בתקופות של חוסר ודאות, שגורמות לנו להרגיש שאין לנו שליטה על החיים שלנו, רמות הסטרס והחרדה יכולות רק לעלות. בתקופת משבר הקורונה נצפתה עלייה בכמות האנשים המדווחים על חרדה ודיכאון וזה בהחלט לא מפתיע. במיוחד אם יש לכם רקע של התקפי חרדה, ייתכן שבחודשים האחרונים חוויתם זאת יותר. התקפי חרדה ליליים יכולים לפגוע לא רק בבריאות הנפשית, אלא גם בפיזית, מכיוון שהם יכולים להוביל לחוסר שינה, מה שיכול להשפיע על הבריאות ועל התפקוד שלכם ביום. אז כיצד מזהים התקף חרדה, מה עושים כשזה קורה וכיצד ניתן למנוע את ההתקף הבא?
איך מזהים התקף חרדה?
אם אתם חווים ארבעה או יותר מהתסמינים הבאים, במהלך היום או במהלך הלילה, ייתכן שמדובר בהתקף חרדה. אם אתם חווים פחות מארבעה תסמינים, אך הם עקביים, עדיין כדאי להיוועץ ברופא.
- הזעה
- צמרמורת או רעידות בגוף
- סחרחורת
- תחושת פחד חמורה
- כאב, לחץ או חוסר נעימות באזור החזה
- חוסר תחושה או תחושת עקצוץ
- בחילות
- דפיקות לב מואצות
- פחד מאיבוד שליטה
- קוצר נשימה
- דה-ריאליזציה (שינוי בתפיסה או בחוויה של העולם החיצוני), תחושת ניתוק מהמציאות
התקף חרדה לילי הוא תופעה שרבים סובלים ממנה | צילום: צילום מסך מתוך ווטסאפ, shutterstock
מה לעשות בזמן התקף חרדה לילי?
לקום מהמיטה
להישאר לשכב במיטה היא לא הדרך המומלצת להתמודד עם התקף חרדה בלילה. ד"ר דיוויד קרבונל, פסיכולוג קליני המתמחה בטיפול בחרדה, ממליץ לקום מהמיטה, להתעורר, לשתות כוס מים, לזוז קצת ולהתיז מעט מים על פניכם. המטרה היא לוודא שאתם ערים, אבל אל תעשו פעילויות מעוררות מדי. לצפות בסדרת הטלוויזיה האהובה עליכם זה רעיון פחות טוב. במקום זה, התמקדו בפעילויות שמרגיעות וממקדות אתכם.
לא להילחם בחרדה
לפעמים הניסיונות החוזרים שלנו להסיח את דעתנו מהחרדה יכולים דווקא להזיק לנו. לפי ד"ר קרבונל, זה יכול להוביל למאבק מול המחשבות שלכם. הוא ממליץ להתמקד בקבלה והסתכלות.
לנשום עמוק
קחו נשימות איטיות ועמוקות והתמקדו בנשימות שלכם. שיטת הנשימות היא נפוצה עבור אנשים החווים סטרס וחרדה והיא באמת עובדת. קחו נשימה איטית ועמוקה דרך האף, החזיקו אותה במשך כמה שניות ואז נשפו החוצה. עשו הפסקה של כמה שניות ואז שוב. חזרו על הפעולה הזו כמה פעמים, עד שתתמקדו לחלוטין בנשימות, במקום בחרדה.
עוד ב-mako בריאות:
>> זאת הסיבה שיש כל כך הרבה נשאים א-סימפטומטיים
>> גינקולוגית מזהירה: המוצר הנפוץ הזה מזיק לכן
>> האם הדיאטה של אופירה משתלמת? דיאטנית עונה
לנסות תרגילי מיינדפולנס
גם תרגילי מתיחות יכולים לעזור, או לקרוא ספר. אל תנסו ללכת לישון מהר מדי, עדיף שזה יקרה שכשתרגישו שוב עייפים.
ואם אתם מתקשים להירדם שוב אחרי ההתקף, יש שממליצים לעשות מטלה משעממת שתרדים אתכם. כמו לעשות כביסה או להתקלח. הרעיון הוא להתמקד במטלה שלא מעניינת אתכם ובכך לא תשאיר אתכם ערים וערניים לאורך זמן.
כיצד ניתן למנוע את ההתקף הבא?
יש כמה דברים שאתם יכולים לעשות כדי למנוע התקפי חרדה בלילה:
לסדר את חדר השינה
ודאו שחדר השינה שלכם מהווה עבורכם סביבה מנחמת וסביבה שמעודדת מנוחה. החדר צריך להיות נוח, שקט וכמה שפחות מואר כשאתם הולכים לישון.
להוריד לטלפון אפליקציות מרגיעות
יש אינספור אפליקציות שמציעות צלילים מרגיעים, כמו גלים בים, צלילי טבע, או רעש לבן, שנמצא כי הם מעודדים רוגע ומשרים שינה.
לעבוד על שגרת שינה קבועה
שגרת שינה קבועה יכולה גם לעזור לכם להירדם טוב יותר ולישון טוב יותר. תנו לעצמכם מספיק זמן להירדם ומספיק שעות שינה, כדי שלא תרגישו חרדה על כך שאתם לא מצליחים להירדם. כמות שעות השינה המומלצת למבוגרים היא בין 7-9 שעות בלילה. הימנעו מפעילויות שיכולות להגביר חרדה וערנות לפני השינה (למשל, לא לשתות קפה לפני).
אם אתם חווים התקפי חרדה באופן מתמשך, כדאי להיוועץ ברופא שיפנה אתכם לטיפול מתאים.