חג הפסח הוא אחד החגים המועדים לעלייה הגדולה ביותר במשקל: החג משלב בין ארוחה משפחתית ממושכת במהלכה נדחסות לקיבתנו עוד ועוד קלוריות, ארוחות עוקבות למחרת, חופש חול המועד עם הטיולים, החטיפים והפיקניקים, ובנוסף אליהם – עוגיות ועוגות הפסח עתירות הקלוריות. אז מה עושים?
רוצים לקבל עדכונים נוספים? הצטרפו לחדשות 2 בפייסבוק
כיצד לא להגיע רעבים לליל הסדר?
אמנם כל מי ששומר על משקלו אמור לצמצם בצריכת הקלוריות ביום של ארוחת החג, בכדי לאפשר לעצמו לאכול יותר בליל הסדר. מאידך, לא מומלץ להגיע מורעבים – חוסר על השליטה על כמויות המזון יסתכם בצריכת קלוריות גבוהה יותר.
לפיכך, רצוי לאכול ארוחת בוקר קלה המכילה למשל 2-3 פריכיות עם גבינה וירקות טריים, ארוחת צהריים קטנה של ביצה, קופסת טונה וסלט ירקות עשיר, ובמשך אחר הצהריים לפני שיוצאים לארוחת החג – לאכול 2 פירות ויוגורט. מאכלים אלו במשך היום מסתכמים ב-700 קלוריות לערך, מה המאפשר להנות מארוחת חג מלאה (יחסית) מבלי לעלות במשקל.
מה לאכול בארוחת החג?
בסופו של דבר מדובר באותם מאכלים מסורתיים כל השנים, שאף אחד לא רוצה או יכול לשנות, ובעצם הבעיה העיקרית היא לא בסוג האוכל אלא בעיקר בכמויות. אפשר לאכול ממש מכל המנות - בכמויות סבירות – ולשמור על הבריאות ועל המשקל.
בנוסף, כדאי מאוד למלא את הצלחת מראש בכל מה שמתכוונים לאכול. למלא כמות גדולה של אוכל, לשים מצה אחת ליד הצלחת, להסתכל על זה ולראות שמכמות כזו שבעים. זה מסתכם בפחות קלוריות מאשר לשים כל פעם קצת, ועוד תוספת ועוד מנה, כי בצורה כזו אחרי כמה שעות אפשר להגיע בקלות לאלפי קלוריות.
להלן דוגמה לרשימת מאכלים שאפשר לאכול את כולם מבלי לפגוע בבריאות או במשקל:
גפילטע פיש או דג מסורתי אחר
+מרק עוף עם 2 קניידלך
+מצה אחת
+כפית חרוסת
+כף כבד קצוץ
+רבע עוף
+תפוח אדמה קטן או 3 כפות אורז מבושל
+סלט חסה בלי רוטב
+כוסית (חצי כוס) יין או תירוש
+לפתן
+פרוסת עוגת פסח/עוגת מצות.
ארוחה זו מכילה כ-1300 קלוריות.
כמה קלוריות יש במאכלי החג?
להלן רשימת קלוריות עם ערכים ממוצעים:
מצה רגילה = 130 קלוריות
מצה קלה = 90 קלוריות
כף כבד קצוץ = 70 קלוריות לפחות
כפית חרוסת = 70 קלוריות
כפית חזרת = 10 קלוריות
קניידלך = 70 לאחד בינוני-גדול
גפילטע פיש = 150 ליחידה בינונית
דג = בממוצע 300 קלוריות למנה של 150 גרם
רבע עוף = 200 קלוריות
תפוח אדמה אפוי ללא שמן = 120 קלוריות
עוגת מצות ושוקולד = 300 קלוריות לריבוע קטן
עוגיית קוקוס = 150 קלוריות
עוגיית בוטנים = 180 קלוריות
חצי כוס אגוזים = 400 קלוריות
לפתן = 150 למנה ממוצעת
מוס שוקולד = 300 למנה ממוצעת
כוסית יין / תירוש = 75 קלוריות
מציה / "מצה-ברייט" = 400 למנה אחת
לחמניית פסח = 200 קלוריות
מכת המצה עם השוקולד
המצה מכילה 130 קלוריות בלבד, פחות משתי פרוסות לחם. המצה אינה מאכל "משמין", ואפשר לשלב אותה בכל תפריט דיאטה. הבעיה היא שטח הפנים הגדול של המצה, שמאלץ אותנו להשתמש בכמות גדולה יותר של ממרח. במקום כף אחת של גבינה ששמים על פרוסת הלחם, על המצה צריך כבר לשים לפחות 3-4 כפות. כשמדובר בממרחים כמו אבוקדו, מיונז או חמאה – עובדה זו מקפיצה את הערך הקלורי של ארוחתנו בעשרות אחוזים.
ומה קורה עם שוקולד למריחה? יש לקחת בחשבון שכל כפית שוקולד מכילה לפחות 50 קלוריות (אם הייא "שטוחה"), כף שוקולד "שטוחה" 96 קלוריות. כדי לכסות את המצה רובנו מורחים, בלי להרגיש, לפחות שלוש כפות – עוד 300 קלוריות לפחות, בנוסף לקלוריות של המצה. בשוק קיימות בשנים האחרונות מצות מצופות שוקולד, בהן שכבת השוקולד כה דקה עד כי המצה המצופה מכילה 180 קלוריות, פחות ממצה רגילה שנמרח עליה שוקולד בעצמנו.
עוגיות הפסח מכילות אף הן לא מעט קלוריות, החל מ-140 לעוגיות קוקוס עם מעט ציפוי שוקולד ועד 200 קלוריות לעוגיות הבוטנים המצופות.
עוגיה כזו יותר קטנה ולכן משביעה פחות ממצה מצופה שוקולד. אם רוצים לחסוך קצת קלוריות ולהפחית את אחוז השומן אפשר להחליף את השוקולד בממרח מתוק אחר – ריבה (20 קלוריות לכפית) או ממרח תמרים (25 קלוריות בכפית) או ריבת חלב (25 קלוריות בכפית).
תחליפי חמץ
לכל מי שמחפש תחליפים ללחם בשבוע חג זה, ראוי להדגיש: הגוף ממש לא צריך לחם, לא צריך קמח, גם לא פסטה ופתיתים. מאכלים אלו מיותרים לחלוטין מבחינה בריאותית, ואין בעיה להסתדר בלעדיהם שבוע, שלא לדבר על באופן כללי בכל החיים. קיימות פחמימות בריאות יותר מאשר החיטה, כגון כוסמת, קינואה, אורז מלא, שיבולת שועל, ואפילו תפוחי אדמה ובטטות.
מאחר שחלקם נחשבים ל"חמץ", אפשר בשבוע של חול המועד לאכול יותר פירות אשר עוזרים להסדרת פעילות המעיים - עניין חשוב בהחלט לאור הבעיות להן גורמות המצות. כמו כן אפשר לאכול יותר גבינות ויוגורטים, אגוזים, שקדים וירקות בתנור כתוספת בארוחות העיקריות. הבריאות בשבוע כזה ללא חמץ אינה נפגעת, אלא לעיתים אפילו ההיפך - גם המשקל.
דיאטת חול המועד
דוגמה לתפריט דיאטה (כ- 1250 קלוריות) לימות חול המועד למי שאינו אוכל קטניות:
ארוחת בוקר:
חצי מצה עם 3 כפות קוטג', וסלט ירקות
ביניים:
מנת פרי + 2 אגוזים/שקדים
צהריים:
עוף / דג + אנטי פסטי בתנור (כולל בטטה) + סלט ירקות גדול
אחר הצהריים:
עוגיית פסח או חצי מצה עם שוקולד
ערב:
ביצה/ חביתה + קופסת טונה במים + תפו"א אפוי + סלט ירקות
לילה:
מעדן חלב עם פירות +2 אגוזים / שקדים