רובנו יושבים בבית בימים אלו, זוללים פחמימות מרגיעות ומתוקים - ואולי דווקא בימים אלו אסור לשכוח את המאכלים שמחזקים את מערכת החיסון.
למרות השם שיצא לויטמין C כמונע מחלות ומפחית סיכון לשפעת והצטננות, כדאי לשים לב שאין במחקר המדעי הסכמה חד משמעית שויטמין C חשוב דווקא למערכת החיסון, לכן אולי כדאי לכוון את תשומת הלב שלנו דווקא לויטמינים אחרים.
היו מעט מחקרים שהראו שכמויות גדולות של ויטמין C עוזרות נגד הידבקות, אך מנגד, יש מספר גדול יותר של מחקרים שבהם לא נמצא שצריכת ויטמין C בכמות מעבר למומלצת עוזרת נגד סרטן מסוגים שונים, מחלות לב, קטרקט, דלקת מפרקים, ואפילו לא להצטננות.
חשוב לזכור שויטמין C הוא נוגד חמצון, שחשוב לייצור הקולגן בגוף ושיש לו עוד תפקידים חשובים. בנוסף חשוב לזכור שחוסר בויטמין C אכן גורם למחלות. בשעת מחלה, מערכת החיסון זקוקה מעט יותר ויטמין C כדי לתפקד בצורה אופטימאלית.
אבל האם עודף ויטמין C יהפוך אותנו לחסינים? - ממש לא, ואין הצדקה לתוספים או טבליות.
במחקרים השונים שבוצעו לאורך השנים לא נמצא יתרון לנטילת כמויות גדולות מדי של ויטמין C, ואפשר בקלות להסתפק במה שהפירות והירקות השונים נותנים לנו, ללא צורך במאמץ מיוחד.
כמות ויטמין C הדרושה ליום, שמספיקה גם לתפקוד מואץ של מערכת החיסון:
מבוגרים: 75-90 מ"ג
נוער: 65 מ"ג
ילדים בגיל 13-9: 45 מ"ג
ילדים בגיל 9-4: 25 מ"ג
כמה ויטמין C יש במזונות?
בפירות וירקות שונים:
אגס אחד: 6 מ"ג
אפרסק אחד: 10 מ"ג
בננה: 4 מ"ג
גויאבה: מעל 200 מ"ג
מלון: 80 מ"ג למנה של 2 כוסות
משמש אחד: 3 מ"ג
קיווי אחד: כ-100 מ"ג
תות שדה: כ-60 מ"ג במאה גרם (בערך 5 תותים)
תפוח עץ: 10 מ"ג
תפוז אחד: 100 מ"ג
מלפפון: 5 מ"ג
עגבנייה אחת: 40 מ"ג (שימו לב – שתי עגבניות ליום זה מספיק!)
פלפל אדום/צהוב אחד גדול: כ- 300 מ"ג (שימו לב – רבע פלפל אדום זה מספיק!)
פלפל ירוק אחד: 180 מ"ג
אז מה יותר חשוב למערכת החיסון?
ויטמין A
ויטמין זה נקרא "ויטמין נוגד הידבקות" בגלל התפקיד החשוב שלו בתפקוד מערכת החיסון. הוא שומר על שלמות תאים שנמצאים בקו ההגנה הראשון של הגוף נגד חדירת וירוסים וחיידקים, והוא עוזר ביצירת תאי הדם הלבנים שהם מערכת החיסון שלנו.
מחקרים בעבר הראו שילדים שאוכלים תזונה שחסרה בויטמין A, נדבקים יותר במחלות של מערכת הנשימה. תוספות של ויטמין A באוכלוסיות חלשות תרמו לירידה בהדבקות במחלות שונות, כולל החמרתן ותמותה מהן.
כמה צריך ליום?
גברים: 900 מק"ג
נשים: 700 מק"ג
ילדים: 400 מק"ג
איפה הוא נמצא? - בכבד עוף ובקר, גבינות קשות, ביצים.
במזונות מן הצומח הוא נמצא בכל מה שיש לו צבע כתום, כמו: גזר, בטטה, אפרסק, פפאיה, מנגו ותפוז. הסיבה לך היא שהצורה הצמחית של ויטמין A, שנקראת בטא-קרוטן, הוא בעצם פיגמנט הצבע הכתום
גזר נמצא במקום הראשון מבין כל המזונות. הסיבה לכך היא שבגזר אחד קטן יש 870 מק"ג, יותר מהכמות הדרושה לנשים וילדים - כמעט כל מה שצריכים גברים ליום שלם.
בנוסף, ויטמין A עמיד לחום באופן יחסי, ולכן הגוף יוכל לנצל את הויטמין גם מגזר מבושל, בטטה בתנור או מרק כתום.
ודוגמה נוספת: בבטטה קטנה – 700 מק"ג ויטמין A.
אבץ
האבץ משפיע באופן ישיר על מערכת החיסון. מחסור באבץ יכול להתבטא גם בהידבקות חוזרת ונשנית במחלות, או בריפוי איטי של פצעים. בנוסף כדאי לדעת שחוסר באבץ עלול לגרום לעליה במשקל, עקב השפעתו על אינסולין. בנוסף, אבץ גם דרוש לפוריות הגבר.
כמה צריך ליום?
נשים – 8 מ"ג
גברים – 11 מ"ג
ילדים – 5 מ"ג
איפה הוא נמצא?
כמות אבץ במזונות (למאה גרם מזון):
שיבולת שועל - 4
שעועית לבנה יבשה - 4
בשר בקר דל שומן - 7
גרעיני דלעת קלויים - 10
שקדים - 3
קשיו - 6
טחינה גולמית מלאה - 6
גרגרי חומוס יבשים - 3.5
על מה עוד חשוב להקפיד?
• חלבונים: מערכת החיסון בנויה מחלבונים. חשוב להקפיד על צריכת ביצים, בשר או דגים, ומוצרי חלב. אם צמחונים כמוני או טבעוניים – טופו וקטניות אחרות הן תחליף נפלא.
• המעטה בסוכרים ופחמימות ריקות: צריכת יתר של פחמימות ריקות כמו קמח לבן וסוכרים עלולה לגרום ליצירת דלקות בגוף, שמחלישות את מערכת החיסון בצורה ישירה. ולא רק זה, כאשר ילד שותה הרבה מיץ ממותק, או נזכר שהוא "רעב מאוד" רבע שעה לפני ארוחת הצהריים ולכן מתחיל לזלול ממתקים - הסוכרים שהוא צורך משביעים אותו. במקרה זה, יאכל פחות מן האוכל המזין, שתורם לבריאות הגוף ומספק את צרכיו. התוצאה הסופית היא, שיתכנו חסרים בוויטמינים או מינרלים מסוימים, שדווקא הם חיוניים לפעילות תקינה של המערכת החיסונית.
דוגמה לתפריט דיאטה שמכיל את הויטמינים והמינרלים הדרושים למערכת החיסון:
ארוחת בוקר:
דייסת שיבולת שועל (4 כפות, חצי חלב חצי מים) עם ממתיק סוכרלוז וקינמון
שתייה חמה
ארוחת ביניים:
2 פרוסות לחם מלא/קל עם 2 כפות גבינה
עגבנייה
שתייה חמה
ארוחת צהריים:
חזה עוף או דג או כוס גרגרי חומוס/שעועית לבנה
+ בטטה בתנור
+ ברוקולי וגזר מבושלים
+ סלט ירקות עם 3 כפות גרעיני דלעת
אחר הצהריים:
10 שקדים + 5 קשיו
+ תפוז או קיווי או 2 קלמנטינות
ארוחת ערב:
ביצה
קופסת טונה או מאה גרם בולגרית
+ סלט ירקות עם כף טחינה
נשנוש לילה:
יוגורט עם 5 תותים