ט"ו בשבט הגיע, ואיתו הפירות היבשים. לפירות הללו יתרונות בריאותיים רבים, אך כדאי לזכור שהם מתוקים ומלאים בסוכר ובקלוריות כך שלאלו מבינינו שרוצים להפחית ממשקלם כדאי לשים לב לכמות. אין צורך בהתנזרות, רק להקפיד על מינון סביר.
מנת פרי יבש השווה כ- 60 קלוריות יכולה לשמש כנשנוש מתוק לילדים במקום שוקולד, למשל. מנה כזאת תכלול בין 2-3 תמרים או משמשים, 2 תאנים קטנות, כף צימוקים או חמוציות.
גם בלי קשר לט"ו בשבט, מומלץ להניח במרכז השולחן קערה קטנה של פירות יבשים, וכשלילדים יתחשק משהו מתוק הם יוכלו לנשנש בכיף.
טובים לעיכול, עשירים בברזל
לפירות יבשים יתרונות בריאותיים רבים:
מסייעים למערכת העיכול
הפירות היבשים מונעים עצירות; הם מכילים סיבים תזונתיים שמגרים את פעילות המעיים. כמו כן, ריכוז הסוכר הגבוה בהם, גורם לחדירה מוגברת של נוזלים למערכת העיכול ולריכוך המזון המעוכל במעי, ועל ידי כך לזירוז יציאות.
טיפ: בשזיפים מיובשים יש חומר המזרז פעילות מעיים והופך לפעיל יותר בהרתחה. לכן, מומלץ להרתיח 2-3 שזיפים בכוס מים ולשתות בבוקר על בטן ריקה. אפשר להכין כמות לכמה ימים ולהוסיף ממתיק מלאכותי ולהפוך אותם ללפתן.לטיפול בעצירות בתינוקות מומלץ לתת מיץ שזיפים או לטחון שזיפים מיובשים יחד עם הפירות הטריים הניתנים להם. אגב, שזיף ממוצע מכיל כ-20-30 קלוריות.
מונעים אנמיה
הפירות היבשים ובעיקר שזיפים מיובשים, משמשים וצימוקים, מכילים כמות גדולה של ברזל אפילו ביחס למוצרי בשר. לשם השוואה, כמות הברזל במאה גרם בשר בקר היא 3.2 גרם ברזל, בעוף – 1.3 גרם ובבשר הודו – 2 גרם ברזל. במשמשים מיובשים יש 5.3 גרם ברזל, בשזיפים מיובשים יש 2.2 גרם ברזל ובמאה גרם צימוקים יש 2.5 גרם ברזל.
עם זאת, יש לזכור שספיגת הברזל ממוצרי בשר טובה יותר מאשר ספיגת ברזל מן הצומח. כדי להגביר את הספיגה של הברזל מפירות יבשים, יש לאכול באותה ארוחה ויטמין C המצוי בפירות ובירקות טריים בעיקר בגמבה, בעגבניות, בקיווי, בפירות הדר ועוד.
טיפ: משמש מיובש עשיר בבטא קארוטן ובמשמש טרי תכולה גבוהה של ויטמין C. יש לזכור שכדי לשפר את ספיגת הברזל מן הצומח יש לשלב ויטמין C באותה ארוחה. לדוגמה, אכילת משמשים עם שתיית מיץ תפוזים, למשל, תבטיח ספיגת ברזל טובה יותר.
מחזקים את מערכת החיסון
כאמור, פירות וירקות טריים מכילים ויטמין C שבנוסף לעזרתו בספיגת ברזל הוא גם מחזק את מערכת החיסון. אך בפירות מיובשים הוויטמין כבר נהרס והתחמצן. לעומת זאת, פירות יבשים כתומים וצהובים כמו פפאיה, אננס, ומשמש מכילים ויטמין A או בטא קארוטן בכמות גדולה, פיצוי ראוי על היעדר ויטמין C.
טיפ: ויטמין A ובטא קארוטן מחזקים את מערכת החיסון וטובים לעור ולשיער.
מכילים סידן לחיזוק העצמות
תאנים ושקדים מכילים כמות גדולה של סידן. לשם השוואה, בחצי כוס חלב יש 100 מ"ג סידן; ב- 100 גרם תאנים מיובשות יש 150 מ"ג סידן וב- 100 גרם שקדים יש - 250 מ"ג סידן.
השקדים אמנם עשירים בסידן אך יש לזכור את תכולת הקלוריות הגבוהה בכל הפיצוחים למיניהם: ב-100 גרם שקדים יש כ- 600 קלוריות, ב- 100 גרם גרעינים (חמניות, דלעת, אבטיח) יש כ- 500 קלוריות ובאגוזי מלך כ- 650 קלוריות. אגוזי מלך גם עשירים מאוד באומגה 3.
טיפ: תוספת סידן חשובה מאוד בהריון, ואכילת פירות יבשים בתקופה זו יכולה להיות תוספת טבעית מצוינת לתוספי הסידן למיניהם.
ועוד מידע שכדאי לכם לדעת: התאנים כמעט ולא מכילות שומן אך עשירות בפחמימות. הן נחשבות למקור חשוב של סידן ואשלגן לגוף, ומספקות מעט ברזל. הרמב"ם האמין כי תאנה בשלה מסייעת בהגלדת פצעים פתוחים. ולשם כך ניתן להשתמש בחלב המופק מקטיפת התאנה מהעץ.
החרוב מכיל ריכוז גבוה יחסית של מינרלים חיוניים כמו סידן, זרחן, אשלגן, מגנזיום וברזל וכן ויטמינים A ,C ו-B. החרוב עשיר גם בסיבים תזונתיים שמסעיים בהגברת פעילות מעיים, אך חשוב לזכור להרבות בשתייה. בנוסף מתיקותו הרבה של החרוב, יכולה לשמש כתחליף לנשנוש מתוק במהלך דיאטה.
זהירות, פיצוחים!
גרעיני חמניות, שקדים, פקאנים ושאר פיצוחים עשירים בשומן ובקלוריות. סוג השומן שקיים בהם חיוני לגופינו, ומומלץ לצרוך אותם אבל בכמות קטנה. שימו לב: אגוזי מלך עשירים מאוד באומגה 3. ב-100 גרם שקדים יש כ- 600 קלוריות. ב-100 גרם גרעינים (חמניות, דלעת, אבטיח) יש כ- 500 קלוריות. וב-100 גרם אגוזי מלך, כ-650 קלוריות.
אין לראות בעצות המוגשות במדור זה תחליף לייעוץ רפואי.
ליז רובין היא דיאטנית קלינית, מחברת הספר "דלתות נפתחות"
לטור הקודם: גשם זה משמין?
לכל הטורים של ליז רובין
