היום (ב') מצוין ברחבי העולם יום האושר הבינלאומי שנקבע על ידי האו"ם בשנת 2013, המזמין את כלל האוכלוסייה לקיים את היום בפעילויות הגברת המודעות המתאימה. אך הרצון הטבעי של כולנו לאושר ולשיפור מצב הרוח, לא מסתכם ביום אחד בשנה, ואנחנו תמיד נהיה בשאיפה להרגיש טוב עם עצמנו כל הזמן. תחושה חיובית ומצב רוח טוב חיוניים לנו לאורך כל היום להצלחה במשימות היומיומיות ובתקשורת עם הסובבים אותנו.
במיוחד בשביל זה אספנו עבורכם 5 תרגילים מעצימים שיכולים להשפיע על מצב הרוח שלנו דרך הגוף שניתן להשתמש בהם בכל עת, בכל מקום ובכל זמן, ובצורה קלה להרגיש טוב יותר עם עצמנו. התרגילים לקוחים מתוך ערכת "סופר אני" שפותחה על ידי תכנית "פריזמה" – מכניסים את הגוף לכיתה, מבית עמותת גנ"ת (גוף- נפש- תנועה), הרואה במערכות הגוף חלק בלתי נפרד מהתהליכים הקוגניטיביים, החברתיים והרגשיים בחיי היומיום. חמישים התרגילים בערכה, מונגשים בצורה מאוירת עבור ילדים, אך הם מיועדים לכל אדם ובכל גיל. ילדים יכולים לבצע אותם בתור התחלה בליווי והנחייה של הורה, איש חינוך או איש מקצוע. לאחר היכרות עם הערכה הם יהיו מיומנים לבצע את התרגילים גם בעצמם, כאשר הם ירגישו צורך בכך. מורים יכולים להשתמש בהם בכיתה ליצירת אקלים חיובי יותר, לאיסוף ויצירת קשב.
- לחייך לשמיים: נשב בקדמת הכיסא, הרגליים בפיסוק וכפות הרגליים על הרצפה, שתי נשימות איטיות ונתחיל: נשלב את אצבעות הידיים זו בזו מאחורי העורף, ונפתח מרפקים לצדדים ככל שניתן. תוך כדי שאיפה נקשית את הגב מעט אחורה ונביט באלכסון לתקרה למעלה. נחייך. ננשום שלוש נשימות. בנשיפה הבאה נעגל את הגב לאט: הסנטר מבקש להגיע לעצם החזה, המרפקים מתקרבים כמה שאפשר זה לזה. נתיישר חזרה תוך כדי שאיפה אוויר מלוא הריאות, וננשוף חזרה להתכנסות. נבצע שתי חזרות. נחליף שליבת אצבעות ונבצע את כל התרגיל פעמיים. נסיים בניעור הזרועות והנחת כפות הידיים על הירכיים לכמה שניות של שקט. כדי לאזן את הישיבה השפופה קדימה מול המסך או המחברת, נתרגל מנחים המרחיבים את בית החזה והצוואר. התנועתיות בין הכיווץ והכיפוף לבין המתיחה והפתיחה מחזקים את הגמישות ומאפשרים פתיחת חסימות רגשיות. הטיית הצוואר והחיוך הגדול, גם אם הוא מאולץ, מפעילים את שרירי הפנים וגורמים להפרשת הורמונים המעלים את מצב הרוח ומשרים אופטימיות.
- פיל: בעמידה, כפות הרגליים פרושות רחב על הרצפה, הזרועות לצידי הגוף, שתי נשימות איטיות ונתחיל: נסובב את פלג הגוף העליון מצד לצד כאשר הזרועות מיטלטלות עם התנועה עד שהן "מתנגשות" בצידי הגוף. נשים לב שהזרועות שמוטות לגמרי וזזות רק בגלל סיבוב פלג הגוף העלון. כעת נוודא שהברכיים ואצבעות הרגליים מסתובבות עם כיוון הטלטול. ננשום נשימה רצופה ונמשיך כמה שנעים לנו. נחבק את עצמנו לעשר נשימות. אפשר להתנועע עם החיבוק. לסיום, נרפה את הזרועות ונניח את כפות הידיים על הירכיים לכמה שניות של שקט. המגע של עצמנו על עור הגוף (הפיל היוגי) מאפשר את חידוד תחושת גבולות הגוף ואת מיקומו במרחב. החיבוק העצמי מאפשר השקטה ורגיעה גופנית ונפשית בעת מתח. זהו כלי חשוב ויעיל להתמודדות עם לחץ.
- סופר אני: בעמידה יציבה, כפות הרגליים על הרצפה פסוקות. נתבונן בכפות הרגליים, שתי נשימות איטיות, נרים סנטר, נמקד את המבט ב"נקודת מיקוד" ונתחיל: נניח את כפות הידיים על המותניים במרפקים בולטים לצדדים, בית החזה פתוח ורחב, המבט רחוק. נעמוד בעמידת סופר-אני בלי לזוז שלושים שניות לפחות, בהתאם ליכולת. נרגיש את כפות הרגליים מקורקעות לרצפה ותומכות בנו. לסיום, נשחרר את הזרועות, ננער את כל הגוף ונניח את כפות הידיים על הירכיים לכמה שניות של שקט. זהו תרגיל לביצוע לפני אירוע או מטלה הדורשים תחושת מסוגלות. ניתן לדמיין את פירוק האתגר שלפנינו לשלבים, ואפשר פשוט לשהות במנח הבטוח הזה עם מילים של נוכחות: "הינה אני יציבה על כפות הרגליים שלי, יש לי מקום במרחב. אני מסוגלת להצליח". הכנה כזאת נחווית בגוף כחוויה אמיתית ובכך כוחה. מומלץ לביצוע גם אחרי אתגר שדורש תשומת לב מיוחדת לצורך רפלקציה, פרגון עצמי ועוגן בהפנמת הכוחות האישיים.
- 3 חוזקות: ננשום שתי נשימות איטיות ונכריז בקול שלוש חוזקות שנכונות לי כרגע. יש להצהיר עליהן בקול עם מנייה באצבעות. שלוש חוזקות, שלוש פעמים, בקול רם, לאט וברור. אם רוצים להוסיף אתגר ניתן לעשות את התרגיל מול מראה תוך כדי שאנו מביטים לתוך עינינו. היכולת להגדיר ולהגיד בקול רם מהם הכוחות והחוזקות שלי הכרחית לתחושת מסוגלות ונוכחות מודעת בחיי היומיום אצל ילדים ובוגרים כאחד. רק מתוך הפנמת החוזקות נוכל להגדיר לעצמנו גם חולשות באופן שאינו מרפה את ידינו אלא מאפשר בקשת עזרה או שיתוף פעולה מתוך עוצמה.
- פשוט לרקוד: נשמיע מוזיקה ופשוט נרקוד ריקוד חופשי. נתנסה במגוון קצבים וננסה למצוא את הקצב המתאים לי. ננסה לבדוק – האם הקצב משתנה לפי מצב הרוח? נשים לב למילים שבשירים, מה הן מבטאות וכיצד הן משפיעות עליי? ניתן להקשיב לקצב גם בעיניים עצומות. כשיש הרגשה ברורה, ניתן לגוף להוביל את התנועה הראשונה שנובעת מהמוזיקה ונמשיך בלי לחשוב בכלל. ריקוד חופשי לצלילי מוזיקה משפר גמישות וסבולת לב–ריאה, ומשחרר הורמונים המאפשרים עוררות, אופטימיות ושמחה. ריקוד חופשי במהלך אתגרי היומיום מאפשר חשיבה יצירתית, הטמעה של למידה חדשה והעצמה אישית וחברתית.
