איפה הוויטמין סי שלי?
לא במקרה פירות החורף הטריים כמו אבוקדו, פירות הדר, תותים וקיווי עשירים בוויטמין סי. יש שפע של פירות הדר: אשכולית, תפוז, תפוזינה, קלמנטינה, ומומלץ להגיש אותם לילדים בצורתם הטבעית.
עם זאת, חלק מהילדים לא אוהבים לאכול את הפרי כמות שהוא, ולכן אפשר להציע להם חצי כוס מיץ טבעי של תפוזים או קלמנטינות, ללא תוספת סוכר. בריג'יט כוכבי, דיאטנית קלינית מוסמכת מציינת שכאשר חותכים את הפרי (או הירק) או סוחטים אותו יש לאכול או לשתות אותו מיד ולא להמתין, כי כך נשמר יותר הערך התזונתי של הוויטמין.
אבל לא רק תפוזים מלאים בוויטמין סי. גם תותים יספקו את הסחורה, ומעבר לאכילתם בצורה הטבעית אפשר גם לשלב אותם עם פרות ומאכלים שונים כמו יוגורט. ירקות כמו עגבנייה, ובייחוד עגבניית שרי או פלפל אדום העשיר מאוד בוויטמין סי יכולים להשתלב בסלט ובכל ארוחה, אפשר לחתוך אותם בצורות מעניינות כדי לפתות את הילדים לנשנש אותם. בריז'יט כוכבי מציעה לשלב בארוחות מסודרות ירקות מכל הצבעים, ואף להכין ביחד עם הילדים סלט.
מזונות מבושלים
חורף זו הזדמנות מצוינת ללמד את הקטנים לאכול קטניות. לכל עדה יש את הגרסה שלה לחמין או לצ'ולנט, המאכל שהכי מאפיין את החורף והמשפחתיות הישראלית. מרק שכזה יכול להיות עשיר בדגנים כמו גריסי פנינה או חיטה, קטניות כמו שעועית או חומוס ומנת בשר. מנת חמין עשירה בחלבון מן הצומח וסיבים תזונתיים, שבונים את הגוף ומחזקים את המערכות שלו. חשוב מאוד לבשל את המרק זמן רב ולהשרות את הקטניות מספיק זמן לפני הבישול. חמין הוא תבשיל עשיר, מחמם ובריא לילד וגם למבוגר, אפשר להכין אותו בגרסה צמחונית או בשרית ולהכניס לתוכו כל מה שאוהבים.
הילדים שלכם יאהבו את המרק הזה
אם הילדים שלכם אוהבים מרקים בכל הצבעים ובכל המרקמים, זכיתם. לא תמיד ילדים יהיו ידידותיים למרקים, אך אל ייאוש. אפשר לבשל ירקות כתומים כמו גזר, בטטה, דלעת ודלורית עם מים, ובסופו של דבר לתת לילדים רק את מי המרק, ללא הירקות בתוספת אטריות. הזמינות של הבטא קרוטן עולה גם במי המרק וחשובה מאוד לבריאות הילדים. בטא קרוטן הוא מקור עיקרי לוויטמין A ובריז'יט כוכבי מציעה להוסיף גם מנת חלבון כמו שוקי עוף, ולבשל הכול יחד.
בשר, הודו וגם דגים
כשילדים לא אוכלים בצורה מאוזנת לא צורכים מספיק ברזל ויטמינים ומינרלים, המערכת החיסונית שלהם ירודה וחשופה יותר למחלות החורף. בריז'יט כוכבי ממליצה לילדים לצרוך בשר הודו העשיר בברזל על בסיס יומי, על מנת לקבל את מנת החלבון הדרושה לגדילתם. לחילופין, ניתן לגוון מדי פעם עם דגים, אמנם אין בבשר הדגים ברזל אך יש חלבון. מומלץ במיוחד לצרוך דג סלמון העשיר בחומצות שומן אומגה 3.
לא לשכוח פרוביוטיקה וויטמינים ומינרלים
ישנן עדויות לכך שלפרוביוטיקה יש גם תפקיד חשוב במערכת החיסונית של הילד. בריז'יט כוכבי ממליצה על צריכה קבועה של יוגורט פעם ביום. "הסידן במוצרי חלב שומר על השלד ובניית השלד", אומרת כוכבי, "חשוב גם לצרוך מאכלים שמכילים ויטמין די כמו חלב מועשר. בחורף אנו פחות חשופים לשמש, מה שעשוי להגביר את החסר של הוויטמין D". גמדים שלי, ללא תוספת סוכר וללא ממתיקים מלאכותיים יכולים להוות מנת חלבון ומנת סידן יומית המכילה גם ויטמין D, אבץ וויטמין A.
תפריט צבעוני
הירקות הכתומים חשובים לצריכה בכל ימות השנה ובעיקר בחורף מאחר ויש להם חשיבות גבוהה לכל המערכות בגוף של הילד והמבוגר. עם זאת, בריז'יט כוכבי מדגישה את הצורך לחשוף את הילדים למגוון הצבעוני של הירקות והפירות. "חיזוק ההגנה הטבעית פירושו לאכול מכל הצבעים של הירקות והפירות, כי כך עולה הסיכוי שהילד יקבל את כל הוויטמינים הדרושים לו".
עוד ממליצה בריז'יט להציע לילדים צלחת מגוונת של פירות או ירקות, פלפלים מכל הצבעים, ולנסות ליצור עניין לילד להתנסות ולאכול אותם. "חלק מהילדים יכולים להיות מאוד בררניים בתזונה, ולכן כדאי להתייעץ עם דיאטנית או רופא מטפל, ובמקרה הצורך לתת תוספי תזונה".