אורן מאור, מאמן כושר והיועץ המקצועי של נינג'ה ישראל ילדים (שמשודרת בימי שני ורביעי ב-15:00, בערוץ הילדים לצופי פרטנר tv וסלקום tv), שליווה את המתמודדים על הסט, בימי ההכנה ובימי הצילום. בשלוש השנים האחרונות הוא מתאמן בשיטה של עידו פורטל, והוא בעל סטודיו לאימונים בהוד השרון, שלאחרונה גם החל לשים דגש על אימון של בני נוער. "זה תחום שעד עכשיו לא עסקנו בו, אבל אחרי אתגר הנינג'ה בו נחשפתי לילדים מאוד מוכשרים, התחלתי להתעניין באימון בני נוער", סיפר מאור. "היום נערות ונערים רק מחפשים מקום להתאמן בו, ובסופו של דבר זה משהו שיכול להימשך שנים".
ומה הוא ממליץ לבני נוער שרוצים לעשות פעילות גופנית, אבל לא יודעים מאיפה להתחיל? "אני חושב שפשוט צריך למצוא תחום שיגרום לכם ליהנות ממנו עד כמה שאפשר", אמר מאור. "ג'ודו, קרטה, הרמת משקולות, סקטבורד, טריאתלון – כל דבר שבו תזיזו את הגוף ויגרום לכם להנאה. או לחלופין, למצוא מישהו שהוא מודל להערצה, לראות מה הוא עושה ולחקות אותו, אם זה מה שייתן לכם את המוטיבציה. צריך למצוא משהו שידליק את הטריגר הזה".
הגישה של מאור לתזונה נכונה כדי לשמור על אורח חיים בריא
כל גוף מגיב באופן שונה לסוגי אוכל שונים. מה נכון לכל אחד? אין אמת אחת. אבל מה לא טוב? רובנו יודעים. אם נתחיל להימנע ממה שלא טוב ונתחיל לעשות מחקר של מה כן טוב, סביר להניח שכבר עשינו 80% מהתהליך. מה כן טוב? אוכל אמיתי, כזה שלא מעובד: פירות, ירקות, ביצים, בשר, דגים, אגוזים.
אם הורדנו את כל האוכל המתועש והמעובד, עשינו את רוב הדרך. מה שלרוב מפספסים זה שלא מדובר רק בנראות. אפשר להיות מאוד רזים אבל מאוד עייפים ולא בריאים, כי לא אוכלים כלום. אבל זו ממש לא הדרך. הנראות היא רק חלק מכל המרכיבים שקשורים לעולם הבריאות – רמת ריכוז, חיוניות, כושר גופני, מצב רוח. החוכמה היא להיות בריאים, ליהנות מהאוכל ולא לספור קלוריות.
3 סוגי מזון שבשום פנים ואופן לא מומלץ לצרוך –
משקאות ממותקים – להוריד, נקודה. או לפחות לא לשתות על בסיס יומי. בסופו של דבר הם מתפרקים לסוכר, ואם יש לנו סוכר בכמויות גבוהות בגוף, הוא הופך לשומן.
חטיפים ושוקולדים – זה אוכל מתועש שמלא בשומנים, מלחים וסוכרים למיניהם, שבטוח לא תורמים לגוף שלנו וגורמים לנו מאוד להתמכר להם. השילוב של שמן, מלח וסוכר מאוד ממכר, לא סתם התרבות שלנו מכורה אליו. הוא פועל על המוח בצורה מאוד פשוטה, וגם אם אנחנו חושבים שיש לנו שליטה על זה – אין לנו.
גלוטן – לחם לבן, פסטות ומאפים מקפיצים לנו את הסוכר ואפשר לאכול אותם בלי סוף. ובסופו של דבר, עודף סוכר יהפוך לשומן.
מיתוסים והמלצות
מים
מומלץ תמיד להסתובב עם בקבוק מים, שיהיו נגישים.
סודה
למרות הגזים, בסוגי סודה מסוימים יש מלחים טובים לגוף.
קפה
לא מומלץ לשתות יותר מ-2-3 כוסת ביום. קפה נמס הוא הכי פחות מומלץ, מאחר שהוא אבקה שמתפרקת ואנחנו שותים את כולה. לעומת אספרסו, שכל הקפה נשאר במכונה ואנחנו שותים את הקפה המזוקק. קפה שחור מדורג ביניהם, כי הוא שוקע.
קפאין הוא סם ממכר, גורם לתחושת ערנות אבל לא לתחושת חדות. יש בו המון דברים טובים, אני שותה אותו כדי להשתמש בו. כשאני הולך להתאמן, אני שותה קפה לפני כדי להגביר את האדרנלין, להיות ערני ולהגיע לאימון עם יותר אנרגיה. אבל לא מומלץ לשתות קפה סתם ובטח שלא להתמכר ולהגיע ל-6-8 כוסות ביום.
שוקו
השוקו עמוס בסוכר, ולכן לא מומלץ לשתות בבוקר בפרט, או בכלל. ברגע ששותים שוקו בבוקר, הגוף נכנס לאי שקט והתיאבון נפתח, ואז אחרי שעתיים רעבים, לא רגועים ולא מרוכזים בלימודים, וכך זה מתגלגל. שוקולית אפילו יותר גרועה. זה מסוג הדברים שהייתי מכניס לשקית ומוציא מהבית. שוקולית זה האוכל הכי מעובד, אבקה מלאה בסוכר, ובמיוחד אם מוסיפים לה חלב, זה יכול להציף את הבטן.
חטיפי אנרגיה וחלבון
אם הייתי נמצא במדבר וזה הדבר היחיד שהייתי יכול לאכול – הייתי אוכל כדי לשרוד. אבל ביומיום, לא הייתי אוכל כי זה אוכל מעובד. במקום חטיף אנרגיה אפשר לאכול אגוז ותמר, במקום חלבון – ביצה, טונה, סלמון, בשר. חטיף חלבון הוא לא משביע. כנ"ל לגבי אבקת חלבון, עדיף להימנע. רק אם אדם מתאמן 8 שעות ביום, ובין האימונים הוא לא רוצה להיות כבד, אולי זו האופציה היחידה. אבל מי שמתאמן שעה או שעתיים ביום, אני ממליץ להתמקד באוכל אמיתי וטבעי. חטיף אנרגיה לא נותן כלום מלבד סוכר, לעומת פרי שנותן המון ויטמינים, מינרלים ותחושת שובע.
תזונה נכונה במהלך היום
כדאי לאכול בארוחת הבוקר חביתה עם ירקות, ולשתות מים או תה. זאת על מנת להיות שבעים למשך כמה שעות ומרוכזים בלימודים.
מה אוכלים לפני ואחרי אימון?
אחרי מחקר ארוך על הגוף שלי ומול אנשים שיותר מתקדמים בתחום, המסקנה אליה הגעתי היא שהכי חשוב מה אנחנו אוכלים במהלך היום. ההמלצה היא לאכול ארוחת בוקר, ואחרי 4-5 שעות להגיע לאימון על בטן ריקה. תמיד להסתובב עם פירות בתיק – למקרה שייפול לנו הסוכר או שנהיה רעבים. במהלך היום מומלץ לאכול אוכל שלא יגרום לעייפות או כבדות.
כמובן שזה אינדיבידואלי, עניין של ניסוי וטעייה. לפני אימון אפשר לאכול פרי שמתפרק מהר כמו תמר, או לאורך האימון פירות שמתפרקים יותר לאט – בננה או תפוח. דווקא את הפירות או הפחמימות יותר חשוב לאכול אחרי האימון, כי במהלכו אנחנו שורפים את הסוכר והזמן הכי נכון להחזיר אותו הוא אחרי. מומלץ לאכול פירות, פחמימות וחלבון כדי לבנות את השרירים בשביל ההתאוששות.
כל אחד יכול, ובקלות
ולסיום, 3 תרגילים מומלצים לבני נוער, שאפשר לעשות גם בבית:
מתח – כל אחד ואחת יכולים לתלות מוט מתח במשקוף או בגינה, ולהתחיל לעבוד. היום אפשר להוציא בקליק אחד מיוטיוב הרבה תרגילים ותכניות עבודה של מתח. פשוט לתלות טבעות או מוט מתח ולהתחיל לעשות את העבודה.
שכיבות סמיכה – בכל הפוזיציות ובכל האופנים, גם כאן אפשר להוציא תכניות מיוטיוב. חשוב לעשות את התרגילים בצורה נכונה ולא סתם. מומלץ ללכת לאימון אישי אחד או שניים, או ללכת לחדר כושר למשך חודש וללמוד ממישהו שכבר מנוסה, כדי לא לפגוע בגוף ולעשות את התרגילים בצורה נכונה. כמובן שתמיד אפשר לבדוק באינטרנט, כל החומר זמין.
סקוואטים – רגילים או תוך כדי תנועה. לא חייבים הרבה מכונות או אביזרים כדי להתאמן. גם כאן שוב, מומלץ לבדוק ולחקור לפני על התרגילים, איך עושים אותם בצורה נכונה ומה מתאים לכל אחד ואחת.
שלושת התרגילים תקפים גם לבנים וגם לבנות. אני לא רואה הבדל ביניהם, גם בנינג'ה ילדים לא ראיתי. היו שם בנות מאוד חזקות, מתעמלות קרקע ומטפסות. אם עושים את הדברים נכון אין סיבה שילדה או אישה לא יהיו חזקות כמו שגבר יהיה חזק. הבסיס לעבודה נכונה הוא עבודה על משקל הגוף שלנו.