חם, המדוזות כבר ברחו, בחברת החשמל מבקשים להפסיק עם המזגן – כל הסיבות ללכת לים. הבעיה: אתה מגיע לים כשאתה בעמדת נחיתות כלפי כל המייקל לואיסים למיניהם בחוף. מה תעשה עכשיו, תלך הביתה לעשות כפיפות בטן? נהפוך הוא: יש לך את כל האמצעים (מגבת, מטקות) כדי לעשות כושר ממש על החוף. ככה אתה משיג שלוש מטרות: משפר את מצב השרירים, מוריד כמה קלוריות, ובעיקר גורם לבחורות בביקיני להעיף מבט בכיוונך.
"אפשר לעשות אימון עם מגבת בלבד. אפשר לעשות אימוני התנגדות על כל שריר בגוף, רק עם המגבת. אפשר לעבוד קשה אפילו", אומר אלון לוינזון, מאמן כושר ממכון זאוספורט ובוגר וינגייט – ומציג לנו תרגילים שאפשר לעשות עם מגבת בים. לצד זה הוא מביא עוד קצת הסברים על מה אנחנו מרוויחים ממטקות, כדורעף וגם שחייה או ריצה קלה.
לפני שאנחנו מתחילים, כמה דגשים: "תמיד לשמור על גב זקוף. כמו כן, יש לשמור שהבטן תהיה מוחזקת ולא רפויה, לשמור שמפרק שורש כף היד יישאר ניטרלי ולא שבור חוץ מבתרגיל הסחיטה, להוציא אוויר במאמץ ולא לעצור את הנשימה ולשמור שהשכמות יישארו משוחררות". שימו לב, יש לבצע בין 10-20 חזרות לכל תרגיל, 2-3 סטים. אלה לא אימונים לקלוריות, אבל שרירים כן ייצאו לכם מזה.
אגב, כדי להיות בטוחים שזה עובד אפילו ניסינו את הקטע עם המגבת במשרד. עד עכשיו כואב לנו. בקטע טוב כמובן.
תרגיל 1: לחיזוק שרירי הכתפיים
בעמידה. יש לאחוז את המגבת בשני הקצוות בשתי הידיים כאשר שתי הידיים כמעט ישרות כלפי מטה (מרפקים כפופים מעט. זווית זו במרפק לא משתנה לאורך כל התרגיל כשרק הכתפיים זזות). יד אחת מחזיקה בכוח צד אחד של המגבת ומפעילה התנגדות והיד השנייה מרחיקה הצידה את המגבת עד לקו הכתף. לאחר מכן יש להחליף ידיים. היד השנייה מפעילה התנגדות והיד האחרת יוצרת תנועה.
דגש: "יש יד אחת שנותנת את ההתנגדות, כשמחליפים בין הידיים. ככל שאתה מפעיל יותר התנגדות זה נהיה יותר קשה. אתה שולט ברמת הקושי. חשוב לעבוד כמה שיותר לאט, כך המאמץ יותר קשה".
תרגיל 2: תרגיל שמיועד לשרירי החזה
בעמידה. יש לאחוז את המגבת בשני הקצוות בשתי הידיים כאשר יד אחת מאחורי הגב כפופה ומפעילה התנגדות והיד השנייה נשארת כמעט ישרה לאורך כל התנועה ומתקרבת לכיוון החזה הנגדי.
דגש: "בשביל באמת שאנשים ירגישו את זה, וזה תקף גם לתרגילים האחרים, צריך לעבוד כמה שיותר לאט. חשוב לשמור על הגב בתרגיל הזה".
תרגיל 3: תרגיל שמיועד לשרירי הגב
בעמידה. יש לאחוז את המגבת בשני הקצוות בשתי הידיים כאשר בעמדת המוצא כל כתף מצויה בזווית של 90 מעלות הצידה וזווית של 90 מעלות במרפק מלמעלה (זווית זו לא משתנה לאורך כל התנועה). יד אחת מפעילה התנגדות והיד השנייה יוצרת תנועה מהמרפק לכיוון המותן (יש להחליף ידיים עם סיום כל קבוצת חזרות(.
דגש: "אתה עושה 10-20 חזרות עם צד אחד ורק אחר כך מחליף ידיים. שלושה סטים לימין, שלושה לשמאל. חשוב בתרגיל הספציפי הזה שהתנועה תגיע מהמרפק. לא ליצור את התנועה מכפות הידיים. למשוך את זה מהמרפק. ככה זה מפעיל יותר את שרירי הגב".
תרגיל 4: תרגיל שמיועד לשרירי האמה (כופפים ופושטים)
זה נקרא גם תרגיל הסחיטה. נרטיב את המגבת בים ונבצע את פעולת הסחיטה כאשר אנו אוחזים את המגבת במרכזה וכל יד נעה לכיוון הנגדי. אחת קדימה, השנייה אחורה כשיש להחליף בסופה של כל קבוצת חזרות בין הידיים.
דגש: "פשוט מאוד לסחוט. כמו שסוחטים ספונג'ה. ברגע שמרטיבים את המגבת זה מגדיל את ההתנגדות. עושים 10-20 חזרות לאותו כיוון ורק אחר כך מחליפים לכיוון הנגדי".
תרגיל 5: תרגיל שמיועד לשרירי הבטן
בשכיבה על הגב יש לאחוז במגבת בשתי הידיים בשני הקצוות כשהראש ממוקם במרכז המגבת. הראש רפוי כשלאורך כל התנועה המרפקים כפופים ונמצאים בזווית של 30 מעלות. חשוב שהקשת של הגב התחתון תהיה שטוחה. בעזרת שרירי הבטן אנו מכופפים את עמוד השדרה קדימה עד לזווית של 30 מעלות וחוזרים חזרה אחורה עד שהשכמות כמעט נוגעות בקרקע.
דגש: "חשוב שהתנועה לא תגיע מהראש, כי אז אתה מאמץ את שרירי הצוואר. הזווית בין הסנטר ובין הגוף לא משתנה".
למה צריך מגבת?
"זאת רמה קושי גבוהה יותר. בעזרת המגבת אתה משחרר יותר את שרירי הצוואר". בשורה התחתונה: כפיפות בטן, כשהמגבת עוזרת.
מטקות, כדורעף, שחייה, ריצה, שכיבות שמיכה
הים לא כולל רק כמובן רק מגבות, וישנם סוגי ספורט נוספים שאפשר לבצע. מטקות, למשל. "ככל שאתה פחות טוב במטקות זה יותר קשה", אומר לוינזון. "המשחק הזה שורף קלוריות בצורה מטורפת. זה דופק גבוה מאוד. עד 800 קלוריות לשעה של משחק". למען ההשוואה, ריצה קלה על החוף מגיעה לקרוב לחצי מהקלוריות שנשרוף במשחק מטקות. לוינזון מדגיש: "זה כמובן משתנה בין אדם לאדם ותלוי במשקל ובכושר". שחייה בסגנון חתירה איטית תוריד לנו קלוריות בדומה למשחק מטקות של שעה. שכיבות שמיכה אפשר לעשות בדומה לכל אימון אחר, זה כמובן פחות קשור בקלוריות אך סוג אימון נוסף שאפשר לעשות בים. משחק כדורעף של שני אנשים יוריד לנו עד 600 קלוריות בשעה.
הסוג הראשון של התרגילים יעזור לנו בשרירים, השני יסייע לנו בהורדת קלוריות, ולמי שלא רק רוצה להשתזף התרגילים שצוינו באמת יכולים להועיל. רק לא לשכוח הרבה מים, ולא יזיק להתייעץ עם מדריך כושר לפני ביצוע התרגילים.