סוף היום הגיע. אתם חוזרים הביתה מהעבודה ומתכוננים למשימה הבאה: הכנת ארוחת ערב לילדים. במקרה הטוב אתם זורקים ביצה למחבת, ובמקרה הפחות מלהיב - שולפים מהמקפיא איזה בורקס, והופ לתנור.
אז תשמעו, זה לא שאנחנו לא מבינים לליבכם, אבל לא חבל שבאותו זמן הכנה פחות או יותר, הילדים יאכלו ארוחת ערב קצת יותר מזינה?
הפתרונות הבאים ממש לא מסובכים, אך עם זאת מגוונים ומכילים רכיבים תזונתיים חיוניים ביותר, כאלה שחשובים בייחוד לילדים.
דייסת קוואקר: 2 מוצרים ויש לכם ארוחת ערב
אין ספק שמדובר באחד הפתרונות הקלים, אך עם זאת המזינים שאפשר להציע לילדים.
כל מה שצריך לעשות זה להצטייד בשיבולת שועל להכנה מהירה, ובחלב (עדיף מועשר, המכיל פי 2 סידן). מכינים לפי ההוראות שעל גבי האריזה, מצננים מעט ומגישים.
מה הרווחנו?
כמות נאה ביותר של סידן וגם ויטמין D שמכיל החלב; וסיבים תזונתיים מהקוואקר, המסייעים לשמור על תחושת שובע לאורך זמן.
מוזלי: לא למבוגרים בלבד
יש מאכלים שפשוט נולדו לתקופת הקיץ. מוזלי, הוא פתרון קליל, בריא ומשביע - לא רק למבוגרים. עם קצת רצון ומעט חזון, הוא יכול להפוך לארוחת ערב שלמה שהילדים שלכם יזללו בהנאה. ההכנה פשוטה: בצלחת עמוקה מניחים יוגורט 3 אחוז, ומעליו מפזרים פירות אהובים כמו בננה, תמר או מלון. מעטרים בשומשום קלוי, בקוקוס או באגוזים גרוסים.
מה הרווחנו?
מהיוגורט: סידן, חלבון וחיידקים פרו ביוטיים; מהפירות - שפע של ויטמינים ומינרליים. אם תוסיפו שומשום או אגוזים תרוויחו גם שומנים חיוניים.
פיצה פיתה: עדיף מפיתה מחיטה מלאה
פיצה אמנם נכללת בקטגוריית ה"ג'אנק". אבל, אם מכינים אותה בבית ובוחרים מראש רכיבים איכותיים, בהחלט ניתן להמיר את הכינוי הזה ל"ארוחת ערב מזינה".
לטובת המשימה, רצוי לבחור בפיתה מחיטה מלאה או מקמח דגנים, ואפשר אפילו להשתמש בטורטייה (שגם אותה אפשר למצוא בגרסה המלאה). את הרוטב מכינים בקלות: טוחנים במעבד מזון 4-5 עגבניות בשלות עם מעט שמן זית ומלח. אם אתם ממש מתעצלים, אפשר להסתפק בעגבניות מרוסקות משומרות, אבל במקרה היינו מציעים לסחוט מעט עגבנייה טרייה מעל לרוטב המוכן, כדי להרוויח ערכים חיוניים זמינים שאותם לא תמצאו בקופסה (מבטיחים שזה ייקח פחות מרבע דקה).
מעל הרוטב מוסיפים פתיתי גבינה צהובה, ומעטרים בתוספות בהתאם לאופציה המועדפת ע"י הילדים: פטריות טריות, זיתים או גרגרי תירס.
מה הרווחנו?
סיבים תזונתיים מהפיתה ומהירקות, סידן וחלבון מהגבינה, ליקופן – נוגד חמצון חיוני שנמצא בעגבנייה המבושלת, ובמקרה שהוספתם ירקות טריים מעל לפיצה, הילדים ירוויחו גם ויטמינים ומינרליים. תוספת של זיתים תספק מנה יפה של שומן חיוני.
פריטטה: כמו חביתה, רק קצת יותר מושקע
אם כבר שברתם ביצים וזרקתם אותן למחבת, למה שלא תהפכו את החביתה למשהו קצת יותר מעניין, וגם מזין על הדרך? פריטטה היא בעצם חביתה משודרגת. אפשר לשלב בה גבינות כמו פטה או גבינת עזים, וגם ירקות כמו קישואים מבושלים, ברוקולי, פלפל קלוי, אפונה או גזר גמדי.
ההכנה: טורפים בקערה 2-3 ביצים, חצי כוס חלב מועשר, כף קמח, מלח וירקות נבחרים (אפשר גם קפואים לאחר חליטה במים רותחים). מחממים מחבת עם מעט שמן זית, מוסיפים את הבלילה ומפזרים את הגבינה. מכסים את המחבת וממתינים כדקה או שתיים עד שהחלק התחתון מזהיב והחלק העליון מוכן. מעבירים לתנור ללא מכסה למשך 5 דקות נוספות. (אם פחות אכפת לכם מצורת ההגשה אפשר במקום זה פשוט להפוך את הפריטטה ולהמתין כשתי דקות נוספות).
מה הרווחנו?
המון: מהחלב: חלבון ופי שניים סידן, מהירקות ויטמינים, מינרליים ונוגדי חמצון; מהביצים – חלבון וויטמינים נוספים ומהגבינות חלבון וסידן.
שקשוקה: כל הטוב שבעולם בתוך מחבת אחת
הידעתם? במחבת אחת אפשר הכין ארוחת ערב שתכיל את כל מה שהילדים שלכם צריכים.
את רוטב העגבניות ניתן להכין מעגבניות טריות. (ראו הסבר ב"פיצה פיתה"), או להשתמש בעגבניות מרוסקות. כך או כך, כאמור תמיד מומלץ לסחוט לתוך הרוטב כמה עגבניות טריות. על הרוטב שוברים ביצים טריות בהתאם למספר הסועדים. ניתן לעטר בעלי בזיליקום או פטה. מבשלים במצב סגור על אש נמוכה עד שהביצים מוכנות.
מה הרווחנו?
הרבה מאוד ליקופן שמתקבל מהעגבניות המבושלות, חלבון איכותי ביותר מהביצים וגם סידן וחלבון נוספים במקרה שהוספתם גבינה. מומלץ לאכול לצד לחם מדגנים מלאים.
פסטה בשמנת: הגרסה הטובה
את המנה המושחתת הזאת אפשר להכין בגרסה בריאה הרבה יותר. לשם כך, עליכם להצטייד בפסטה מחיטה מלאה ובשמנת 9 אחוז.
ההכנה: מבשלים את הפסטה בהתאם להוראות שעל גבי האריזה. מסננים, מוסיפים 2 כפות שמן ומערבבים בעדינות. יוצקים מיכל שמנת על הפסטה הרותחת ומחממים כחצי דקה. לשדרוג אפשר להוסיף חצי עגבנייה סחוטה.
מה הרווחנו?
סיבים תזונתיים מהפסטה, סידן מהשמנת וליקופן מהעגבנייה.
מג'דרה: התחליף המושלם לבשר
תמיד טוב לדעת ששילוב של דגנים עם קטניות תורם ליצירת חלבון מלא. אם הילדים שלכם נמנעים מאכילת בשר, כדאי שתכינו להם באופן קבוע מאכלים כמו מג'דרה למשל, העשויה מאורז - פחמימה, ועדשים – קטנייה.
אפשר לבשל עדשים בנפרד ופשוט לערבב עם אורז מוכן, או ללכת על גרסה פשוטה יותר: עדשים קפואות שאותן מערבבים עם האורז הגולמי בסיר (עם מעט שמן) ומבשלים כרגיל.
מה הרווחנו?
כאמור, בעיקר חלבון מלא, וגם ויטמינים ומינרליים שמכילות העדשים.