אחרי שהבנו למה אימון אירובי בעצימות בינונית לא בהכרח משפיע על הירידה במשקל, ולמה לא כדאי לאמן בכל יום קבוצת שרירים אחרת, הגיע הזמן לעבור לדברים שכן כדאי לעשות באימון כושר. לפניכם חמישה טיפים שייקחו את האימון שלכם כמה צעדים קדימה:
1. הימנעו מאימוני מרתון של 60 דקות ויותר
האורך כן קובע: אם תעשו פחות באימון הכושר שלכם, תקבלו יותר. נשמע לכם כמו בדיחה? תמשיכו לקרוא.
לפי האיגוד האמריקני לכושר NSCA, יש לגופינו חלון של כ-30 דקות לייצר את הכמות המקסימלית של הורמונים אנאבולים - אלה הבונים מסת שריר, כגון הטסטוסטרון - כתוצאה מאימון אינטסיבי. נקודת המפנה היא לאחר כ-45 דקות, כאשר את מקומם של ההורמונים האנאבולים תופסים ההורמונים הקטאבולים, בעיקר הקורטיזול, הגורם לירידה במסת השריר.
אז הפיתרון נראה די פשוט: לקצר את האימון.
אם אתם רוצים לאמן את כל הגוף כמערכת אחת (טוטאל באדי וורקאוט) כדי למקסם את התוצאות, אתם ודאי כבר התחלתם לשחק במתמטיקה פשוטה ולנסות לפתור את הדילמה: באימון כח מסורתי לוקח 10- 15 דקות לסיים רק את התרגיל הראשון (הבנוי לצורך העיניין מ-4 סטים של 10), ולכן משהו לא מסתדר: הרי אי אפשר לעשות רק שני תרגילים ולסיים את האימון!
התשובה היא פשוטה ממה שחשבתם: עליכם לבצע לסירוגין סטים של תרגילים שונים העובדים כל אחד על חלק גוף אחר. במילים אחרות: אימון מחזורי.
ניקח לדוגמה אימון מחזורי בן 6 תרגילים: בדרך כלל לוקח כ-30 שניות לבצע סט של 10 חזרות של תרגיל מסוים. תוסיף 15 שניות של מנוחה בין סט לסט ועוד 60 שניות בסוף הסבב לאפיסת כוחות ולאחר כ 4.5 דקות עברנו דרך כל 6 התרגילים, מה שמאפשר לנו לחזור לתרגיל הראשון - כי הרי תם זמן המנוחה על חלק גוף זה. וכך הלאה: 4 סבבים והמשימה הושלמה - קיבלנו אימון קורע ב-22 דקות. כמובן שזה לא פותר אותנו מלעשות את החימום המקדים וגם את המתיחות בסיומו, אך עדיין חסכנו חצי מהזמן.
2. שלבו תרגילים רב-מפרקיים באימון הכושר שלכם
התנסתם בתרגילים חד מפרקיים כגון כפיפת ברך/פשיטת ברך (המערבים רק את מפרק הברך) או כפיפת מרפק/ פשיטת מרפק (המערבים רק את מפרק המרפק) והרגשתם את השרירים המופעלים בוערים? זה טוב - אבל לא מצוין. אם תרצו הפעלת שרירים רחבה יותר, עומס גבוה יותר ולכן גם שריפה רבה יותר של קלוריות, הכניסו לרוטינת האימון שלכם תרגילים רב-מפרקיים עם דפוסי תנועה פונקציונלים המחקים את התנועות בחיים האמיתיים.
קיימים 6 דפוסי תנועה אלמנטריים שעל בסיסם ניתן לקטלג את התרגילים בהתאם למפרק המרכזי המופעל בעת הביצוע:
Hip- Dominant. לקטגוריה זו ניתן לשייך את התרגילים העובדים על כל שרירי השרשרת האחורית (שרירי הישבן, שרירי הירך הדו ראשי, זוקפי הגב) ובהם המפרק המרכזי המופעל הינו מפרק הירך. דוגמאות: דדליפט; פשיטת אגן; תרגילי סווינג.
Push. כאן מדובר בתרגילים המערבים את שרירי החזה, הכתף הקדמית והאמצעית ואת שרירי התלת ראשי, כאשר דפוס התנועה הינו של דחיפה/לחיצה והמפרק המרכזי בשימוש בעת ביצוע התרגיל הינו מפרק הכתף. דוגמאות: שכיבות שמיכה; כל הווריאציות של לחיצות החזה ולחיצות כתף; מקבילים.
Knee- Dominant. השרירים העיקריים המעורבים בקטגורית תרגילים זו הינם שרירי הארבע ראשי והמפרק המרכזי הינו מפרק הברך. דוגמאות: כל הוריאציות של סקואט ולאנג'.
Pull. השרירים העיקריים המופעלים: שריר הרחב גבי, מקרבי השכמות, שריר הזרוע הדו ראשי ושריר האמה. המפרק המרכזי המופעל: שכמה-כתף. לתרגילים בקטגוריה יש דפוס משיכה/חתירה. דוגמאות: עליות מתח, כל הווריאציות של משיכה וחתירה.
Pillar. השרירים העיקריים המופעלים: שרירי הליבה , שרירי היריכיים ושרירי הכתפיים.דוגמאות: כל הווריאציות של בטן סטטי.
Total Body. כאן מדובר בתרגילים המערבים קבוצות שרירים של פלג גוף עליון ותחתון והם מהווים למעשה שילוב של הקטגוריות המוזכרות מעלה. דוגמאות: וריאציות של סקואט בשילוב לחיצת כתפיים, לאנג' בשילוב כפיפת מרפקים כנגד משקולות,תרגילי הסווינג.
דוגמה לאימון פונקציונלי שניתן לבצע גם בבית:
הצילום נעשה בגו אקטיב פרו על ידי אלירן אביטל.
3. שלבו תרגילים אשר מתבצעים במספר מישורי תנועה
לעיתים קרובות אנחנו מבצעים תרגילים במישור תנועה ספציפי, לרוב במישור הסגטילי, אשר חוצה את הגוף לאורכו ומחלק אותו לשני חלקים סימטריים, ימין ושמאל, ומאפשר תנועות מעלה-מטה וקדימה-אחורה (דוגמאות קלאסיות הן הסקוואט ולחיצות החזה).
בתנועותינו היום יומיות לעומת זאת אנחנו מבצעים תנועות ב-3 מישורי תנועה: המישור הסגיטלי, המישור החזיתי (החוצה את גוף האדם לרוחבו לחלק קידמי ואחורי, המאפשר תנועות מצד לצד) והמישור האופקי (החוצה את הגוף רוחבי לחלק תחתון וחלק עליון ואשר מאפשר תנועות סיבוביות).
ניקח את תרגיל הלאנג' כדוגמה להמחשה: הלאנג' הקידמי מתבצע במישור הסגיטלי, הלאנג' הצדדי מתבצע במישור החזיתי בעוד שהלאנג' עם רוטציה לטרלית מתבצע במישור האופקי.
שילוב של כל הווריאציות של התרגיל המתרחשות בכל מישורי התנועה מאפשר אימון פונקציונלי יותר , תורם לשיפור היציבה הכללית של הגוף ומוריד את הסיכוים לפציעות מחוץ לחדר הכושר. בנוסף, בשל הפעלת מספר רב יותר של קבוצות שרירים, תושג בסך הכל עליה גדולה יותר של מסת השריר, עלייה חדה יותר בקצב חילוף החומרים במנוחה וכתוצאה מכך גם שריפת קלוריות רבה יותר.
דוגמה לאימון שניתן לבצע בחדר כושר:
הצילום נעשה בגו אקטיב פרו על ידי אלירן אביטל.
4. הכניסו אלמנטים פונקציונליים לשיגרת האימון שלכם
אין ספק שמכשירי הכושר מאוד מקלים על בחירת תוכניות האימון שלנו: לגשת ולהרים/לדחוף/למשוך/לחתור /לקרב/להרחיק... אין פשוט מזה! השריר מגיב, הזיעה יורדת והסיפוק עולה. הבעיה: מסלול וטווחי תנועה מוגבלים על ידי הדפוס המקובע של המכשיר, הפעלה קבוצות שרירים ספציפיות והפעלה מינימלית של השרירים המייצבים.
אם המטרה שלכם הינה לעבוד על שריר ספציפי - לכו על זה. אבל אם אתם מחפשים אימון פונקציונלי יותר, המפעיל ומחזק את שרירי הליבה , משפר את הגמישות, את הקואורדינציה ואת היציבה ומגדיל את טווחי התנועה תוך כדי שריפת קלוריות ובניית מסת שריר - הכניסו לשיגרת האימונים שלכם שימוש באביזרים פונקציונליים, כגון משקולות, קטלבלס, משטחים לא יציבים (בוסו, ג'אמפר, פיתות), פיטבול, TRX וגומיות. התחילו למקסם את השימוש בכלי החשוב ביותר בארסנל שלכם: גופכם.
דוגמה לאימון פונקציונלי בשילוב אביזרים:
הצילום נעשה בגו אקטיב פרו על ידי אלירן אביטל.
5. שנו את רוטינת האימון שלך כל פרק זמן מסוים
הבסיס לאמירה זו הינו די פשוט: גוף האדם שואף באופן תמידי להגיע לאיזון ולכן, מכח ההיסתגלות, עוצמת התגובה לאותם גירויים תלך ותפחת לאחר תקופה מסוימת.
אם החיים שלכם חסרי פעילות גופנית לחלוטין, כל דבר שתתחילו בו יגרום לתגובה מסוימת של הגוף, אפילו אם מדובר בפעילות מתונה. אם אתם מתאמנים במשקולות ותתחילו להעלות את משקלן, הגוף יבנה מסת שריר כדי להתמודד עם העומסים החדשים. אם תקצרו את זמני המנוחה בין הסטים (באימון מחזורי) או תעלו את עוצמת האימון, תשנו את השיטה או תאתגרו את הגוף באמצעות תרגיל מורכב או יחודי – גופכם יגיב, הוא ישתמש במאגרים הקיימים שלו כדי להסתגל (ישרוף שומן) או יבנה מאגרים חדשים (מסת שריר) והביטוי לכך הוא למעשה מטרת האימון שלכם: שינוי.
כל כמה זמן מומלץ לשנות את תוכנית האימונים? זה כמובן תלוי גם בהרכב הגנטי של כל מתאמן וגם באופי האימון . ההמלצה הכללית הינה של 4-6 שבועות.
איך משנים את הרוטינה מבלי לנסות להמציא את הגלגל? העלו את הקצב, את משקל המשקולות, בצעו וריאציות עם דרגת קושי גבוהה יותר של התרגילים האהובים עליכם, שלבו בין שני תרגילים או יותר שאתם מכירים ואוהבים לעשות, בקיצור היו יצירתיים ותנו לגופכם כל פעם משימה חדשה. בסופו של דבר הוא יסתגל, אז תמשיכו לאתגר אותו.
הערה: התוכניות בנויות למתאמנים עם עם מצב בריאותי תקין בלבד. טרם תחילת כל תוכנית אימונים יש להיוועץ ברופא ומאמן כושר מוסמך.
נועם שימלר הוא מאמן כושר אישי.
>> טעויות אימון: למה אימון אירובי לא בהכרח יעזור לך להוריד במשקל