ללקק את האצבעות: כך תכינו קופסת אוכל מנצחת

שליטה על התזונה

זכרו שקופסת האוכל שתשלחו עם הילד היא בדרך כלל כל מה שהילד יאכל לאורך יום הלימודים. הכנת קופסת האוכל בבית, מאפשרת לנו לשלוט בתזונה של הילד ולדאוג לארוחה מאוזנת המסייעת בשמירה על אורח חיים בריא ומסייעת להטמעת הרגלים בריאים לטווח ארוך. 

הילדים שותפים לארוחה

כדאי לרתום את הילדים להכנת הקופסה, לשמוע מה הם מעדיפים, לתאם ציפיות ולהכין רשימת ארוחות שבועית עם כל ילד, בהתאם להעדפותיו. זה יקל בקניית המצרכים, יזרז את הכנת הקופסה וימנע התלבטויות בבוקר. ילד שלקח חלק בהכנה וסידור האוכל בקופסה כנראה גם יאכל את כל מה שהכין.

בחרו את הלחם הנכון

"כוכב" קופסת האוכל הוא הכריך, ולכן עלינו לוודא שבחרנו בלחם הנכון והבריא ביותר עבור ילדינו. מומלץ לבחור בלחם/לחמניות/פיתות מדגנים מלאים (דוגמת כוסמין, שיפון, חיטה מלאה, שיבולת שועל). קראו את רשימת הרכיבים על האריזה  נעדיף לחמים שבהם רשימת הרכיבים אינה ארוכה, ושכמות הנתרן המסומנת עליהם נמוכה. העדיפו תמיד לחמי מחמצת, ללא חומרים משמרים.

מה בכריך?

הקפידו לוודא שהמילוי המרכזי של הכריך יהיה כזה המכיל חלבונים ומעניק שובע לאורך זמן, כמו ביצה, גבינה לבנה, קוטג', פסטרמה ביתית, טונה, חומוס, טחינה או מוצרלה. הקפידו לגוון עבור הילדים, ולהחליף לעתים את הכריך במזונות עשירים ומזינים, דוגמת פנקייקים ביתיים המכילים לדוגמה יוגורט, ביצה, שיבולת שועל ובננה, או ריבועי פיצה ביתית (מקמחים מלאים ועם רוטב עגבניות ביתי) או אפילו גביע יוגורט וגרנולה ביתית. פעם בשבוע (למשל בימי שישי) אפשר לפנק עם כריך המכיל ממרחי אגוזים טבעיים עם קקאו (מאוד דומה לשוקולד) או חמאת אגוזים, חמאת בוטנים או חלווה. אפשר להכין את הממרחים בבית יחד עם הילדים, כך תרוויחו ערכים תזונתיים טובים יותר, תימנעו ממזון מתועש ומעובד שמכיל סוכר וחומרים משמרים ותרוויחו זמן איכות מהנה עם הילדים, שיהפכו לשותפים פעילים בבניית תכולת קופסת האוכל שלהם.

ממרחים ביתיים

ממרחים דוגמת פסטו, זיתים, עשבי תיבול על בסיס שמן זית, אבוקדו ועוד - הם ממרחים שמקפיצים כל כריך, מוסיפים טעם וערכים תזונתיים. הקפידו להכין אותם בבית והימנעו מממרחים קנויים, העשירים בסוכר, מלח וחומרים משמרים. זקוקים לרעיונות לממרחים נוספים? חומוס-טחינה ביתיים, ממרח עדשים, ועוד – כל אלו עשירים בשפע של מינרלים ונוגדי חמצון ואפשר להכינם בבית בקלות יחסית. 

ירקות ופירות

קופסת האוכל מאפשרת לנו לחלק את תכולתה כך שהירקות והפירות נגישים לילדים, אינם "נוגעים" בכריך ולכן לא משפיעים על טעמו או מרקמו. הקפידו לחתוך את הירקות בצורות שונות, אפשר עם חותכנים ייעודיים לכך או לגוון עם ירקות קטנים כמו מלפפון בייבי, עגבניות שרי, גזר גמדי ועוד. את הפירות שתצרפו לקופסא אפשר לחתוך לרבעים, או להשתמש בפירות קטנים יחסית, כמו שזיפים, משמשים, ענבים, דובדבנים, תותים ועוד (מה שבעונה). אם שלחתם לילדים פירות הדר בקופסת האוכל, הקפידו לקלף אותם ולהניח אותם בפלחים.

ומה עם משהו מתוק?

חשוב לפנק את הילדים במשהו מתוק לצד קופסת האוכל, רק הקפידו שיהיה מדובר במתוק שהוא גם בריא. מאפינס שוקולד או בננה ביתיים, חטיף גרנולה ביתי, תמרים ממולאים באגוזים (אם הילד אוהב), כדורי שוקולד או תמרים קטנים ומזמינים, ואפילו כמה קוביות של שוקולד איכותי.

העיניים אוכלות

צורת ההגשה והאריזה של האוכל יכולים לעודד אכילה של מגוון מזונות. כפי שהיצרנים משווקים "גימיקים" שונים באריזות צבעוניות ובשלל צורות וטעמים שהילדים אוהבים (כמו חטיפים), כדאי שגם אנחנו נדע לשווק לילדים את קופסת האוכל. ילדים אוהבים אוכל צבעוני המעצים את האטרקטיביות של הארוחה, ולכן שווה להשקיע עוד דקה בחיתוך הכריך/הלחמנייה לחצי ולעטוף אותו במפית יפה וצבעונית, כדי שהילדים ייהנו ממזון שנראה יותר טעים ואסתטי. חיתכו ירקות צבעוניים לרצועות/חתיכות קטנות הנוחות לאחיזה, או בצורות שונות ומיוחדות (הפתיעו את הילדים!), ובכך תגדילו את הסיכוי שהילדים יסיימו את הארוחה.

גיוון הוא שם המשחק  

הימנעו מלשלוח עם הילדים את אותה הארוחה בכל יום. דאגו שיהיו במקפיא יותר מסוג לחם אחד (למשל, לחם פרוס, לחמניות ופיתות), גוונו עם סוגי הפירות והירקות, הוסיפו לקופסא מדבקות משמחות או הפתעות קטנות, כדי לעורר עניין וציפייה לקראת הארוחה.

אל תשכחו את איכות הסביבה

הקפידו להשתמש בקופסת אוכל שהיא לא חד פעמית, ושאותה יש לנקות מדי יום ולייבש היטב לפני שמכניסים אליה את האוכל למחרת. הימנעו משימוש בשקיות פלסטיק, כך שתצמצמו את כמות הפסולת ותאפשרו לאוכל להגיע בשלמותו לארוחה כשהוא מונח בתוך הקופסא בצורה נוחה.