שינה איכותית היא מרכיב חיוני לבריאות הפיזית והנפשית, והיא משמעותית לטובת ויסות מחזורי השינה. תזונה מאוזנת יכולה לסייע לנו להירדם מהר יותר ובקלות, לישון שינה עמוקה ונטולת הפרעות ולהתעורר רעננים בבוקר.
רכיבי תזונה מסוימים, כמו טריפטופן, מגנזיום, פחמימות מורכבות, חומצות שומן אומגה 3 וצמחי מרפא מרגיעים, יכולים לתרום לייצור הורמונים המשפיעים על מחזורי השינה והעוררות. את אלה תמצאו במאכלים המפורטים.
דייסת שיבולת שועל או כוסמת
שיבולת שועל וכוסמת מכילות פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים, אשר מסייעים לאיזון רמות הסוכר בדם. איזון זה תורם לתהליך ייצור המלטונין, הורמון השינה, מה שבפועל מסייע להירדמות קלה יותר. מדובר במאכלים קלים לעיכול, ולכן גם אינם מכבידים על הגוף לפני השינה.
תה אשווגנדה או ריחן הודי
אשווגנדה וריחן הודי הם צמחי מרפא הידועים בהשפעתם המרגיעה. הם מפחיתים סטרס ומתח נפשי, אשר עלולים להפריע להירדמות ולפגוע באיכות השינה. שתיית תה מצמחים אלה בשעות הערב עשויה לסייע בהכנת הגוף לשינה רגועה.
דגים עשירים באומגה 3
דגים כגון: סלמון, מקרל וטונה, עשירים בחומצות השומן אומגה 3 תורמות לוויסות רמות הסרוטונין, נוירוטרנסמיטר הקשור למחזורי השינה והעוררות. מחקרים מצביעים על כך שאכילת דגים עשירים באומגה 3 עשויה לסייע בהפחתת סטרס וחרדה, וכך באופן עקיף גם לשפר את איכות השינה.
חלב חם
משקה חלב חם לפני השינה הוא מסורת ידועה שהחלה בזכות השפעתו המרגיעה. החלב מכיל טריפטופן – חומצת אמינו המסייעת לייצור המלטונין והסרוטונין, אשר שניהם תומכים בשינה תקינה.
בטטה
בטטה עשירה בפחמימות מורכבות, במגנזיום ואשלגן – רכיבים אלה תורמים להרפיית השרירים ולהפחתת מתחים. שילוב של בטטה בארוחת ערב יכול לסייע בהכנת הגוף למנוחה טובה יותר.
בננה
בננה היא מקור טבעי לטריפטופן ולמגנזיום, מה שהופך אותה לבחירה מצוינת לפני השינה. היא מסייעת ביצירת מלטונין וסרוטונין, שתורמים לרוגע ולשינה איכותית.
מאילו מזונות כדאי להימנע לפני השינה?
כדי להבטיח שינה טובה, יש להימנע ממזונות מסוימים שעלולים לפגוע בה:
משקאות המכילים קפאין: קפה, תה שחור, קולה ומשקאות אנרגיה עלולים לגרום לעוררות יתר ולהקשות על ההירדמות.
אלכוהול: עלול לגרום להירדמות מהירה אך לפגוע בשינה העמוקה ולגרום ליקיצות תכופות.
תיבול חריף: עלול לגרום לצרבת ולתחושת חום פנימית, ולהפריע למהלך השינה.
טיפים נוספים לשינה איכותית
שתיית תה מרגיע: ניתן לשלב בתזונה היומית תה קמומיל, מליסה, ולריאן או לבנדר - אלה ידועים בהשפעתם המרגיעה על מערכת העצבים.
ארוחה קלה לפני השינה: מומלץ לאכול עד שעתיים לפני השינה, ולהעדיף מזון קל לעיכול ולא ארוחה גדולה וכבדה.
שמירה על היגיינת שינה: עמעום האורות בבית כשעתיים לפני השינה, הימנעות משימוש במסכים בסמוך לזמן השינה ושינה בחדר חשוך לחלוטין מסייעים לוויסות ייצור המלטונין ותורמים לשינה עמוקה יותר.
חשיפה לאור טבעי בבוקר: חשיפה לאור השמש עם היקיצה, מסייעת לוויסות השעון הביולוגי ומשפרת את מחזורי השינה.
פעילות גופנית מתונה: פעילות גופנית מסייעת לאיזון רמות הסטרס ולשיפור איכות השינה. עם זאת, מומלץ להימנע מפעילות גופנית מאומצת בשעות הלילה, אשר עלולה לעורר את הגוף ולהפריע להירדמות.
הכותבת: לימור מרדי, מנהלת המחלקה לתזונה באסותא מרכזים רפואיים
* התוכן בערוץ זה אינו מהווה חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.
תגובות