את זה שאין לך כוח להתאמן בחדר כושר, הבנו כבר. אפילו הכנו לך כתבה מפורטת על כל אביזרי הכושר שאתה יכול להכניס הביתה כדי לחטב את הגוף לגמרי בעצמך. אבל מה קורה כשאין לך מקום לאביזרים? שמחים ששאלת: בדיוק למקרה כזה הכנו את הכתבה הבאה, שעוסקת באימון ביתי בו כל מה שאתה צריך זה את הגוף שלך, רצפה טובה, אולי איזה ספסל או כיסא, ומוזיקה שתיתן לך השראה לגמור את התרגיל.
בהמשך הכתבה מאמן הכושר נועם שימלר מדגים איך לבצע אימון כושר ביתי כנגד משקל הגוף וללא אביזרים, שלב אחרי שלב ולפי דרגות קושי. רגע לפני שאתה לוחץ על פליי ויורד לגופיה, שים לב לכללים הבאים:
בחירת השיטה: אירובי או כוח?
לאורך השנים פגשתי מתאמנים רבים שחשבו כי לצורך ירידה במשקל כדאי לעשות אימונים אירוביים בלבד, וכי אימוני כוח מתאימים רק לאלה שרוצים לעלות במסת השריר. זה הזמן להפנים: גישה זו הינה שגויה לחלוטין - כדאי לך לעשות אימוני כוח גם אם כל מה שאתה מחפש זה שריפת קלוריות, וכדאי לך לעשות גם אירובי אפילו שכל מה מעניין אותך זה לנפח את השרירים. להרחבה על מיתוסים לא נכונים של כושר.
בחירת המטרה: הרזיה או ניפוח שרירים?
אם המטרה שלך היא להרזות, מומלץ שתשלב אלמנטים של אירובי ואלמנטים של כוח במהלך אותו אימון, הבנוי מרצף תרגילים החוזרים על עצמם בצורה מחזורית (CircuitTraining) - כמו בהדגמה בסרטון פה למטה.
היתרונות בשיטה הזאת הן שהדופק נשאר גבוה במהלך האימון כולו, ההפסקות יכולות להיות קצרות יותר בשל הדגש הנופל כל פעם על חלק גוף שונה ובנוסף עד סוף מחזור התרגילים זכית לערב את כל שרירי הגוף (Total Body Workout). במילים אחרות - תמריץ ניכר לקצב חילוף החומרים שלך. ועל הדרך, קבל גם בונוס: חסכת הרבה זמן על חשבון ההפסקות הארוכות בין התרגילים (המאפיינות את האימונים הקלאסיים המבוססים על סטים של תרגילים העובדים על אותה קבוצת שרירים).
אם המטרה שלך היא עלייה במסת השריר ופיתוח כוח, טוב תעשה אם תאפשר לגוף שלך לעשות שימוש מקסימלי במשאבים שלו וכן לתת לו אפשרות להשתקם בין התרגילים השונים על ידי הפסקות ארוכות יותר (גם אם אתה ממשיך לפי צורה מחזורית לאמן קבוצות שריר שונות בכל תרגיל). לכן, במקרה זה כדאי לבצע את האימון האירובי ביום נפרד.
לתכל'ס: איך עובדים?
בווידיאו שלהלן מוצגת תוכנית אימון מחזורי לדוגמה, המשלבת אלמנטים של אימון כוח, אימון אירובי וחיזוק שרירי הליבה.
דגשים:
• על פי רמת הכושר שלך בחר את מספר תחנות האימון (או התרגילים) ובצע לסירוגין תרגילים המערבים את פלג הגוף העליון, את פלג הגוף התחתון, את שרירי הליבה ותרגיל אירובי (אם בחרת לעשות אימון משולב).
• לאחר שבצעת את כל סדרת התחנות (עד 6) והקדשת 30-60 שניות לכל תרגיל עם הפסקות של לא יותר מ-30 שניות בין תרגיל לתרגיל, ניתן לנוח במשך דקה.
• יש לבצע שוב את כל המחזור (עד 4 פעמים, בהתאם ליכולות שלך).
• המפתח הינו לאפשר מנוחה לקבוצות שרירים מסוימות בזמן שאתה מאמן את הקבוצות האחרות.
• חשוב: להתחיל בחימום מקדים ולסיים במתיחות.
• יותר חשוב: האימון מתאים למתאמנים עם מצב בריאותי תקין בלבד.
צפה בווידיאו ולאחריו קרא את תיאור התרגילים:
* הצילום נעשה במועדון כושר פיטנס, בת ים.
תחנה # 1: פלג גוף עליון
משך התרגיל: 30-60 שניות.
משך המנוחה לאחר התרגיל: 15-30 שניות.
אפשרות א: שכיבת סמיכה (PUSH UP)
התרגיל עובד על שרירי החזה ומערב את שרירי הכתפיים, שריר התלת ראשי ואת שרירי הליבה.
דרגת קושי 1 - שכיבת סמיכה קלאסית.
דרגת קושי 2 - שכיבת סמיכה עם רגל אחת מורמת.
דרגת קושי 3 - שכיבת סמיכה עם הרגליים על עמדת גובה (כסא, ספסל).
אפשרות ב: פשיטת מרפקים כנגד משקל הגוף על כסא (ספסל)
התרגיל עובד על שריר התלת ראשי ומערב את שרירי הכתפיים, החזה ושרירי הליבה.
דרגת קושי 1- פשיטת מרפקים כנגד משקל הגוף (כל כסא/ספסל).
דרגת קושי 2- פשיטת מרפקים כנגד משקל הגוף עם רגליים מורמות לפנים על כסא..
דרגת קושי 3 – כמו דרגה 2 עם תוספת משקל על הרגליים (על הארבע ראשי).
תחנה # 2: פלג גוף תחתון
משך התרגיל: 30-60 שניות.
משך המנוחה לאחר התרגיל 15-30 שניות.
אפשרות א: סקוואט
התרגיל עובד על שריר הארבע ראשי ומערב את שריר העכוז, שריר הדו ראשי ירכי, שריר התאומים ואת שרירי הליבה.
דרגת קושי 1- סקוואט קלאסי.
דרגת קושי 2- סקוואט קלאסי+קפיצה.
דרגת קושי 3 –סקווט קלאסי + קפיצה+ הרמת ידיים בצורת Y.
אפשרות ב: לאנג' (מכרע)
התרגיל עובד על שריר הארבע ראשי ומערב את שריר העכוז, שריר הדו ראשי ירכי, שריר התאומים ואת שרירי הליבה.
דרגת קושי 1- לאנג' קלאסי.
דרגת קושי 2- לאנג' דינאמי קידמי ( FORWARD LUNGE).
דרגת קושי 3 –לאנג'+ קפיצה.
תחנה # 3: CORE
משך התרגיל: 30-60 שניות.
משך המנוחה לאחר התרגיל 15-30 שניות.
אפשרות א: בטן סטטי צדדי ( SIDE PLANK)
התרגיל עובד על שרירי הליבה ומערב את שרירי הבטן.
דרגת קושי 1- SIDE PLANK קלאסי.
דרגת קושי 2- SIDE PLANK + רוטציה פנימית בצד אחד.
דרגת קושי 3- SIDE PLANK+ רוטציה פנימית בשני הצדדים ( ROTATIONAL PILLAR).
אפשרות ב: בטן סטטי קלאסי ( PLANK)
התרגיל עובד על שרירי הליבה ומערב את שרירי הבטן.
דרגת קושי 1- בטן סטטי קלאסי.
דרגת קושי 2- בטן סטטי עם רגל אחת מורמת.
דרגת קושי 3 – בטן סטטי עם רגל ויד נגדית מורמות.
תחנה # 4: CARDIO
התחנה בנויה משני תרגילים ברציפות.
משך כל תרגיל: 15-30 שניות. סה"כ משך עבודה בתחנה:30-60 שניות.
משך המנוחה לאחר התחנה 60 שניות (סוף המחזור).
אפשרות א1: קפיצה מצד לצד ( SKATER JUMPS )
התרגיל משפר את סיבולת לב הריאה.
שינוי בקצב יוביל לשינוי ברמת הקושי.
אפשרות א2: ניתורים במקום עם מחיאות כפיים ( JUMPING CLAPS)
התרגיל משפר את סיבולת לב הריאה.
שינוי בקצב יוביל לשינוי ברמת הקושי.
אפשרות ב1: ניתורים במקום (JUMPING JACKS)
התרגיל משפר את סיבולת לב הראיה.
שינוי בקצב יוביל לשינוי ברמת הקושי.
אפשרות ב2 : טיפוס הרים ( MOUNTAIN CLIMBERS)
התרגיל משפר את סיבולת לב הריאה.
שינוי בקצב יוביל לשינוי ברמת הקושי.
הערות:
ניתן לבחור בין אפשרות א או ב מכל תרגיל ולחזור על מחזור התחנות עד 4 פעמים.
סרטון ההדגמה בנוי מרצף אפשרויות א' ולאחר מכן רצף אפשרויות ב'.
נועם שימלר הוא מאמן כושר אישי.