עגבניות הן הפרי הבריא בעולם - כך קובע ה-CDC (המרכז לבקרת מחלות ומניעתן בארה"ב). מה הופך אותן לכאלה? מיד תבינו.
ה-CDC פרסם לאחרונה את רשימת הפירות והירקות המרכזיים התורמים לסיכון מופחת למחלות כרוניות. 26 המזונות הראשונים ברשימה הם ירקות, בעיקר מזנים המצליבים או עלים ירוקים (הראשון - גרגר נחלים). הפרי הראשון שהופיע בדירוג הוא עגבנייה. הציון חושב על סמך הזמינות הביולוגית, כלומר יכולת הספיגה לדם והשימוש של הגוף, ולפי 17 רכיבי תזונה מרכזיים. ככל שישנם יותר חומרים החשובים לבריאות - כך המיקום גבוה יותר.
עגבנייה בגודל בינוני מכילה: 17 מ"ג ויטמין C (19% מההמלצה היומית למבוגר), 10 מק"ג ויטמין K (8% מההמלצה היומית למבוגר), 19 מק"ג חומצה פולית (5% מההמלצה) ו-296 מ"ג אשלגן (6% מההמלצה). יתרה מכך עגבניות עשירות בשני נוגדי חמצון חשובים: ליקופן ובטא קרוטן.
הליקופן מעניק לעגבנייה את הצבע האדום העשיר. הוא עוזר לגוף לנטרל את הרדיקלים החופשיים שעלולים לפגוע בתאים. מחקרים הראו שקיים קשר בין צריכת ליקופן לבין הפחתת הסיכון לסרטן ערמונית ולשבץ מוחי.
סקירה נרחבת של מחקרים שפורסמה ב-2021 על הקשר בין צריכת עגבניות וליקופן לבין תחלואה ותמותה מצאה כי צריכתה מפחיתה תמותה מכל הסיבות, לרבות תמותה ממחלות לב כליליות, תמותה ממחלות לב כליליות, תמותה ממחלות כלי דם במוח (שבץ), סרטן הערמונית וסרטן קיבה.
הליקופן - ככל שהעגבנייה אדומה יותר כך הוא גבוה יותר
ג'ון ארדמן, פרופ' אמריטוס לתזונה באוניברסיטת אילינוי אמר לאחרונה לניו יורק טיימס, שעגבניות מהוות יותר מ-80 אחוז מהליקופן בתזונה הממוצעת בארה"ב. הפרי שומר על נוגד חמצון זה בין שהוא נאכל טרי, מבושל או מיובש. ככל שהעגבנייה אדומה יותר כך רמות הליקופן גבוהות יותר. הבטא קרוטן מומר בגוף לויטמין A הנחוץ לראייה, לעור ולעוד תפקודים. תכולת הנוזלים הגבוהה בעגבנייה.
מבחינת ההרכב התזונתי בעגבנייה יש 18 קלוריות ל-100 גרם, פחות מ-4 גרם פחמימות ופחות מגרם חלבון. הפירות הכוללים רכיבים בריאים שדורגו לאחר העגבנייה הם: לימון, תות, תפוז, אשכולית, אוכמניות וענבים.
כדיאטנית, אכן לא מפתיע אותי שעגבנייה דורגה גבוה מאד ברשימת הירקות והפירות התורמים לבריאות ומונעים תחלואה. ככלל, ההמלצה לבסס את התזונה על מאכלים מהצומח- הם תורמי הבריאות העיקריים בתזונה. חשוב לזכור שירקות כוללים הרבה מאד רכיבים בריאים בהם ויטמינים (אותם מקבלים רק בירק הטרי), מינרלים ופוליפנולים (הצבעים שהם נוגדי חמצון) שני אלה לא נהרסים בבישול וסיבים (מעט מתפרקים בבישול). ההמלצה לשלב בכל אחת מהארוחות העיקריות לפחות חצי צלחת של ירקות מסוגים וצורות הכנה שונים.
אגב, מבחינה בוטנית, עגבנייה היא בעצם פרי, אף שמבחינה תזונתית היא שייכת לקבוצת הירקות. באופן כללי, מאכל משתייך לקבוצת מזון מסוימת לפי המרכיב הראשי שאותו הוא מכיל. כך לדוגמה, אבוקדו הוא פרי מבחינה בוטנית אך הוא נכלל בקבוצת השומן בשל תכולת השומן שבו. בעגבנייה יש 18 קלוריות ל-100 גרם ולכן היא נחשבת ירק (קבוצת הירקות מוגדרת כ-צומח עד 20 קלוריות ל-100 גרם).
ד"ר סיגל פרישמן, דיאטנית ארצית של בתי החולים של הכללית