יש כמה שרירים בולטים בגוף שאליהם שמים לב במיוחד. עם כל הכבוד לשרירים כמו שוק, ירך אחורית וגב תחתון, מה שהמתאמן הממוצע מתעניין בו הוא בעיקר שרירי הבטן והידיים. אם אתם רוצים שרירי בטן ההמלצה שלנו היא: רוצו מדי פעם ותעשו כפיפות בטן. שרירי ידיים? זאת כבר אמנות מעט מורכבת יותר, אבל כזו שתשתלם לך אם תחליט להתמיד.
כדי להבין את התורה אנו נעזרים בעופר קיס, פיזיולוג ומנהל מקצועי ברשת מועדוני הכושר Great Shape: "כשמישהו בא להתאמן הוא לא עובד רק על ידיים אלא על כל הגוף. אלא אם מישהו בא ויש לו ידיים רזות במיוחד, כעיקרון הגוף אמור להיות פרופורציונאלי. מישהו מאוזן שרוצה לחזק את הידיים יחד עם כל הגוף צריך לבצע תכנית אימון, כאשר אנו עובדים בעיקר על תרגילים מורכבים של קבוצות שרירים גדולות. ברוב התרגילים אתה לא יכול לעבוד רק על הידיים".
חשוב לעשות תרגילים דוגמת מתח שעובדים על שרירים רבים, "כיוון שבשרירים מורכבים הגוף משחרר כמות גדולה של הורמונים שיעבדו על הידיים". ביד נמצאים שלושה שרירים מרכזיים: biceps שהם החלק המרכזי בשריר, אותו רואים בעיקר והוא נקרא בתרגום סימולטני שריר הזרוע. הוא דו מפרקי, בעיקר במרפק אבל גם בכתף, והכי גדול. שני השרירים הנוספים הם: שריר הקיבורת (brachialis), שמכופף את המרפק ויושב מתחת לשריר הזרוע וה-Brachioradialis, אליו נתייחס בהמשך.
למתאמנים מתחילים לא מומלץ לעבוד על שלושת השרירים בבת אחת. הדרך הנכונה היא לעבוד על שריר הזרוע, כשחוץ ממנו אפשר לבחור סוג שריר נוסף מבין השניים שצוינו. את זה נעשה באמצעות מספר תרגילים, כשנתחיל משריר הזרוע. אלה התרגילים שאפשר לעשות:
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט (Standing Bicep Barbell Curls) – בתרגילים מן הסוג הזה, שעובדים על שריר הזרוע, צריך שכף היד תורה כל הזמן למעלה. "זה התרגיל הבסיסי לחלק הזה", אומר קיס.
כפיפת מרפקים בספסל תפילה( preacher curl). "מדובר במכשיר שאתה יושב עליו ושם את הידיים על משענת שאתה יכול להשעין את הזרועות עליה", קיס מסביר. "אתה מתכופף קדימה, המרפק בחוץ ואתה לוקח מוט או משקולות ועושה כפיפה במרפק. המיוחד בתרגיל הזה הוא שאתה מנטרל ומבודד את שריר הזרוע ואת שריר הכתף הקדמי, שלעיתים נכנס בצורה לא רצונית בתרגילים האלה". התרגילים הללו, לפי קיס, "גורמים לגירוי למערכת העצבים שמשחררת את ההורמונים שבונים אותו. הם מתאימים את השריר למציאות החדשה של האימון. הגוף, כשנתקל במטלה שכזו, רוצה לשפר את עצמו כדי שבפעם הבאה יהיה לו הרבה יותר קל לבצע אותה".
התרגילים שצוינו הם המרכזיים בהצגת שרירים 'לציבור הרחב'. קיס מסביר שלא יעיל לעבוד רק על שריר הזרוע ולכן מומלץ לשלב חלק נוסף בשרירי הידיים, ולכן אנו מציגים גם תרגילים לברכיאליס (שבו צריך שהיד תופיע כל הזמן כלפי מטה). התרגיל העיקרי הוא כפיפת מרפק (pronated curl barbell) - כאמור, כאן מדובר באחיזה שבה כף היד נמצאת כלפי מטה. המרפקים במקום ומבצעים כפיפה במרפק. "צריך להתחיל בצורה הדרגתית כיוון שהשריר הזה כל כך חלש. אופציות נוספות: אותו דבר בסגנון ה-preacher שהוצג זה מכבר או במשקולות בודדות כשכף היד כלפי מטה.
בכל הנוגע לתרגילים לברכורדיאליס מדובר באותו הסיפור, כאשר כשמרימים את היד צריך שהבוהן תהיה זאת שתצביע כלפי מעלה. בנוגע לתזונה לפני ואחרי אימון, אין משהו מיוחד לידיים. "לאכול ארוחה רגילה לפני עם פחמימות ולאכול ארוחת חלבונים איכותית אחרי", אומר קיס, שמוסיף בנוגע לסטים והחזרות. נדרשים שני סטים של בין 8-12 חזרות על כל תרגיל - למתחילים. מתקדמים יכולים לעשות שלושה סטים של שלושה תרגילים.