מארבעה יוצא אחד: מחקר חדש מצא כי בחירה באחד מארבעה דפוסי תזונה עשויה להפחית את הסיכון למות בכמעט 20%. המחקר התפרסם לאחרונה בכתב העת JAMA Internal Medicine ועקב במשך 36 שנים אחרי הרגלי אכילה של כמעט 120 אלף משתתפים - 75 אלף נשים ו-44 אלף גברים במטרה לפצח איזה אורח חיים תזונתי הוא הטוב ביותר לחיים ארוכים. הוא מצא כי יש 4 דיאטות שעשויות להאריך לנו את החיים: הדיאטה הים תיכונית, הדיאטה האמריקנית לתזונה בריאה, הדיאטה לתזונה בריאה אלטרנטיבית והדיאטה המבוססת מאכלים מהצומח.
הדיאטה הים תיכונית
הדיאטה הים תיכונית קיבלה את שמה בזכות הפופולאריות שלה במדינות ששוכנות לחופי הים התיכון, בין היתר כאן בישראל. מדובר בתזונה שמבוססת על צריכה גבוהה של ירקות ופירות טריים, לצד מזונות נוספים מעולם הצומח, בין היתר אגוזים וקטניות. כמו כן, במסגרת הדיאטה הים תיכונית צורכים שומן בלתי רוויי כמו שמן זית, מעדיפים צריכה של דגים, עוף וביצים על פני בשר אדום וכן ניזונים ממוצרי חלב וגבינות. נוסף על כך, שותים מעט יין אדום וכן מפחיתים בצריכת מזון מעובד.
הדיאטה האמריקנית לתזונה בריאה
"הדיאטה הזו דומה מאוד לדיאטה הים תיכונית", אומרת ל-N12 נעמה שיראזי, תזונאית וחוקרת תזונה. "אך הדיאטה הזו מדגישה את הצורך בהגבלת האלכוהול, צמצום צריכת הנתרן והגבלה מחמירה על שומן רווי. ההגבלה על האלכוהול מגיעה ממחקרים שרואים שלעיתים היתרונות המעטים בצריכת אלכוהול - עולים על החסרונות הרבים של שתייה מרובה".
"מעבר לכך, הקווים המנחים של הדיאטה האמריקנית לתזונה בריאה, שנקראת גם The Healthy Eating Index הם לצרוך מגוון ירקות ופירות, שומנים מן הצומח, דגנים מלאים ולא מעובדים ומקורות חלבון רזים מהחי ומהצומח. מדובר בהנחיות המבוססות על החלטות של רשויות הבריאות האמריקניות, והן מתפרסמות אחת ל-5 שנים".
הדיאטה המבוססת מאכלים מהצומח
"הדיאטה הזו, Healthful Plant-based Diet Index מבוססת על תזונה מן הצומח בלבד. בראש הפירמידה עומדים מזונות עם אחוזי שומן גבוהים, כמו אבוקדו, שקדים ואגוזים - כלומר יש לצרוך מהם אך מעט. בבסיס הפירמידה, נמצאים ירקות מכל סוג, ואותם יש לצרוך באופן תדיר, גם ירקות שכוללים עמילן - כלומר תפוח אדמה וסלק, שנחשבים לעתירי קלוריות, משביעים ולעיתים אף נחשבים כפחמימה. נוסף על כך יש לצרוך גם פירות - לפי ההנחיות האמריקניות מדובר ב2-4 פירות ביום, אך כיום נהוג שלא להגביל את צריכת הפירות".
"עוד נכללים בדיאטה קטניות ועלים ירוקים - מזונות אלה מכילים כמות נדיבה של נוגדי חימצון ותרכובות פעילות שמשמרות את בריאות האדם. המרכיבים הללו מגינים על המוח מפני הזדקנות, ירידה קוגניטבית ומחלות כמו אלצהיימר ופרקינסון", אומרת שיראזי.
הדיאטה לתזונה בריאה אלטרנטיבית
"הקווים הכלליים של דיאטה זו, Alternative Healthy Eating Index, מזכירים גם כן את הדיאטה הים תיכונית, אך לא מכילים מוצרי חלב וכן מוצרי בשר ועוף. הדגש מושם על צריכה של דגים וצריכה של פירות בצורתם השלמה והמלאה - כלומר לא מיצים, לא פירות יבשים ולא שייקים. הסיבה לכך היא שעצם קילוף וטחינת הפרי מורידה ממנו את כל היתרונות התזונתיים ומשאירה אותנו עם נוזל עתיר פרוקטוז, כלומר הסוכר של הפרי - וחושף את הכבד לשטף מהיר של סוכרים".
"נוסף על כך, כאשר אנחנו בוחרים לשתות את הפירות שלנו, אנחנו מצליחים לשתות כמות גדולה יותר של פירות - גדולה יותר מזו שהיינו מצליחים לאכול בלעיסה איטית. דבר זה עלול לגרום לעודף קלורי, עודף סוכרים וחוסר בתחושת שובע", מסכמת שיראזי.
במהלך המחקר נמצא קשר בין 4 הדיאטות לבין סיכון נמוך יותר למוות מוקדם מסיבות שונות - בין היתר מחלות לב וכלי דם, סרטן ומחלות בדרכי הנשימה. המחקר מצא כי תזונה ים תיכונית ותזונה בריאה-אלטרנטיבית מורידות סיכונים למוות ממחלות ניווניות. החוקרים ציינו כי ניתן לייחס את הממצאים ליתרונות של מרכיבים תזונתיים יחודיים בשתי הדיאטות הללו, שכוללות אגוזים ושומן לא רווי. אמנם אין דיאטה אחת בלבד שיכולה להבטיח הזדקנות בריאה, אך עקרונות תזונתיים כלליים, כמו הימנעות ממזונות מעובדים ושומן רוויי, עשויים להבטיח הצלחה לאורך זמן.
"אנשים משתעממים לרוב מדפוס אכילה אחד", סיפר ל-CNN ד"ר פרנק הו, יו"ר המחלקה לתזונה באוניברסיטת הארוורד, אחד החוקרים שהיה שותף למחקר. "לכן מדובר בחדשות טובות. המשמעות היה שיש גמישות רבה כשזה נוגע ליצירת דפוסי תזונה בריאים, ואנחנו יכולים לעשות התאמות לפי העדפות המזון של כל אחד, וכן לפי מצבים בריאותיים ותרבויות שונות".
"מדובר באחד ממחקרי המעקב הארוכים ביותר שנעשו בבחינת דפוסי תזונה והקשר לסיכונים בריאותיים", הוסיף הו. במהלך המחקר, כל נבדקת ונבדק חולקו לפי דפוסי האכילה שלהם - וכן קיבלו דירוג שמעיד עד כמה הם נצמדים לדפוס אכילה זה או אחר. על פי המחקר, משתתפים ששיפרו את אורח החיים התזונתי שלהם ב-25%, הצליחו להקטין את הסיכון שלהם למוות ממחלות לב ב-6%-13% ואת הסיכון למות מסרטן ב-7%-18%. עוד נמצא כי בקרב מי ששיפרו את דפוסי התזונה שלהם, הייתה ירידה של עד 7% בסיכון למות ממחלה נוירודגנרטיבית כמו דמנציה.