הנה קונפליקט שאני נאלצת להתמודד איתו יום יום: מצד אחד, כאמא וכדיאטנית אני רוצה לתת לילדיי את המזון הבריא, הטרי והמגוון ביותר שאפשר; מצד שני, כאישה עובדת שמנסה לחלק את זמנה ביעילות, לא תמיד מתאפשר לי לבשל אוכל בריא ומזין.
אמהות עובדות ועסוקות תמיד תוהות באוזניי איך אפשר לספק לילדים תפריט מאוזן. ובכן, אפשר.
1. בשלו מראש בכמות גדולה: ביום חמישי או שישי אני תמיד מבשלת אוכל לשבת בכמות שמספיקה לגדוד וחצי. אני לוקחת בחשבון שאלו המאכלים שהילדים יאכלו גם בתחילת השבוע ומתארגנת בהתאם.
כמובן שאז אני מעדיפה מזון מבושל או אפוי על פני מזון מטוגן, וגם משקיעה בירקות טריים שדורשים שטיפה וקילוף. מיותר לציין שבאמצע השבוע אני משתמשת רק בירקות קפואים שמצריכים מינימום טיפול.
2. השתמשו גם בירקות קפואים: ודאי שירקות טריים עדיפים, אבל בארוחת צהריים בריאה כדאי לכלול ירקות, ואם אין זמן לטפל כראוי בשעועית טרייה, עדיף לקנות אותה קפואה.
ירקות קפואים של החברות השונות שומרים על טריותם ועל הוויטמינים והמינרלים שלהם, משום שהם נכנסו לתהליך של הקפאה עמוקה; כלומר, הקפאה מהירה בטמפרטורה נמוכה מאוד, שמתאפשרת בזכות מקררים מיוחדים.
ההפשרה המומלצת ביותר היא בישול במיקרוגל, משום שכך הירק זוכה לזמן בישול קצר ביותר, דבר ששומר על הויטמינים שבו. בישול במים מומלץ פחות משום שכך חלק מהוויטמינים נשארים במים. מסיבה זו, מרק ירקות הוא פתרון מצוין; כך יש בסיר אחד גם ירקות וגם מים מלאים בוויטמינים ובמינרלים.
3. אל תפחדו להקפיא מזון: רבים נרתעים משום מה מהקפאה, מתוך מחשבה שמזון קפוא מאבד מטריותו בעוד שההפך הוא הנכון - ההקפאה עוצרת את תהליכי קלקול המזון ואת התפתחות החיידקים, בזמן שבמקרר החיידקים מתפתחים ללא שום בעיה, אם כי בקצב איטי, כמובן.
ניתן לשמור מזון במקרר למשך יומיים שלושה, אבל הכי טוב להקפיא בכלי מיוחד, ולעטוף אותו בשתי שקיות בכדי למנוע ספיגת ריחות משאר חלקי המקפיא.
מה נקפיא? מנות בשר בקר ועוף, אורז, קוסקוס ואת כל סוגי הירקות פרט לתפוחי אדמה ולבטטות, שאחרי הקפאה משנים את טעמם והופכים לספוגיים משהו.
סיר גדול אפשר לחלק מראש למנות, בכלי פלסטיק המיועדים לכך. גם שניצלים תוצרת בית אפשר ורצוי להקפיא: מטגנים כרגיל ומפשירים בתנור או במיקרוגל. בשום אופן לא בטיגון חוזר במחבת!
4. העדיפו מזון בעל סיבים תזונתיים: אורז מלא עדיף על אורז לבן ואפילו הקוסקוס המלא עבר מחנויות הטבע לרשתות השיווק ושינה את מחירו בהתאם. אם הילדים לא משתגעים על אורז מלא, אפשר לערבב אותו עם אורז לבן; לבשל בסיר חצי כמות מזה וחצי מזה, לפי זמן בישול של אורז מלא.
5. תקתקו מתכונים מהירים ואיכותיים: אפשר להוציא בבוקר חזה עוף מההקפאה וכשחוזרים מהעבודה - לתבל בתבלינים ובעשבי תיבול או במעט רוטב מוכן ולטגן על מחבת פסים או לאפות בגריל. ניתן גם לקנות דג באריזת ואקום, לתבל במעט לימון או מלח ולאפות בתנור. תוספות מהירות שבאות בחשבון הן קוסקוס, פתיתים או פסטה, שמוכנים בתוך דקות. ולא לשכוח סלטים ומרקים כמה שיותר; מנה בריאה ומזינה בזמן הכנה קצרצר.
6. בחרו בתבונה גם את המזון המעובד: לעיתים רחוקות אפשר להשתמש במזון קפוא מעובד באיכות טובה יחסית. כמה לעיתים רחוקות? לא יותר מפעם בשבוע. קחו בחשבון שלמרות שעל האריזה מובטחת לכם כמות נאה של ויטמינים ומינרלים למנה, מידת הספיגה שלהם לא ברורה.
וגם מזון מוכן אפשר לצרוך בתבונה; הפחות מומלצים הם פלאפל בגלל הטיגון, והמבורגרים ונקניקיות בגלל איכות הבשר. פיצות ושווארמה מבשר הודו הם הרע במיעוטו; בפיצה יש הרבה כולסטרול אבל גם גבינה צהובה וסידן, ומנת שווארמה היא בכל זאת מנה בשרית בלי יותר מדי שומן. כמובן שגם שיפודים הם תמיד אופציה ואם אפשר בצלחת, בלי לאפה ועם סלט ירקות טרי ליד – מה טוב. בתיאבון.
