כדי להיכנס לשינה צריך שלווה. צריך לסגור את היום ואת הערות ולאפשר לגוף ולמוח לנוח. בימי שגרה ישנם ילדים שנמצאים ברמת עוררות גבוהה בסוף היום וההמלצה עם אותם ילדים היא להפחית בהדרגה את כמות הגירויים שהם נחשפים אליהם, להוריד טון דיבור ולדאוג שהאווירה בערב תהיה נעימה ככל שניתן. בימי מלחמה הסיפור מורכב אף יותר.
ראשית כל, ההורים, שאמורים לדאוג לאווירה הטובה ולהורדת רמות העוררות נמצאים במתח, קשובים לחדשות ואם כל זה לא מספיק כדי לערער את הילדים בשעה שהם צריכים הורים רגועים מולם, יש מידי פעם אזעקות ויש צורך לרוץ למקלטים. השינה חשובה מאוד, במיוחד בימים אלו כשסף התסכול שלנו, ההורים, ושל הילדים הוא נמוך.
מה ניתן לעשות כדי לעודד שינה טובה אצל ילדים למרות המצב הכל כך מאתגר ומורכב?
- להפחית ציפיות מעצמכם, ההורים, ומהילדים בנוגע לשינה. השגרה חשובה אבל הרוגע ולימוד חיים בבית בצל מלחמה הוא חשוב לא פחות.
כדאי לקבל בהבנה ובהשלמה שיש לילדים מסוימים קושי בהירדמות או יקיצות במהלך הלילה. קשיים אלו הם ,ברוב המקרים, זמניים וכדאי לחבק אותם ולא להתנגד להם. היגדים כמו: "היה לנו לילה מאתגר ואני מצליח/ה לתפקד טוב במהלך היום – זה היגד שמקדם שינה. אני פחות ממליצה שתשוחחו אחד עם השני ותגידו "היה לילה סיוט" כשהילדים נמצאים לידכם. חשוב שהם ישמעו: היה לנו אתגר בלילה כי הייתה אזעקה ולמרות זה אנחנו אלופים – הצלחנו להיות ערניים בבוקר. - הייתי ממליצה לצפות כמה שפחות בחדשות. אם אין משהו דרמטי – כדאי לפתוח טלוויזיה פעם אחת ביום בשעה פחות או יותר, קבועה.
- אם יש ילדים שסובלים מחרדות או קשיים בהירדמות או בפרידה מההורים לצורך כניסה למיטה כדי לישון – אני ממליצה לתרגל איתם מיינדפולנס לילדים. ביוטיוב יש הרבה הצעות לתרגול מיינדפולנס של חמש דקות כל יום וזה עשוי לחולל פלאים בשינה של הילדים (וגם שלנו, ההורים).
- אם יש אפשרות שהילדים להעתיק את מיקום השינה לממ"ד זה יהיה נהדר כי כך הילדים ידעו וירגישו מאוד מוגנים וההורים יפגינו שלווה גדולה יותר. אנחנו רגועים יותר כשהילדים בטוחים ומוגנים.
- כדאי לחשוף את הילדים (בכל גיל) לאור יום לפחות ל 10 דקות. ילדים אשר מעייפות יתר ירצו לישון שנת צהרים אני ממליצה לנסות להעסיק אותם ולמנוע שינה זאת כדי ליצור לחץ יותר גדול לשינה בשעת הערב. אצל תינוקות כמובן יש לשמור על שעות השינה הרגילות, כמה שניתן.
- ורגע עצה להורים עם קשיי שינה בגלל המצב: קשיי שינה שנוצרו בעת הנוכחית לא יקבעו את עתיד השינה שלכם. נסו לתרגל מיינדפולנס, לתת לעצמכם דרור לזמן הזה לישון שינה טיפה מקוטעת. כדאי לעשות מאמץ לא להשתמש בתרופות מעודדי שינה, אבל לפעמים זאת ההתערבות הנכונה גם אם היא באופן זמני ואת זה יש לעשות רק על ידי רופא משפחה / שינה (הכונה לשני המינים).
ליצור מערכת של אמון סביב השינה
ובכל זאת, להורים שמתעקשים לשמור על שיגרת השינה שהייתה לילדים שלהם, בהחלט ניתן ליצור חוקים חדשים התואמים את המצב הבטחוני. איך עושים זאת?
מקפידים להכניס את הבית למצב שינה סביב 18-19 בערב. בשלב הבא אוכלים בצוותא ארוחת ערב (אין להכריח ילדים לאכול מעבר למה שהם רוצים, ובבקשה לא להפחיד אותם שאם הם לא יאכלו אז הם יהיו רעבים בלילה...), אמבטיה רגועה ונעימה, טקס שינה הכולל פרידה מהצעצועים עם או בלי סיפור (רצוי רק סיפורים אופטימיים ונעימים )והשכבה במיטה. גם אם נשארתם לשבת ליד הילדים בעת תהליך ההירדמות, במיוחד בימים אלו, חשוב שתכינו אותם שהישיבה שלכם על המיטה היא לזמן מוגבל כדי שלא יקרה מצב של חוסר אמון שהילדים נרדמו במחשבה שההורים לידם עד הבוקר וביקיצות ההורים לא יהיו נוכחים.
יש לבנות מערכת של אמון סביב השינה. אם הילדים אינם ישנים בממ"ד, יש להכין אותם שבמקרה הצורך ההורים יעבירו אותם לממ"ד תוך חיבוק ונשיקה. כדאי להכניס אווירה של חיוכים במיוחד בימים הקשים האלו. אנחנו, ההורים, המראה של הילדים דרכה הם לומדים איך מגיבים לסיטואציות מאתגרות.
הכותבת היא מדריכת הורים, יועצת שינה ומחברת הספר "ששש... בלילה ישנים", בהוצאת כנרת זמורה.