כריכים לבית הספר: איך להכין סנדוויצ'ים טעימים ובריאים?

אוכלוסיית ילדי ישראל משמינה בהתמדה. כל ילד רביעי בישראל סובל מהשמנת יתר. הסיבות הם בעיקר העלייה בצריכת הג'אנק פוד, המזונות המתועשים והמשקאות הממותקים. מתווסף לכך אורח חיים של בילוי זמן ניכר בישיבה ומול המסכים. להרגלים ואורח חיים שמתחילים בילדות יש השפעה ניכרת ומוכחת על התפתחותן של מחלות כרוניות, שמתפתחות באופן סמוי כבר בשנים הראשונות לחיים. הנה מספר המלצות למאכלים מזינים ובריאים לקראת שנת הלימודים החדשה.

רכיבי התזונה המומלצים

פחמימות - אמורות להוות 50-60% מהתזונה הרצויה לילדים - החל מירקות ופירות ועד לדגנים מלאים (אורז מלא, חיטה מלאה).

חלבונים איכותיים - קינואה, קטניות (חומוס, שעועית, עדשים, פול, סויה), טופו.

שומנים טובים - שמן זית, אגוזים/שקדים, אבוקדו, טחינה.

ארוחה מאוזנת לילדים צריכה להיות מורכבת מ 50% ירקות ו 50% כל השאר.

ארוחת בוקר

רצוי לוותר על דגני הבוקר. הם מכילים הרבה סוכר וחומרים אחרים שלא תורמים ואף מזיקים. התחלה של היום עם מזון עשיר בסוכר תגרור אחריה צניחה ברמות הסוכר בדם, שיובילו לעייפות וחוסר ריכוז.

גם על מוצרי החלב רצוי לוותר - הם מכילים שאריות הורמונים ואנטיביוטיקה שהפרות מקבלות. עדיף לצרוך חלב צמחי, תוך מתן דגש לרכיבים. יש לבחור במוצר עם הכי פחות רכיבים: מים + (שקדים/ שיבולת שועל/סויה/אורז/ אגוזי לוז וכו'), לבדוק שהוא לא מכיל חומרים לא מוכרים (כמו כל ה-E למיניהם).

מה כן מומלץ?

פרי + חופן שקדים או אגוזים, או עוגיות שיבולת שועל ביתיות.

ניתן להחליף את דגני הבוקר בפצפוצי אורז מלא (ללא תוספת סוכר) או שיבולת שועל קלויה קלות בתוספת אגוזים/ שקדים/ זרעים בתוספת יוגורט ביו וחתיכות פרי.

בחורף ניתן להכין דייסה משיבולת שועל בתוספת תפוח וקינמון או כל תוספת אחרת שאוהבים.

ארוחת עשר

סנדוויץ' מלחם שיפון/ כוסמין/ חיטה מלאה עם ממרח בריא כמו: אבוקדו, חומוס ביתי, חמאת בוטנים, טחינה, ממרח שקדים. בתוספת מקלוני ירקות בכל הצבעים.

מומלץ לצייד את הילד/ה בשקית אגוזים/ שקדים ומנת פרי, או עוגיות שיבולת שועל ביתיות ופרי.

 להקפיד לצייד את הילד בבקבוק מים.

יש להימנע ממזון מעובד/ תעשייתי המכיל חומרים מזיקים לבריאות הילד/ה.

יש להמעיט בסוכר, צריכה עודפת גורמת למצבי רוח משתנים, תוקפנות ואף אלימות.

יש להמעיט במוצרים המכילים קפאין (קולה, תה, שוקולד).

איך גורמים לילד לאכול מזון בריא?

ככלל ילדים יעדיפו לאכול אוכל מעובד מאשר אוכל בריא. כדי שהילד/ה יגדל לתזונה בריאה ויאהב אותה הוא צריך להרגיש ביטחון ולראות מסביבו את אותם מזונות שהוא אוכל. אם הילד/ה יתרגל למזון בריא מההתחלה סביר מאוד שהוא יעדיף מזונות בריאים בהמשך. חשוב מאוד שכל המשפחה תאכל יחד את אותם סוגי מזונות, לפי הפירמידה הכוללת פירות, ירקות, עלים ירוקים, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, שקדים וגרעינים שונים.

רצוי להפחית ככל הניתן במזונות מעובדים, היות והם מזונות שעוברים תהליך עיבוד רב מאוד עד שהם מגיעים למדף בחנות. התהליך פוגע בערכים התזונתיים, כך שלמעשה מדובר במזונות לא מזינים. כדי להפוך אותם למזינים מוסיפים להם ויטמינים ומינרלים סינטטיים, אותם הגוף מתקשה לעכל. כמו כן הם עלולים להכיל שומנים רוויים, חומרי טעם וריח סינטטיים ונתרן גבוה.

איך מומלץ לשלב קטניות, שקדים ואגוזים? ניתן לשלב אותם בתזונה של הילדים כממרחים. שווה להשקיע בהכנת הממרחים, הם מחזיקים במקרר 3-7 ימים אך מתחסלים עוד לפני כן.

אופציות לממרחים לסנדוויץ'

שעועית לבנה ותירס - שילוב טעים מתקתק, מזין ומנצח של כוס שעועית לבנה מבושלת (הכי טעים שעועית לימה או בובס שנימוחה בפה) ומסוננת. לשים במעבד מזון עם שליש כוס גרגרי תירס, כף שמן זית, חצי כפית מלח ושליש כפית כמון. מעבדים עד למרקם חלק.

ממרח שוקולד-שעועית אזוקי  -באסיה מכינים משעועית האזוקי שצבעה חום- אדמדם המון קינוחים, ואפשר להפוך אותה גם לממרח משובח: מעבדים ביחד במעבד מזון כוס שעועית אזוקי מבושלת ומסוננת + 2 כפות סילאן / מייפל טבעי + 2 כפות שמן קוקוס (אפשר במקום גם ממרח שקדים) + כפית תמצית וניל אמיתית (אפשר גם כפית קוקוס(.מעבדים עד למרקם חלק.

ממרח עדשים שחורות - כוס עדשים שחורות מבושלות + בצל קצוץ ומאודה + שליש כוס אגוזי קשיו שהושרו 4 שעות וסוננו + כף פטרוזיליה (לא חובה) + מלח ופלפל. מעבדים עד למרקם חלק.

ממרח סלק - מבשלים שני סלקים בינוניים. מקררים וקולפים. חותכים ומכניסים למעבד מזון עם שליש כוס אגוזי מלך + 2 כפות מיץ לימון + שן שום + מלח, פלפל ורצוי גם רבע כוס כוסברה. מעבדים עד למרקם חלק.

ממרח חצילים-  קולים בתנור בחום גבוה שני חצילים על קליפתם. מצננים וחותכים לחצי. מרוקנים את הפנים לקערה. מוסיפים כף מיץ לימון סחוט + חצי כוס טחינה גולמית + 1–3 שיני שום כתושות (לפי הטעם) + מלח + פלפל.  מועכים הכל במזלג או במעבד מזון. אפשר להוסיף עשבי תיבול.

במקום המיונז - משרים כוס אגוזי קשיו לארבע שעות. מסננים ושוטפים. מכניסים לבלנדר עם 3/4 כוס מים (מתחילים מחצי ומוסיפים בהתאם למרקם הרצוי) + חצי כף מיץ לימון, מלח, פלפל (ואפשר גם שן שום). מבלנדרים על לקבלת מרקם קרמי שיכול להחליף את המיונז המעובד בכל כריך.

כשאין אפשרות לארגן ממרחים כאלו, האפשרויות העדיפות ביותר הם לרכוש חומוס מחומוסיה אמינה, טחינה גולמית לבד או עם סילאן (יוצא כמו ממרח חלבה), ממרח שקדים או בוטנים ללא תוספות של שומנים וחומרים מייצבים ומשמרים, אבוקדו בעונה.

במקום חטיפי אנרגיה, מומלץ לאכול פירות. חשוב להקפיד לאכול אותם על קיבה ריקה ולא אחרי ארוחה. אם בכל זאת רוצים חטיפים, מומלץ להכין חטיפי אנרגיה בבית. גרנולה משיבולת שועל/ אגוזים, שקדים, צימוקים ועוד.

תחליפי חלב

מוצרי חלב קשורים במספר בעיות בריאות ומחלות. ישנו קשר בין צריכה של מוצרי חלב לסיכון מוגבר להתפתחות סרטן, שברים בעצמות, אקנה, פרקינסון, עצירות ואף דיכוי נשימתי בפעוטות. מוצרי חלב מכילים הורמונים, מוגלה ומלח שמובילים לנטייה לדלקות ואלרגיות. הם עתירי שומן רווי וכולסטרול הקשורים במחלות לב וכלי דם, השמנת יתר וסכרת.

במקום חלב ניתן להשתמש במשקה חלב שקדים, סויה, אורז, שיבולת שועל, אגוזי לוז ועוד. צריך לנסות ולראות למה מתחברים מבחינת טעמים.

במקום חמאה ניתן להשתמש בחמאת קוקוס, טחינה גולמית, חמאת בוטנים, שקדים וכו'.

במקום שמנת משתמשים בשמנת צמחית.

במקום גבינה משתמשים בגבינת סויה קנויה או שמכינים בבית.

במקום יוגורט ניתן לקנות או להכין בבית מחלב אורז/ סויה

וורנש זהבה יעקב היא אחות מוסמכת, ראש צוות טיפול נמרץ, יועצת לאורח חיים בריא וטבעונית

• טבעונות
• מוצרי חלב
• תזונה