לישון טוב זה ללמוד טוב

שינה היא צורך הכרחי לקיום שלנו, היא קריטית עבור ילדים ומתבגרים על מנת שיוכלו לגדול, להתפתח מבחינה פיזית, רגשית ושכלית. רפואת השינה התפתחה בשנים האחרונות התפתחות משמעותית בתחום האבחון והטיפול בהפרעות שינה. התחום שבו הושגה ההתקדמות המשמעותית ביותר היא בתחום האבחון ובבדיקות השינה הביתיות. ניתן כיום לבצע בדיקות שינה לאבחון הפרעות שינה בבית, בסביבה הטבעית של הילד והמתבגר, כך שלא צריך לישון יותר במעבדת שינה דבר שמשפר את האבחון והטיפול. בכתבה נסקור את ההשפעות וההשלכות של השינה על ילדים ומתבגרים, דרכי אבחון וטיפול.

אם לא תישן לא תגדל

שינה היא צורך הכרחי לגדילה ולהתפתחות הפיזית וליכולת הגוף לחדש את עצמו ולהגן על עצמו מפציעות ומחלות. הדבר חשוב במיוחד בפעוטות, ילדים ומתבגרים בשנות הגדילה, ההתפתחות והצמיחה הפיזית, הרגשית והשכלית. כדאי לדעת, 90% מהורמון הגדילה Growth Hormone)) האחראי לגדילה ולהתפתחות הפיזית שלנו מופרש בזמן השינה. הורמון הגדילה מופרש בזמן שינה עמוקה (שנת SWS- שינה של גדלי מוח איטיים) האופיינית למחצית הראשונה של הלילה. מחקר שפורסם בשנת 2021 במגזין "Pediatrics" חקר את הקשר בין אורך השינה ורמות הורמון הגדילה בילדים בגילאי 9-11. המחקר מצא רמות גבוהות יותר של הורמון גדילה אצל ילדים שישנו שעות שינה ארוכות בהשוואה לילדים שישנו מעט שעות. מחקר נוסף שפורסם בשנת 2020 במגזין "Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism" בדק את השפעת השינה על הורמון הגדילה בילדים בגילאי 8-12. המחקר מצא כי ילדים שיש להם איכות שינה טובה ויעילה הראו רמות גבוהות יותר של הורמון הגדילה בהשוואה לילדים עם מיעוט שעות שינה ואיכות שינה ירדוה.

מה הקשר בבין שינה והצלחה בלימודים?

הקשר בין שינה והצלחה בלימודים אצל ילדים ומתבגרים נבדק במחקרים רבים שמצאו קשר בין משך ואיכות השינה והצלחה אקדמית של ילדים ונוער. מחקרים עדכניים מצביעים על מתאם חיובי בין משך ואיכות השינה לאינטליגנציה, תפיסה מרחבית, זיכרון, יכולת ריכוז ותפקוד קוגניטיבי כללי. לדוגמא, מחקר שפורסם בשנת 2020 במגזין "Sleep Medicine Reviews" ערך סקירה של מחקרים שונים ומצא קשר סטטיסטי מובהק בין משך שינה ואיכותה בילדות וביצועים אקדמיים טובים ביסודי ובתיכון. המחקר הגיע למסקנה שילדים הישנים פחות מזמן השינה המומלץ עשויים להיתקל בקשיים ביכולתם להתרכז, ללמוד ולפתור בעיות בצורה יעילה. מחקר נוסף שפורסם בשנת 2021 במגזין "Pediatrics" בדק את הקשר בין שינה והצלחה אקדמית אצל ילדים בגילאי 9-11. המחקר מצא קשר חיובי בין איכות השינה והציונים האקדמיים של הילדים. בנוסף, מחקרים רבים מדווחים כי מחסור בשעות שינה אצל ילדם גורם לקשיים בתפקוד קוגניטיבי, פעילות קריאה וריכוז בכיתה. לסיכום, ילדים שסובלים ממחוסר בשעות שינה ירגישו עייפים, יתקשו לקלוט מידע חדש ולעבד אותו ויכולתם האקדמית תפגע. המלצה: רוצים לתת יתרון בהצלחה בלימודים? תקפידו שהוא/היא ישנים מספיק שעות שינה.

מה הקשר בין שינה והשמנה אצל ילדים ובני נוער?

על פי נתונים כלל-עולמיים, ישנה עלייה מתמשכת במספר הילדים והנוער הסובלים מעודף משקל והשמנה. ישראל כמו כלל מדיניות העולם המפותחות סובלת ממגפת השמנה בילדים ובני נוער. בשנים האחרונות התרחשה עליה משמעותית באחוז הילדים הסובלים מהבעיה, ע"פ גורמים שונים בישראל, אחד מכל 4-5 ילדים סובל מבעיה של עודף משקל. ישנם גורמים שונים לבעיה ובהם: צריכה מוגברת של אוכל מעובד עשיר בשומנים, פחמימות וסוכר, היעדר פעילות גופנית ואורח חיים יושבני הבא לידי ביטוי בזמן רב שילדים ונוער מצויים מול מסכים והיעדר פעילות. גורם נוסף המשפיע על העלייה במשקל הוא חסך שינה ושינה לא יעילה.  מחקרים אחרונים הראו כי ילדים שישנו מעט שעות ,פחות מ 6-7 שעות שינה בלילה,  בהשוואה לילדים שישנו מספיק שעות שינה 8-10 שעות שינה בלילה צרכו יותר קלוריות בממוצע ועלו במשקל. מחקר אחר מצא כי ילדים המתעוררים בלילה ויעילות השינה שלהם נמוכה נוטים לצרוך מזונות עשירים יותר בסוכר ופחמימות בהשוואה לילדים שישנים שינה טובה. חשוב לדעת כי בחסך שינה משתבש האיזון ההורמונלי של ליפטין וגרלין שני הורמונים שאחראים לתחושת הרעב והשובע כך שאנו מרגישים רעבים יותר ואוכלים יותר במצב של חסך שינה ושינה לא טובה. המלצה: רוצים שהילד/ה  שלכם ישמרו על משקל גוף תקין? תדאגו שהם ישנו מספיק שעות ושהשינה שלהם תהייה טובה ומרעננת.

מה הקשר בין הפרעות קשב וריכוז ADHD והפרעות שינה?

במספר מחקרים נמצאה שכיחות גבוהה של הפרעות שינה אצל ילדים עם הפרעת קשב וריכוז הכוללות קשיי הירדמות, קשיים בשמירה על רצף השינה ושינה לא שקטה. לפיכך, מומלץ שילד עם אבחנה של הפרעת קשב וריכוז המלווה בסימפטומים של הפרעות שינה יופנה להערכת שינה במכון שינה. חשוב לדעת, טיפולים תרופתיים להפרעות קשב וריכוז, ריטלין לסוגיו השונים, הוא תרופה מעוררת. המשמעות היא שתזמון נטילת הריטלין הוא קריטי לטיפול. ריטלין בשעות הבקר יכול לעזור להתגבר על עייפות יתר ולשיפור יכולות קשב וריכוז, אך נטילה של ריטלין בשעות הצהרים והערב יכולה לגרום לעוררות יתר וקשיים בהירדמות.

חשוב מאד לדעת כי לפעמים הפרעת שינה, לדוגמא: הפרעת נשימה בשינה אשר גורמת לקיטוע השינה ולשינה לא איכותית, מייצרת סימפטומים דמויי הפרעת קשב. המשמעות היא שבחלק מהמקרים ייתכן אבחון מוטעה שבו ילדכם המאובחן כסובל מהפרעת קשב וריכוז בעצם סובלים מהפרעת נשימה בשינה או הפרעת שינה אחרת הגורמת לו לחסך שינה מתמשך. טיפול בבעיית השינה יפתור את הסימפטומים של הפרעת הקשב. כדאי לדעת, מחסור בשינה מוביל מצידו להתנהגות אימפולסיבית, לשינויים במצב הרוח ולקשיי ריכוז שבטעות עלולים להיות מיוחסים לבעיית קשב וריכוז .לפיכך, על מנת לאפשר לילדכם להיות מסוגל ללמוד טוב ולהגיע להישגים אקדמיים טובים חשוב לאפשר לו לישון שינה מרעננת ומספקת.

כמה שעות מומלץ לישון? וכיצד בודקים זאת?

משך השינה משתנה במהלך החיים ולכן לכל גיל טווח זמן שינה מומלץ שונה, תינוקות עד גיל שלושה חודשים מומלץ לישון בין 14 ל-17 שעות ביממה. תינוקות בגילאי שלושה עד 11 חודשים זקוקים ל-12 עד 15 שעות שינה, ואילו לפעוטות עד גיל שנתיים מומלץ לישון בין 11 ל-14 שעות ביממה. ילדים בני שלוש עד חמש שנים מומלץ לישון בין עשר ל-13 שעות. הילדים בגיל בית הספר היסודי זקוקים לתשע עד 11 שעות שינה, ובני נוער בני 14 עד 18 צריכים בין שמונה לעשר שעות שינה בלילה. נקודה חשובה בתחום רפואת השינה היא לא רק משך השינה אלא גם איכות השינה. כיום, במערך השינה של אסותא ניתן לבצע בדיקות שינה לאבחון הפרעות שינה בילדים בבית, כך שהילד ישן במיטה שלו בחדר שלו. המשמות של חידוש זה הוא ביכולת לנטר ולמדוד את איכות השינה ולאבחן הפרעות שינה בסביבה הטבעית של הילד, דבר התורם למהימנות האבחון ובכך משפר ומייעל את הטיפול.

איך להקנות לילדים הרגלי שינה טובים המקדמים את השינה:

• שעות שינה מספיקות ומסודרות, השעון הביולוגי שלנו אוהב שעות שינה מסודרות, שינויים תכופים וקיצוניים בשעון הביולוגי מקשים על ההירדמות והיקיצה בבקר. לכן, השתדלו להנהיג אצלכם בבית שעות שינה מספיקות ומסודרות לכל ילד.ה בהתאם לגילו.

• להיכנס למיטה רגועים. כאשר אנו מצויים בעוררות ולחץ (מחשבות, דאגות, דריכות וחרדות) קשה לנו להירדם. בהתאם לגילו של הילד התאימו פעילות רגועה או שיחה אתכם לפני השינה, כניסה למיטה שילדכם רגוע תעזור לו להירדם בקלות. חשוב לדעת כי גם ילדים יכולים לסבול מנדודי שינה (INSOMNIA) קושי בהירדמות והתעורריות בלילה. הסיבה הכמעט בלעדית לנדודי שינה היא לחץ רגשי ונפשי. במידה והקושי בהירדמות הופך לקיצוני ניתן לפנות לטיפול CBT-I (טיפול התנהגותי קוגניטיבי), זהו טיפול פסיכולוגי קצר, בד"כ 6-8 מפגשים, היעיל מאד לטיפול בנדודי שינה של ילדים.

• מומלץ לישון בסביבה חשוכה. מלטונין, הורמון השינה החשוב לסנכרון השעון הביולוגי, מופרש בחשכה. חשיפה לאור גורמת להפסקת או לדחיית הפרשתו ולפגיעה באיכות השינה. עממו אורות בבית שעתיים לפני שעת השינה הרצויה. שעה לפני שעת השינה ללא חשיפה למסכים (סמארטפון / טאבלט / מחשב). אפשר לצפות בטלוויזיה – זה לא מפריע לשינה.

• סביבת שינה נעימה- מיטה נוחה, שמיכה נעימה, כרית טובה וחדר ילדים שקט ונעים יאפשרו לילדכם להירדם ולישון טוב.

• כמובן שפעילות גופנית מומלצת מסיבות רבות, כולל שיפור איכות השינה. מומלץ לבצע פעילות גופנית במשך היום אבל חשוב לסיים אותה עד שעתיים-שלוש לפני שעת השינה.

• מומלץ להפחית בשימוש בקפאין ולהימנע ממנו לחלוטין החל מהשעה 16:00. חשוב לזכור שקפאין נמצא לא רק בקפה אלא גם במשקאות ומאכלים אחרים לדוגמא: תה, קולה, משקאות אנרגיה, חטיפי אנרגיה, שוקולד – כולם מכילים קפאין.

• מומלץ להיחשף לאור שמש 30-60 דק בבקר. אור השמש עוזר לסנכרן את השעון הביולוגי. אור השמש נקלט בקולטנים ייעודיים בעין והמידע עובר מהעין במסלולים עצביים אל המוח למרכזים האחראיים על השעון הביולוגי ביניהם ה-SCN ובלוטת האצטרובל (pineal gland). אור השמש מפסיק את הפרשת המלטונין ועוזר לנו להתעורר ולהיות ערניים בבקר. לכן חשוב להקפיד על חשיפה לאור שמש בבקר לפני תחילת הלימודים.

הכותב הוא פסיכולוג ומומחה שינה במערך רפואת השינה באסותא מרכזים רפואיים.