת. עם הזמן מצאתי שיש ספורטאים טבעוניים רבים הנחשבים לספורטאים מובילים בענף הספורט שלהם במגוון של ענפי ספורט שונים. היום, בגילי 'המופלג' אני מוצא שאני נמצא בכושר טוב בהרבה מזה שהייתי בו לפני המעבר לטבעונות, והמסקנה, שלי לפחות, כי הטבעונות ללא ספק משרתת את הצרכים התזונתיים של הספורטאי בצורה יעילה וטובה.
הכותב הנו אולטרה-מרתוניסט, שיאן ישראל לריצת 24 שעות ומנהל מקצועי בקבוצת ZONE3