המנגלים והבשרים החרוכים כבר הפכו מזמן לסמל של יום העצמאות ול"ג בעומר. איך אפשר לצמצם את רמות השומן ולהפוך את הנפנוף ולחוויה בריאה קצת יותר?
בשר הוא מרכיב חשוב בתזונה; הוא מקור טוב לחלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה, ותורם לתהליך הגדילה ולתחזוקה השוטפת של הגוף. בשר מהווה מקור עיקרי לברזל, לאבץ ולויטמיןB12 , ואבץ חיוני לפעילות מערכת החיסון. חסר בברזל ובוויטמין B12 יגרום לאנמיה. ברזל חיוני להתפתחות המוח בתינוקות. אך כאשר אנו צולים את הבשר על האש נוצרים בתהליך זה חומרים המזיקים לבריאותינו.
* חריכה: בתהליך הצלייה של הבשר נוצרות תרכובות הקרויות "אמינים הטרוציקלינים", שעלולות בתנאים מסוימים לפגוע ב- DNA שהוא החומר התורשתי ובכך להתחיל תהליך סרטני. ככל שהבשר חרוך יותר כך הוא פחות בריא. לכן מומלץ להוריד את החלקים החרוכים. נשים הרות וילדים צריכים להיזהר יותר.
* עשן: העשן עצמו מכיל רדיקלים חופשיים הנספגים בבשר, ובצורה זו נכנסים לגופנו. הרדיקלים החופשיים עלולים לפגוע ב- DNA ולגרום לסרטן. ככלל, כל מזון מעושן כמו דגים מעושנים, נקניק מעושן ועוד, אינם בריאים מסיבה זו. מומלץ להשתמש בגריל גז או בחשמל שכמות העשן בהם מועטה.
האם בשר על האש טוב להרזיה?
בשר בקר עתיר בשומן ובכולסטרול ולכן אינו מומלץ לבעלי כולסטרול ושומנים גבוהים בדם. אומנם נראה לנו שכשאנו צולים את הבשר על האש כל השומן שלו מטפטף על הגריל, אך האמת היא שרק חלק קטן מהשומן מטפטף בתהליך הצלייה ולכן מומלץ לבחור מראש בנתח דל בשומן.
הבשרים הרזים יותר המכילים מעט שומן הם: חזה עוף שאפשר להשרותו במרינדה כדי שיספוג טעם ועסיסיות; פרגיות ועוף, שעדיפים על בקר. ואם כבר בקר, כדאי לנקות את כל השומן שאפשר מנתח הבשר.
• כנפיים: מומלץ לאכול ללא העור. ערך תזונתי ל- 100 גר' כולל עור: 320 קלוריות ו22% שומן.
• כבד: זהו החלק העשיר ביותר בברזל וב- B12 אך מצד שני גם העשיר ביותר בכולסטרול. לכן במידה והוויטמינים הללו חסרים לנו, אכילת כבד היא פתרון מוצלח, למעט מקרים של כולסטרול גבוה. ערך תזונתי ל- 100 גר' כבד עוף: 160 קלוריות, אמנם רק 6% שומן אבל כ- 630 מ"ג כולסטרול, שזה המון.
• סטייק בקר: מכיל כמות גבוהה של שומן. החלקים הרזים יותר הם פילה בקר או סינטה. סטייק בקר טרי (אנטרקוט) 200 גר': 440 קלוריות 15% שומן.
• 200 גר' מנת צלעות כבש צלויות: 650 קלוריות, 30% שומן.
• נקניקיות: הכי פחות מומלצות; הן מכילות בעיקר שומן ומעט מאוד בשר. אם כבר, עדיף לבחור נקניקיות העשויות מנתח בשר. 100 גר' נקניקיות( כ- 3 יחידות): 250 קלוריות, 20% שומן.
דגים: מומלצים במקום בקר
דגים על הגריל זה גם טעים וגם בריא. הדגים בדרך כלל מכילים פחות שומן וכולסטרול, ודגי ים עשירים באומגה 3, שהיא חומצת שומן התורמת לשיפור מצב הרוח, למניעת מחלות לב ושבץ ועוזרת להתפתחות המוח בתינוקות.
ערכים תזונתיים:
מנת דג פורל (כ- 170 גר') מכילה 160 קלוריות וכ- 10% שומן.
100 גר' אמנון: 170 קלוריות, 7.3% שומן.
100 גר' דניס: 180 קלוריות, % 17 שומן.
100 גר' סלמון: 180 קלוריות, 8% שומן עשיר באומגה 3 ובויטמין D.
תוספות: תפוחי אדמה ושיפודי ירקות
יותר מהכל צריך להיזהר מהצ'יפס: מחקרים גילו כי טיגון, אפיה או צלייה בטמפרטורה הגבוהה מ-120 מעלות של מוצרים העשירים בעמילנים, כגון תפוחי אדמה, תירס או דגני בוקר עשירים בסוכר, גורמים לייצור מוגבר של החומר הרעיל אקרילאמיד.
מדובר בחומר אורגני רעיל המשמש לטיהור מים, להפקת נפט ולייצור פולימרים (חומרים פלסטיים) צבעים וטקסטיל. נכון להיום, חומר מסוכן זה התגלה במזון מעובד.
בניסויים שונים שנערכו בחיות נמצא כי חומר זה הוא מסרטן, ובנוסף לאקרילאמיד, עצם חימום השמן בתהליך הטיגון בעייתי: בכל תהליך טיגון, השמן מתחמצן ונוצרים בו רדיקלים חופשיים העלולים לגרום לסרטן. לכן מומלץ לאפות צי'פס בתנור או פשוט להעדיף תפוחי אדמה עטופים בנייר כסף בתוך הגחלים.
ניתן להכין גם שיפודי ירקות צבעוניים: עגבניות שרי, קוביות חצילים, פלפלים צבעוניים וכמובן בצל. תנו לילדים להכין את שיפודי הירקות, על ידי כך הם גם יתפתו לאכול מהם.
בנוסף מומלץ לקלות חצילים שלמים על האש ולהוסיף בזמן אכילתם טחינה משומשום מלא. אפשר להניח על המנגל גם ראשי שום שלמים; כשהם מתרככים הם הופכים למתוקים.
בוודאי שכדי לשמור על הויטמינים והמינרלים המצויים בירקות, מומלץ לאכלם טריים. לכן, לא לשכוח להכין מגוון סלטי ירקות מעניינים ואף מקלות ירקות לנשנוש.
לסיכום, ההמלצות לשמירה על הבריאות והמשקל:
1. לבחור בשר בקר רזה או חלקי עוף המכילים פחות כולסטרול ושומן.
2. לבחור באופציות הבריאות: להכין דגים על המנגל, לאפות את הצ'יפס או להכין תפוחי אדמה אפויים, להכין שיפודי ירקות וסלטי ירקות מעניינים ומגוונים.
3. לוותר על הפיתה המכילה 250 קלוריות ( 8 פרוסות לחם קל).
4. לחכות שהבשר יהיה מוכן ולא לנשנש משהו בכל פעם שיוצא בשר מוכן מהמנגל. להכין צלחת מסודרת עם כמות הבשר שאנו מתכננים לאכול ולהוסיף הרבה סלט.
5. להרבות בשתייה. מים מעניקים תחושת שובע, וכך נאכל פחות.
6. עד שהבשר יהיה מוכן- צאו לסיבוב הליכה עם הילדים. כך לא תחטפו מהבשר שיוצא מהמנגל וגם תשרפו קלוריות.
אין לראות בעצות המוגשות במדור זה תחליף לייעוץ רפואי
צרו קשר עם ליז רובין