שעת ארוחת הערב מגיעה, והילדים כבר מכירים את הנוהל: במקרה הטוב הם יזכו לסלט וחביתה ובמקרה הפחות טוב ייאלצו להסתפק בפיצה תעשייתית מהמקפיא. נשמע לכם מוכר? אל דאגה, ריכזנו עבורכם 6 הצעות למנות ילדים קלות ובריאות, שתוכלו לתקתק בקלות ובמהירות ולהרגיש עם עצמכם מעולה.
מג'דרה: ארוחה שלמה במנה אחת
המנה המנחמת והבריאה הזאת, המורכבת מאורז ועדשים מבושלות, בדרך כלל תופסת מקום מכובד לצד השניצל או הקציצה בארוחת הצהריים. אבל מי אמר שאי אפשר להגיש אותה כמנה עיקרית בארוחת הערב, גם באמצע השבוע? מה שנחמד פה זה שלא ממש צריך יותר מזה בארוחה. המג'דרה עשירה בקטניות ופחמימות והיא יכולה לשמש כארוחה מלאה ומזינה בפני עצמה. כמובן שאפשר לשדרג אותה עם כמה ירקות טריים בצד או אפילו לערבב אותה עם אנטיפסטי, אבל זה כבר באמת למתקדמים.
פיצה: ממש לא מה שחשבתם
כן, פיצה. לא השתגענו. פיצה שמכינים לבד בבית יכולה להיות מנה בריאה מעולה לילדים. כל מה שצריך לצורך המשימה זה טורטייה מחיטה מלאה (אפשר גם פיתה מחיטה מלאה), רסק עגבניות ביתי וגבינה צהובה 9% מגוררת. את השלבים אתם מכירים: מורחים את הרוטב על הטורטייה, מפזרים מעל את הגבינה ושולחים לתנור עד שהעסק מבעבע.
אגב, גם את רסק העגבניות תוכלו להכין בעצמכם: קחו כמה עגבניות בשלות ורסקו אותן. הוסיפו מעט שמן זית ומעט מלח וזה כל הסיפור.
מה קיבלתם? לחם עשיר בסיבים תזונתיים, עגבניות שמלאות בליקופן - נוגד חמצון שחשוב לשמירה על הבריאות הכללית ובפרט על מערכת החיסון - וגבינה צהובה שעשירה בסידן וחלבון שהגוף המתפתח של הקטנים ישמח לקבל.
שקשוקה: מלכת המחבת
לפני שאתם מעקמים את האף ואומרים שאין סיכוי שהילד שלכם ייגע בזה, הנה משהו שחשוב שתדעו: הרגלי האכילה של הילדים מושפעים ממה שהם נחשפים אליו לאורך השנים, ולכם ההורים קיימת יכולת מופלאה לשנות את ההרגלים האלה. נכון, זה לא תמיד ייקח יום או יומיים, אבל לפעמים טעימה קטנה נוספת תפתח עבורם עולם שלם של טעמים. בקיצור, שווה לגוון ולהציע ובעיקר לאכול בעצמכם. עם אוכל כזה, תראו שגם התיאבון יגיע.
נחזור למנה: השקשוקה עשירה בליקופן. זוכרים? אותו נוגד חמצון שמכילה העגבנייה. בנוסף, תהליך הבישול מגביר את ספיגתו בגוף. הביצים מכילות ויטמין B12, שחיוני בעיקר לפעילות המערכת העצבית בגוף. בקיצור, שקשוקה היא לגמרי מנה ששווה לכם לאמץ באופן קבוע.
כמובן שרצוי להכין אותה על בסיס רוטב עגבניות ביתי, אבל אם אין לכם זמן – גם רסק מקופסה יעשה עבודה לא רעה.
מוזלי: כי מי צריך יותר מזה ביום קיץ חם?
מוזלי הוא אחד המאכלים המרעננים והבריאים ביותר שתוכלו להגיש לילדים שלכם. כל מה שאתם צריכים לטובת העניין זה יוגורט 3%, מעט קוואקר או גרנולה ופירות בהתאם להעדפה של הילדים. כדי להמתיק, ניתן להוסיף מעט סילאן או מייפל.
אם הילדים לא מפגינים התלהבות, תוכלו לחשוף אותם למנה בהדרגה. בהתחלה הציעו להם רק יוגורט במתיקות קלה, ובהזדמנות אחרת - פרי. כשהעסק פחות ירתיע אותם, תציעו לשלב הכל ביחד. תוכלו אפילו לטחון את הכל בשייקר להשגת מרקם כיפי במיוחד. הרווח כולו שלהם: מעבר לסידן ולחלבון שמכיל היוגורט, הוא עשיר בחיידקים פרו ביוטיים שיעשו טוב למערכת העיכול שלהם, והפירות כידוע מלאים בוויטמינים, מינרליים וסיבים תזונתיים וכך גם הגרנולה.
שניצל סלמון: הגרסה הבריאה ביותר לשניצל שתכינו
בפעם הבאה שאתם מתכננים להכין לילדים שניצלים, שימו לב להצעה הבאה: שניצל סלמון. הרעיון הוא להמיר את חזה העוף בדג איכותי, כמו סלמון, שידוע כמקור מצוין לאומגה 3 – חומצת שומן חיונית שתורמת להתפתחות המוח ולשיפור החשיפה, למערכת הלב וכלי הדם ועוד.
גם במקרה הזה ההכנה היא קלי קלות: בחרו נתח סלמון טרי ויפה, הניחו בצלחת פירורי לחם ומעט מלח וגלגלו את הסלמון עד לציפוי מלא. אפו בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות כחצי שעה.
סלט ירקות משודרג
נכון שהכי קל זה לחתוך עגבנייה ומלפפון ולסיים עם הסיפור, אבל אם מתחשק לכם להפוך את הסלט לכוכב הארוחה, תוכלו לשדרג אותו עם גבינה בולגרית או פטה, למשל. ויטמין ה-C שמכילים הירקות יסייע בספיגת הסידן שבגבינה. גם טחינה יכולה להקפיץ טעם של כל סלט, ועל הדרך לעזור לספיגת הוויטמינים שבו.