אוטוטו השנה מתחילה וזו הזדמנות נהדרת לפתוח דף חדש בכל מה שקשור לתזונת הילדים. אם עד כה הייתם רגילים לדאוג להזין אותם 24/7 (לפחות בחודשיים האחרונים) - מהיום תצטרכו לסמוך עליהם כשהם תחת סמכות אחרת, מפתחים כישורים עצמאיים וצועדים פסיעה אחת ועוד אחת בדרך לפיתוח הרגלים, טובים או פחות טובים. אז רגע לפני שהשנה מתחילה זה הזמן להבין מה החשיבות של ארוחת בוקר אצל ילדים? מה כדאי לשים לילדים בכריך (ואם בכלל צריך להיות כריך)? וגם - מה עושים כשהילד אלרגי?
הארוחה הכי חשובה ביום
ארוחת הבוקר היא כנראה הארוחה החשובה ביותר ביום, כך אומרת לימור טל-פוני, מנהלת המחלקה לתזונה במכבי שירותי בריאות. היא שוברת את צום הלילה הממושך ונותנת לנו אנרגיה להתחיל את הבוקר ואת היום. היא מאפשרת לנו להתחיל את משימות היום מרוכזים יותר ומונעת עייפות. מחקרים רבים הצליחו להוכיח שתלמידים בכל הגילים הגיעו להישגים גבוהים יותר כאשר נהגו לאכול ארוחת בוקר איכותית. בימים אלו ממש מתפרסם מחקר גדול המראה שכאשר מדלגים על ארוחת הבוקר, לעומת ארוחות אחרות ביום, הסיכוי גדול יותר לעלות במשקל ולפתח מחלות הקשורות לעודף משקל.
עם זאת, ארוחת הבוקר היא גם הארוחה שהכי קל לוותר עליה בתוך שגרת הבוקר העמוסה. בבוקר אנחנו ובני משפחתנו ממהרים להגיע בזמן לעבודה, לגנים ולמסגרות החינוך השונות. לא תמיד באפשרותנו לפנות מספיק זמן לשבת בנחת ולאכול ארוחת בוקר מזינה ליד שולחן. לעיתים קרובות אף נוותר על הכנת כריך או סעודה קטנה לדרך ונסתפק בעוגייה, מאפה מתוק או משהו אחר אותו נקנה בדרך או רק כשנהייה מאוד רעבים. מעט הורים מצליחים להגיש לילדים ארוחת בוקר מזינה בבית עוד לפני היציאה למסגרות ונוטים להציע דגני בוקר מתוקים, עם או בלי חלב, או חטיף כאילו "בריא" או מעדן מתוק. התזונה הנכונה נכנסה כערך חינוכי לבתי הספר בשנים האחרונות ויש יותר ויותר מודעות להגיע עם ארוחת עשר איכותית. עכשיו עלינו לשנס מותניים, לקום מעט מוקדם יותר בבוקר ולהתחיל לקבע מנהג של ארוחת בוקר בריאה שתאפשר בוקר פורה ויום בריא. אז מהם העקרונות להצלחה של ארוחת בוקר מזינה?
- שיתוף
חשוב לשתף את הילד כיוון שהוא זה שאוכל את הארוחה. ניתן לשאול אותו מה הוא היה רוצה לאכול, להכין ביחד, לקנות ביחד מצרכים, ללכת לסופר ולבחור את סוג הלחם והגבינה. - גיוון
שימו לב שאתם לא שולחים כל יום את אותו הכריך או אותה הארוחה. כך למשל במידה והילד לא מסכים לאכול לחם מלא, ניתן להחליט שבחלק מהימים ייקח לחם אחיד או פיתה ובימים אחרים לחם מלא אותו תבחרו ביחד (ותגוונו). כך גם תשיגו שיתוף פעולה של הילד וגם תחשפו אותו למגוון טעמים והסיכוי שיתחיל לאהוב טעמים חדשים יגדל. - שימו לב למראה האוכל וצורת האריזה
אוכל יפה הוא אוכל שמתחשק לאכול אותו. תשקיעו עוד חצי דקה בעטיפה עם מפית יפה, מדבקה או חיתוך מיוחד של הכריך והירקות ותגדילו את הסיכוי לא לקבל אותו בחזרה הביתה בתיק בסוף היום. כמו כן, דאגו שכלי האחסון יאפשר לאוכל להגיע בשלמותו לארוחה. אל תשימו אוכל רטוב מידי או אוכל בעל ריח חזק שיגרום לרתיעה אצל הילד. - הרכב של כריך מנצח
על מנת שכריך יהיה מנצח חשוב שיכיל דגנים מלאים עם חלבון וירקות. הדגנים המלאים בשילוב החלבון נותנים תחושת שובע לאורך זמן, פחות מקפיצים את רמות הסוכר (קפיצה שבד"כ בעקבותיה מגיעה נפילה וחוסר אנרגיה), והירקות מספקים ויטמינים ומינרלים וכן פריכות ורעננות. ומה שותים ליד? מים! מכאן השמיים הם הגבול...
צילום: מכבי שירותי בריאות
לא רק כריך
בהמשך ישיר לעיקרון השני של ארוחת בוקר מנצחת, ביקשנו מלימור לתת לנו כמה רעיונות לארוחות בוקר מגוונות ומזינות שיכולות להוות שדרוג או תחליף לכריך הקלאסי שכולם התרגלנו ותתפלאו, גם לכריך עם שוקולד יש מקום.
- ארוחת בוקר מזינה יכולה להיות ביצה עם פרוסת לחם וממרח, יוגורט טבעי עם פרי, דייסת שיבולת שועל, קרקר מחיטה מלאה עם חומוס.
- לכריך בחרו יחד עם הילד לחמנייה או פיתה מחיטה מלאה או מקמח שיפון, וגוונו את סוג הממרח: גבינה לבנה / חומוס / טחינה / קוטג' / צפתית / אבוקדו / פרוסות טופו. הוסיפו ירקות בתוך הכריך או בקופסה ליד.
- גוונו את החביתה עם תוספות של עשבי תיבול, פטריות ואפילו כפית פסטו לתוך התערובת, ושימו בלחמנייה או פיתה מחיטה מלאה עם ירקות לצד או בתוך הכריך.
- ניתן להכין טוסט עם גבינה צהובה או גבינת חמד 5% עם פסטו או ממרח זיתים או עגבניות מיובשות וירקות, ולעטוף בנייר כסף שישמור על הפריכות והחום של הטוסט עד לארוחת העשר.
- פסטרמה היא מוצר קבוע בבית? ניתן להכין אחת לשבועיים פסטרמה ביתית ב-10 דק' עבודה ולשמור במקרר או בהקפאה- ללא חומרים משמרים, כמויות נתרן ותוספת פוספטים.
- כריך טונה עם טחינה, ביצה וירקות הוא חלופה מצוינת לסלט טונה על בסיס מיונז שעתיר בשומן רווי ואינו מחזיק מעמד בתיק לאורך זמן.
אילוסטרציה: graletta, shutterstock - הילד אוהב מתוק? החליטו על יום אחד בשבוע בו ניתן יהיה לקחת לבית הספר כריך מתוק ונסו לגוון את השוקולד בחלופות בריאות יותר כגון חמאת בוטנים עם בננה או ממרח שוקולד ביתי העשוי משקדיה או חמאת קשיו עם מעט סילאן וקקאו.
- זכרו כי לא חייבים רק כריך: ניתן להכין מאפינס או פשטידות אישיות שהילד אוהב, ולארוז לו בקופסא יחד עם ירקות.
- אפשרות נוספת היא סלט פסטה בקופסה שטעים לאכול גם קר, ואף קופסא עם יוגורט עם פרי חתוך וגרנולה.
- אפשר לשלוח עם הילדים תפוח אדמה אפוי או מבושל, תירס או אפונה. בימים קרירים אפשר לשלוח עם הילד גביע יוגורט או גביע גבינה אישי.
- את חטיפי ה"אנרגיה" המתוקים ניתן להחליף בתערובת אגוזים, שקדים ופירות יבשים שתכינו יחד עם הילד, או לחלופין פרי אהוב הוא תמיד פתרון מצוין.
- אל תכינו יותר ממה שהילד יאכל. כמות מזון גדולה מידי יכולה לעיתים לגרום לילד רתיעה והוא ימנע מאכילה.
- והכי חשוב - אל תפחדו לנסות. גם אם לפעמים זה לא מצליח והאוכל חזר הביתה או שהילד הביע אי שביעות רצון - זה בסדר, מחר נסו שוב. ההתמדה שלכם לאורך זמן בהכנת אוכל איכותי לילדיכם, וכן הדוגמה האישית שתתנו להם באכילה בריאה, היא חלק בלתי נפרד מהחינוך שלכם לבריאות.
ומה עושים עם אלרגיה?
בשנים האחרונות אנו עדים לעליה משמעותית בשכיחות המחלות האלרגיות כולל אלרגיה למזון, לדברי של ד"ר עדי עובדיה, מנהלת המרפאה לאלרגיה ילדים במרכז הרפואי וולפסון. מחקרים מדגימים עליה חדה בשיעור הילדים הסובלים מאלרגיות למזון בישראל ובעולם. מחקר ישראלי מ-2020 מצא כי 2.8% מהילדים בגיל שנתיים סובלים מאלרגיה למזון, משמע עליה של פי שלושה ממחקר קודם שבוצע ב- 2002 והדגים שכיחות של 0.86% בלבד. בקרב ילדים אלו (עד גיל שנתיים) יש שיעור קטן של ילדים שהאלרגיה שלהם מסכנת חיים.
ההנחה היא כי השינוי באורח החיים תורם לעליה זו. לא מדובר בגורם אחד, אלא שילוב של עליה ברמת ההיגיינה, פחות ילדים במשפחה, שימוש מוגבר באנטיביוטיקה ופחות זיהומים. כמו כן, בשנים האחרונות אנו מבינים, שישנו קשר בין אוכלוסיית החיידקים – המיקרוביום, שנמצאת באופן תקין במערכת העיכול ובעור שלנו, שלהם תפקיד חשוב בוויסות מערכת החיסון ושינוי במיקרוביום מביא לעליה במחלות האלרגיות. המיקרוביום מושפע מגורמים רבים, החל מאופן הלידה, בניתוח קיסרי או לידה רגילה, שימוש באנטיביוטיקה, ותזונה. תזונה מערבית מתועשת משפיעה לרעה על המיקרוביום, משום שהיא מכילה יותר סוכרים ופחות סיבים. בכך היא פוגעת באוכלוסיית החיידקים במערכת העיכול ומביאה לעליה בשכיחות האלרגיה.
בנוסף, ישנה הבנה בשנים האחרונות של חשיבות החשיפה המוקדמת למזונות אלרגנים בשנה הראשונה לחיים. במשך שנים ניסו להבין מדוע שכיחות האלרגיה לבוטנים נמוכה בישראל באופן משמעותי בהשוואה למדינות אחרות בעולם. בעקבות מספר מחקרים מהשנים האחרונות, כולל אחד המחקרים החשובים ביותר שפורסמו ב-2015, מבינים שהחשיפה המוקדמת בישראל לחטיפים על בסיס בוטנים החל מגיל 6 חודשים גורמת להבדל בשכיחות האלרגיה לבוטנים. מאז מחקרים נוספים הדגימו זאת בנוגע למזונות האחרים. ישנה חשיבות לחשיפה למזונות אלרגנים לפני גיל שנה, ולא לעכב את החשיפה ובכך עולה הסיכון לאלרגיה למזון.
כשהאלרגיה עולה לגן (או לכיתה)
ישנו חשש גדול מהכנסת מזונות אלרגנים לגנים ובתי הספר והמדיניות שונה בין קבוצות הגיל השונות. ההבדל נובע מכך שילדים קטנים אינם נמצאים בסיכון הגבוה ביותר ללקות בהתקף אלרגיה מסכן חיים. בעולם ידועים מקרים בודדים של פעוטות שמתו כתוצאה מאירוע החשוד לתגובה אלרגית קשה, כאשר לא דווחו מקרים כאלו בכלל מתחת לגיל שנתיים. לעומתם, קבוצת הסיכון הגדולה ביותר לפתח תגובה אנפילקטית ולתמותה היא בני הנוער. זאת מכיוון, שבני הנוער נוטים יותר לסרב לשאת את מזרק האפיפן איתם בכל מקום ואף לטפל במשאפים לאסתמה, שהינה גורם סיכון משמעותי להתקף אלרגיה קשה ומסכן חיים. זוהי קבוצת גיל המתאפיינת בהתנהגות סיכונית. כחלק מהניסיון להשתלב חברתית הם ינסו להסתיר את האלרגיה ולא ייקחו איתם את האפיפן, לפעמים ינסו לטעום מזון שהם אלרגיים אליו ולגרום תגובה יזומה כחלק ממשחק חברתי, וגם כאשר יחוו התקף אלרגי, לרוב לא יטפלו באופן מידי, אלא ידחו את הטיפול עד שיגיעו חזרה לביתם, או ינסו קודם טיפול אחר במחשבה שזה המענה לתסמינים שלהם. לכן, באופן בולט, רוב מקרי המוות מאלרגיה למזון מתרחשים בעשור השני והשלישי לחיים.
המדיניות היום בגנים היא להימנע מהכנסת כל האלרגנים, שלהם יש ילדים אלרגיים בגן. זאת בשונה, מבית הספר שם אין איסור גורף להכנסת מזונות אלרגניים, אך ישנה המלצה לא להכניס בוטנים ואגוזים לבתי הספר. חשוב להבין כי רוב האלרגנים אינם נישאים באוויר, ואין סכנה של תגובה בהרחה או במגע עורי, וצריך שהילד יאכל את האלרגן על מנת לפתח תגובה אלרגית קשה. בגיל הגן יש יותר סיכון שהילד יטעם מבקבוק שאינו שלו או אוכל שאינו שלו, ולכן כדי שלא להפוך את הילד לשונה מחבריו ולבודדו, ועל מנת להימנע מחשיפות בטעות למזון האלרגני, ישנה המלצה להימנע מהכנסת המזון אליו הילד אלרגי לגן.
ההמלצה בבתי הספר להימנע מהכנסת בוטנים ואגוזים בלבד, ואינה מתייחסת לשאר האלרגנים. ההמלצה מבוססת גם היא על כך שרוב האלרגנים אינם נישאים באוויר. חטיפי בוטנים כגון במבה, שלהם יש אבק הנמצא באוויר, יכולים לגרום לתגובה אלרגית ללא אכילת המזון עצמו. מזונות אחרים כגון מוצרי חלב, פירות וטחינה, אינם נישאים באוויר ותגובה אלרגית תתפתח רק אם יאכלו את המזון עצמו. מגע עם מזונות אלו יכול לגרום לתגובה מקומית עורית אך לא לתגובה מסכנת חיים, מסכמת ד"ר עובדיה.